夜色深沉，沪漂的小李准备休息了。洗漱完毕，他在床头屉摸出一个小瓶子，倒出一颗晶莹的软糖，没喝水就生咽了下去。

这种看似软糖的东西，其实是褪黑素，它被当作好睡神器，在失眠群体中风靡一时，尤其是年轻人，简直成了他们戒不掉的瘾。

而最近一则新闻显示，南宁有一名25岁的女士，因长期服用褪黑素造成记忆力下降、反应迟钝等问题，不得不求医问题。

联想到之前，微博上热议的“服用褪黑素引起脑萎缩”的相关话题，令人不由得又惊又怕，这褪黑素到底是有用呢，还是有害？

1　对“褪黑素”欲罢不能的他们

小李原名李国栋，安徽籍、90后本科生，他不甘心窝在家乡小城呆一辈子，大学一毕业就兴冲冲来到上海找工作，凭借扎实的专业技能，如愿入职了一家名头响亮的，早就以App形式存在于他手机里的互联网公司。

公司的体系完善，职工待遇也不错，提供免费中餐，连租房都有房䃼，但竞争压力和工作强度也是相当的大。

入职两年，只要是工作日，小李的生活都会被工作填满，就连晚上躺在床上，脑子里还在想着工作的事，他怕自己的表现不被老板认可，怕自己会被新人取代会一朝失业，焦虑着日益上涨的房价，操心留在老家的父母亲人。

读大学时，小李从来没有过失眠问题，甚至比同龄人还能睡些，沾枕头就能一夜好梦。但现在他发现自己越来越难入睡，躺在床上辗转反侧，不知数了多少遍羊，但他期待的睡意仍是迟迟不至。

一开始小李觉得是自己睡前喜欢玩手机的缘故，他强迫自己十一点关机关灯，刻意地营造睡前气氛，但还是睡不着。

失眠的苦恼困扰着小李，后来有人给他推荐了褪黑素：“试试，比安眠药靠谱！”

向小李推荐褪黑素的朋友姓赵，也是都市上班族，不同于小李这个单身汉，赵先生已经结婚生子，不仅有工作压力，还有家庭负担。

上有老下有小的压力，让他时常感觉透不过气，他的失眠问题也比小李严重。

经常睁着眼睛躺在黑夜里，身体是僵的，脑子是木的，感觉到时间一分一秒流逝，但却无能为力。早上挂着两个黑眼圈去上班，气色差，精力也跟不上。

赵先生试过睡前喝热牛奶、戴蒸汽眼罩，还花大价钱在网上买了个助眠枕头，但效果都不太明显。

口服褪黑素流行后，他很快就买了，因为他知道褪黑素由大脑松果体合成的一种激素，人体本来就会分泌，相对比较安全，就开始尝试服用。

一开始的确有效，赵先生服用褪黑素上床，渐渐就有了睡意，于是一吃就吃了大半年，睡是睡着了，但他有时早晨起来会感觉头晕、头疼，不太舒服。

虽然有这些问题，但赵先生并没有戒掉吃褪黑素的习惯，存货吃完，他总是忍不住又去买来服用，还将褪黑素推荐给了同样失眠的朋友，比如小李。

可是，一直这么吃褪黑素，真的安全有效吗？

2　褪黑素是否真的能治失眠？

《2021年运动与睡眠白皮书》表示，当前我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

打开某宝某东，会发现助眠类产品的销量居高不下，而褪黑素显然是其中的翘楚。打开一个店铺看看，褪黑素“宝贝评价”已累积到5万多条。

褪黑素到底是什么呢？它其实是脑松果体分泌的一种激素，这种分泌具有昼夜节律性，白天光源足、分泌少，到了夜晚来临时逐渐增多，尤其在23点至凌晨3点达到高峰，这种分泌会给大脑发射信号，让人产生睡意，因此有了一个拉风的名字：“黑夜荷尔蒙”。

