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功能性训练专题

训练目的：改善脚踝的灵活性。

• 左脚在前，右脚在后，呈单膝跪地姿势，前后大小腿屈曲成90°，左手抓住木杆使其垂放于左脚第4个脚趾和膝部前方。

• 保持木杆和前足的固定，使左膝沿木杆外侧向前平移。

• 然后动作原路返回，重复以上过程。

训练目的：改善髋部灵活性，并减少腰椎的代偿。

• 仰卧姿势，左脚踩地支撑，双手抱住右膝使其靠近胸部。

• 启动左腿伸髋肌群，使臀部尽可能抬离地面。然后动作按原路返回，重复以上过程。

• 这种单侧运动有助于加强和稳定髋关节，改善髋部的灵活性，并增强功能性运动模式。
  

训练目的：改善躯干扭转能力，拉伸屈髋肌

• 双手抓住木杆置于肩膀，呈单膝跪地姿势，右脚在前，左脚在后，前后大小腿屈曲90°。

• 保持下半身的固定，使躯干旋转。

• 注意整个过程保持背部平直。
  

训练目的：改善肩部灵活性

• 双手握住壶铃，跪于软垫或瑜伽垫，收紧核心，保持身体直立。

• 用壶铃进行头部环绕运动。

• 注意整个过程不要移动头部。
  

训练目的：改善胸廓灵活性

• 呈跪姿俯撑姿势，收紧核心，背部平直。

• 右手屈肘置于脑后，然后使肘部下沉和抬高，带动胸廓旋转。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

训练目的：改善脊柱和髋部灵活性

• 俯卧姿势，右手张开，手掌压实地面，然后右侧腿部屈曲抬高，向左侧延伸，用髋部带动脊柱旋转。

• 注意整个过程，右手始终贴于地面。重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。
  

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