最近，被一首歌洗脑了……

魔性的曲调在脑海里盘旋，甚至在上班时也想哼唱出声……这可不妙。在工作中，这样的注意力分散不但会降低工作效率，心情也会因此变得烦躁。

于是我告诉自己“不要再想这首歌”。结果，我越是努力，想法就越是挥之不去。

为什么我们控制不了自己的思想呢？

01 难以自控的想法

早有实验证明了这一现象的存在：

实验：别想白熊！

1983年，哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳开展了一个实验——17名本科生被聚集到实验室里，被预先告知：“你可以想任何事，就是不要想白熊。”

“白熊”并不是生活中经常接触到的，但这群大学生仍然陷入了难以自控的境地——思维总是不由自主地回到白熊上。

讽刺性反弹：人们试着不去想某事，反而会比没有试图自控的时候，想得要多。尤其是在紧张、疲劳、烦躁状态下。

做一个简单的比喻：不被看好的爱情

罗密欧与朱丽叶效应：

不仅仅是莎士比亚的那一经典戏剧，这一效应还出现在各种文艺作品，甚至是现实生活中——当出现干扰爱情的外在力量时，恋爱双方的情感反而会加强，恋爱关系也因此更加牢固。

以“白熊”为例，我们的意志力就是阻拦“白熊”和我们“在一起”的外在力量。越是被压抑，“白熊”就越是会和我们的思维“相爱”。

自我控制的意志力可以分为“我想要”“我要做”和“我不要”三部分。

“白熊实验”，实际上就是在调动“我不要”的力量。但它被用于对抗来自内心世界的思想或情感时，往往非常容易失效——例如焦虑，抑郁，难以入睡等情况。

综上可知，“压抑”并不是自我控制的最佳方法。 

02 “叛逆”的大脑

“我不要”的意志力为什么会失效？为什么我们会反复想起不愿想起的事情？大脑做出这样的“叛逆”行径，实际上是由“不要想”这一指令的处理过程决定的。

仍以“白熊”为例：当大脑执行“不要想白熊”这一指令时，有两个过程在同时进行：自我监控和注意力操纵。

自我监控：

自动过程，无需耗费意志力资源。让我们能随时注意到那些“不该发生”的事（比如头脑中的白熊），并发出警报。目的是证明自己“没有想白熊”。

注意力操纵：

需要耗费大量意志力资源。让注意力从“白熊”的想法上移开。目的是远离“白熊”。

但这一切都发生在状态良好，意志力资源充足的基础上。一旦受到疲惫、紧张等负面情绪和压力困扰，意志力的失效就会造成注意力操纵的失败。将注意力持续停留在“白熊”上。

此时，自我监控过程还在持续进行，那些“白熊”就会频繁出现在脑海里。当信息频繁出现，就会被大脑误会为重要信息，从而让事情变得更容易发生。

这就是为什么，我们明明是为了阻止某些事发生，最后却找到了更多引发这件事的可能。

03 应该怎么做？

如果我们习惯了用“压抑”的方法进行自控，长期累积下去，不仅对意志力是一种负荷；也不利于我们真实情感的表达和负面情绪疏解。

《自控力》一书中，提到了几个更科学的方法：

# 驾驭冲动

我们无法完全控制心理活动——所以有时我们会被诱惑和某些想法冲昏头脑。所以我们要做的是避免自身屈服于诱惑，而不是否认自己的心理活动。

当某种冲动占据头脑，去感受自己的身体变化，体验吸入和呼出的每一口气，感受这种冲动，但不要听从于它。

# 直面欲望、不行动

了解了“白熊效应”和“讽刺性反弹”，就可以采取以下步骤，去应对某些我们不接受的强烈欲望。（例如头脑中的某个旋律）

1.忠于感受

承认自己非常想做某件事，并注意自己在此时生理和心理上的变化——是否有些疲惫？呼吸是否有些加快………不要立刻转移注意力或者与这种想法对抗。

2.想想“白熊”

用“讽刺性反弹”理论提醒自己，一切都是意志力失效带来的自然现象。试着接受此刻的想法和感觉。

3.区分“我想”和“我做”

你已经意识到这种想法是不受你控制的了。但“头脑中的过程”和“现实中的行动”是不同的，我们有选择是否行动的能力。不要放任自己去做破坏计划的事，让这种想法逐渐淡去……

4.提醒目标

想想我们最早定下的目标是什么：专心工作？健康饮食？规律作息？记得你答应过自己会做到。

和所有的技巧一样，自控力方法需要长期坚持训练。也许最初的你仍会失败，但不要担心，你已经掌握了和“冲动”和平相处的办法，接下来只是时间问题。

接受自我，控制行为

试图压抑一些想法、感受和情绪，往往会出现反效果——想想那个“别想白熊”的实验。要接纳自己的内心世界，但把它和真实行动分开；提醒自己真正的目标是什么。是否要跟随想法做事，我们有选择。

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