举重技术交流：耸什么肩？怎么耸肩，什么时候耸肩？附赠：“虚握/撒手“

声明：无意去怼人diss人，或者争对错。私下的讨论，本不应该也不必公开，且私下聊天可能对方根本没有充分准备和展开，这有些不公平。我是觉得能够借讨论展开思路，会想到很多相关或无关的内容，不是故意挂人，见谅。

可能有人希望提供更专业的举重教学；我不，我希望提供更可行的举重教学，可以让爱好者把自学进行下去的教学。启发、醍醐、顿悟，引发思考和实践是我的目的。

怎么算更专业呢？到头了就是举重理论、教材呗，那玩意儿我十年前就发过，各类专业举重科研文献，以前我发过不少。然而没什么用，很多人不具备理论分析和理论指导实践的能力或时间，尤其是时间成本太高，拿着理论直接去摸索，除非有过人的毅力并且有十分清闲的生活，否则，很难。

闲篇存档：杠铃“过胸”的时候小臂放松，甚至可以虚握，借惯性和后摆提肘“往后”带着点杠铃，过头高度以后甩臂“往上怼”。可以带拉带体会体会。
我在网络评论中，对手臂过紧的网友，建议其“过胸虚握”“过胸撒手”的这种观点，受到了一些批评。如果说从理论角度，这种观点在技术理论中不存在、不合适，我表示接受，但我的这种观点本来就不是技术理论，只是文字交流中的一些技巧或窍门。我上台子比赛的时候会考虑撒手会考虑耸肩提肘么？当然不会。本来我也不是对一个参赛选手或者专业水平选手这样的建议和交流。我并不是在收费教学或者教学视频中这样建议所有的人或者这样定义技术理论技术原理，网友问到手臂的问题，我回答手臂的问题。其他的问题呢？网友没有问，我也没想回答，更不是在百十字的评论中全面阐述技术原理，只是点评一下、建议一下，期望能起到一点启发作用，我个人并不觉得这种说法会对业余训练产生什么恶劣的影响。本真旨在留下部分讨论记录和个人的一些观点。不争对错，不站队，能引起读者的思考或者启发就可以。

开始讨论：
他：贴图并就我在评论中的文字提出了几个疑问。

他：什么原理？
我：跟你前两天发的发力以后撒手杠铃惯性飞上天差不多意思。小臂太紧，手臂太紧，太想拉臂的人，干脆让他撒手，过胸就解除锁握，提肘的时候稍微往后带着点杠铃让他贴身。

他:惯性的力是怎么出来的？
我：蹬腿发力带出来的速度，这个网友还没开始练下蹲抓，高抓重量不大，蹬腿发力以后让杠铃自己往上飞。

他：手臂为什么会紧张为什么？
我：我觉得这网友是一直用力攥住杠铃，小臂紧张

他：躯干没吃住才容易手臂带，胸椎灵活度差的 躯干不容易吃紧，再个就是习惯性。1.虚握？力的传导就受影响。要懂得真正的用力原理。2.后摆提肘？ 很明确的告诉你完整动作中不需要下意识的提肘。3.甩臂怼？有速度的贴身惯性上去直接主动支撑即可。  这个啥展体 首先就不贴身，手肘刻意向后打，就不可能贴身。
我：后摆幅度有限的高抓中，我觉得还是需要有积极提肘的意识的，否则很难贴身。
他：积极的挺胸向上发力才行，积极的提走。预备核心 髋收紧 这点没弄懂，你就感受不到发力的那股惯性，所以你的认知还停留在刻意提肘。
我：我并没有让他去提肘往上带铃啊，他能不能感受到惯性我不知道，希望他用惯性发力带铃过胸，但他手臂紧，让他松开点，握距窄前抛比较多，他能展体到什么程度不知道，后摆和提肘积极一些，可以让杠铃更贴身一些。发力上我觉得除非你现场教学，否则大部分人还是要从最简单的蹬腿发力开始。至于展体后摆和髋发力以后再说。
他：后摆才是造成不贴身的原因之一。
我：贴身和前抛混在一起会懵。后摆和积极提肘，让杠铃过胸的时候别前抛那么多，距离中线更近一些弧度更小一些。

