髂腰肌为什么容易紧张？

  髂腰肌是进行髋部屈曲运动最重要的肌肉，但它也是一块非常容易紧张短缩的肌肉。不管是普通人还是运动员都有可能出现这种情况。

哪些原因容易造成髂腰肌紧张短缩：

• 长期久坐不动的姿势

• 经常穿高跟鞋

• 不良的姿势，如骨盆前倾

• 腹部脂肪堆积或怀孕的影响

• 过度训练或急性损伤导致肌肉出现保护性挛缩

髂腰肌短缩的风险

• 会造成腰椎代偿性前凸（骨盆前倾），从而引发腰背痛。

• 短缩的髂腰肌会影响腰—骨盆的平衡功能，从而影响脊柱和下肢的力学传递。

• 它会增加腰椎间盘突出、膨出等病变的风险，还会引发髋部相关的疾病。

• 这也是造成髋部弹响的常见原因之一。

 髂腰肌短缩的松解和练习

一、髂腰肌触诊和松解

 1.客户仰卧在治疗床，治疗师将手置于客户腹部前外侧（腹直肌外侧缘之外）。

 2.让客户放松并深吸气，当客户呼气时，治疗师的手缓慢下压深入腹部（注意不要让客户绷紧腹部）。

 3.让客户右侧髋关节屈曲，以感受右侧髂腰肌张力的变化。

 4.确定髂腰肌的位置之后，让客户放松，治疗师用轻抚的手法横向滑动，来松解髂腰肌。

 5.注意，当深入腹部触诊髂腰肌时，要小心避免压迫到动脉，如果手指有感觉到搏动，要及时移开，并重新触诊和按摩。

二、髂腰肌肌肉能量技术

 1.客户坐在治疗床尾，抓住左腿使其蜷到胸前，然后缓慢平躺在床面，并使右腿伸出治疗床，自然下垂。

 2.治疗师右手扶住客户左膝，使其保持左髋稳定，左手置于客户右膝上方，并施加一个下压的力，同时让客户进行对抗。

 3.对抗保持10秒，放松几秒，治疗师缓慢施加压力，使客户右侧髂腰肌被动进入伸展状态，然后继续对抗操作，重复“对抗—放松—伸展”的流程3个循环。

三、髂腰肌的功能训练

   髂腰肌已经紧张了，还需要进行锻炼吗？我们必须要明确一个观念：肌肉紧张也是一种无力的状态，要恢复其正常的功能，强化其伸缩能力是非常有必要的。只是要注意，不能过度训练，负荷要循序渐进的递增，当然还要加强其拮抗肌的功能。

四、髂腰肌自主拉伸

• 左脚在前，右脚在后，呈弓步站姿，收紧右侧臀部（利用交互抑制的原理使髂腰肌更好的放松）。

• 左手叉腰，右手举过头顶，同时躯干向左侧屈曲，从而伸展右侧髂腰肌。

• 注意，如有激痛点，须先松解激痛点再拉伸。

END

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