通俗点说，褪黑素这玩意，就是一个在你脑子里吹熄灯号的家伙，天黑下来，他开始扯着嗓门喊：“各部门注意了，到点睡觉了啊！”

但因为种种原因，有些人对体内褪黑素的喊声充耳不闻，大脑神经或焦虑或兴奋，就是睡不着。

于是有人想到，人为地去补充褪黑素，让这个熄灯号来得更响更猛烈些，会不会就能轻松入睡呢？

2011年，欧洲食品局发布文件称：“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”这种结论，更掀起了失眠人群对褪黑素的狂热，再加上商家的包装宣传，一时间，褪黑素成了催眠神器，无数人争相追捧。

但这里有个误区。专家认为当人内褪黑素水平低时，服用褪黑素容易产生睡意，比如白天。而如果是深夜，这时人体分泌褪黑素本就高，再人为地䃼充也毫无助益。

褪黑素这东西，并不是剂量越高、效果越强，一味地贪多求快，反而让大脑对褪黑素降低敏感性，更加睡不着。

比如前文的赵先生，他服用褪黑素的时间过久，用的剂量也大，其实褪黑素对他已经丝毫不起作用了。他有时要到凌晨三四点钟才能勉强合眼，起来时脑子昏昏沉沉的。

一般来说，服用1mg以下的小剂量(0.3mg～0.5mg）就已能达到效果，而市面上所销的褪黑素通常是大剂量的，5mg10mg极为常见，有些人不问医生不看说明，就自己瞎服用，存在巨大风险。

还有人一听褪黑素的名字，想当然地认为这是一种肌肤美白的东西，为了美白去吃它，就更可笑了！

3 拒绝依赖褪黑素，睡眠刚需怎么解决

在央视晩会上，歌手钱正昊挥舞着手臂，激情澎湃地吼出一句歌词：“我们需要褪黑素！”

服用褪黑素不会有特别好的催眠效果，也不可能使人变得白皙，但是也不必把褪黑素视为洪水猛兽。

首先，服用褪黑素并不会造成脑萎缩。这一点，浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科主任胡少华教授，曾对外明确表示：“即使长期服用褪黑素，也不会造成脑萎缩。”

其次，服用褪黑素也不会影响生育和胎儿。专业研究尚未在这方面发现显著的不良效果，但就如常规药物一样，医生还是不建议哺乳期和妊娠期女性使用。

再次，服用褪黑素也不太可能导致上瘾。至少目前是没有这方面戒断症状的报道的，也没有科学数据涉及它的药物耐受性。很多人服用褪黑素后无法摆脱，更多的是一种心理依赖，这不是药物造成的上瘾，而是一种心瘾。

其实，褪黑素有一个明显的作用，就是用来倒时差。比如知乎上流行的一个情境：“刚下飞机，人在美国。”异国异地奔波的人，服用褪黑素可以调节昼夜节律，缩短入眠时间，改善睡眠。

为什么有人使用褪黑素会头疼呢？这是因为高剂量的、长期使用，确实会引发一些不良反应，不仅头疼，还可能意识模糊，睡眠变得片段化，精力不济。

在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，丁香医生的数据表示：从1996～2015 年，我国已批准声称能改善睡眠的740个保健品种，含褪黑素类产品就有164个。

褪黑素大量涌入市场，不需处方笺，上网即可购得。但服用褪黑素需要考虑自身情况是不是适合，最好询问医生，得到专业的建议和准确的剂量。

褪黑素必须在睡前几小时就吃，而不是夜里想睡时才临时服用，服用期间，避免喝酒、茶、以及含咖啡因的物质。

充足的睡眠对身体健康至关重要，很多年轻人陷入睡眠困境，一是由于不良作息时间，玩手机打游戏，不知不觉地习惯性熬夜。再就是对当下生活状态的焦虑，比如工作造成的精神压力。

一味地依赖褪黑素不是长久之计，最好的办法是调整自己的状态，把作息变规律，把心情变轻松，宁神静气，方能一夜好眠。

作者：玲珑心