肩部训练专题

一、热 身 练 习

二、主 体 练 习

绳把拉力器—肩部水平后拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌、菱形肌

• 拉力器滑轮调节至头部高度，双手抓住绳把，站姿，背部挺直，核心收紧。

• 呼气，手臂屈曲，肩部水平后拉，并使肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。
  

训练计划：固定个数

15~20RM×4组

哑铃—坐姿推肩

目标肌肉：三角肌

• 双手抓住哑铃置于大腿上，背靠哑铃凳，双脚踩实地面，收紧核心，大重量的哑铃可借助腿部的惯性置于推肩的位置。

• 呼气，双手对抗哑铃阻力，向上举过头顶，收紧三角肌；吸气，离心控制，缓慢还原。
  

训练计划：倒金字塔

4~6RM×2组

8~10RM×2组

12~15RM×2组

哑铃—上斜俯卧肩外展

目标肌肉：三角肌中后束

• 将哑铃凳靠背调节至与地面呈60°夹角，双手持哑铃俯身靠在凳面，双腿伸直，脚踩地面，保持身体稳定。

• 呼气，对抗哑铃阻力，双手向两侧张开，至肩部水平高度；吸气，离心控制，缓慢还原。
  

训练计划：固定个数

15~20RM×4组

推肩训练机

目标肌肉：三角肌 

• 调节器械座椅至自己舒服的姿势，双手抓住把手，背部挺直，双脚踩实地面，保持身体稳定。

• 呼气，对抗阻力向上推起，收紧三角肌；吸气，离心控制缓慢还原。

训练计划：倒金字塔

4~6RM×2组

8~10RM×2组

12~15RM×2组

拉力器—屈肘肩外展

目标肌肉：三角肌前中束 

• 拉力器滑轮调节至最低位置，双手选择合适握距抓住横把，站姿，背部挺直，核心收紧。

• 呼气，对抗阻力，屈肘向上提至肩部水平高度；吸气，离心控制缓慢还原。
  

训练计划：固定个数

15~20RM×4组

三、拉 伸 整 理

动作一

动作二

动作三

END