他：1.先去激活髋 练到酸胀 2.你预备姿势吸足气后往小腹去压，你就知道了。你还认知不了真正的发力，有机会见面了跟你说吧。

我：前面我明白，你觉得小臂紧张是不对的，但虚握来放松手臂是不对的，你认为根本原因不在这里；提肘的问题我没太明白你的意思。支撑的问题，我觉得解释“积极主动支撑”用怼，往上怼，punch up去解释还是能对他有点启发的。我并不是在评论里去解释或定义举重技术原理。

他：小臂，手臂只能在起铃的时候，你被动的紧张是可以，你不能主动的去紧张，主动的紧张变成僵了。虚握是什么概念呢，你虚握，力的传导就会差很多，你虚的过来拿。就跟一个锁扣一样的，你锁扣给他虚的，这样锁的，你真的要带着他走的时候，是不是有一点点缓冲的呢？那力就卸了，就不是实打实的力带着走了。
我：“过胸”的时候虚握，没有让他一开始就虚握啊。

他：耸肩、提肘、耸肩也是惯性带出来的，被动的肩耸起来，提肘也是被动的。你在完整动作过程当中，你还想着手游，耸肩提肘，你整个动作就放缓了。过胸的时候虚握，这这，这就等于说是什么呢？裤子放屁，你压根就没有必要提醒这个事情的。过胸人还要再想要过胸的手臂虚一点，然后支撑再给他握着。你想一下，他这样调的时候，这个手腕这么往里抠，它的肩带能不紧张吗？这个例举中调的这个力是完全由区杠吃着的，你这个手腕一喽，你想一下，你自己做一个手腕一搂，你肩就变出来了，肩带拽的力量就等于说偏多了，你躯干吃的量就少了，那反之，你发力的时候，曲刚发出来的力就少了，肩带拿出来的力就多了，肩带拿出来立，你这样一抠肩还紧张，支撑还不顺，他这个是轻重量还能吃，大重量的情况下，支撑完全就就就慌啦，那个支撑稳定性很不高的，而且兼容一手出问题的。
我：扣腕的问题，我没什么经验，觉得就是手臂太紧张了，让他带拉带去体会。过胸虚握，手松一点，我不觉得这对力的传导有什么影响，过胸已经开始下潜了，杠铃本来就是惯性上升，不脱手就行。绝大多数人不都是过胸时手臂放松，手腕微屈，甩臂的时把拇指摘出来的么

他：这个就让在惯性当中就不要刻意提醒他，再有一个手这个握的虚点，然后再去所谓的一个转换，实际上，发力完了就想的就是一个支撑的问题了，知道吗？你发力的过程，你还要让他想一下，这个手哎，松一下，然后再去支撑，实际上就是没有意义的，就是杠铃的惯性出来，出来完了就是分力支撑这种动作，其实你力主要就主要还是一个力的传导，你没有感受到那股力地向上传导，所以说你才会去想象这中间那么多细节的问题。
我：我觉得网络自学还是需要一个过程的，养成了技术习惯和肌肉记忆以后当然可以只想着全力发力的问题，我上台子也不会想这些细节。但业余爱好者自学过程中还是需要一些描述性语言去提示或暗示或启发的。这些初级的业余阶段的描述性语言肯定不会成为原理。比如说胸腔打开，展体充分，怎么做呢？让他展体的时候要能看见天花板或者说胸口往天上顶。蹬腿伸膝做不好，让他用膝盖窝去打椅子边。分腿挺支撑的时候要能看到前脚趾脚尖等。网络交流里，他们看不到自己的动作，又要想办法让他们能找到一个自我检测或监督的手段。这里肯定会有不够贴切和恰当的地方。

他：如何完全解决他的问题，他问题的根本在哪里，怎样才能让他带出爆发的惯性？
我：他之前问我小臂紧张的事情，这次at我也是问小臂的事情。我不清楚他在其他方面有没有明确的解决方案和目标，有没有其他的这对性训练，他可能有在网络找专业运动员学习的。具体情况不太了解。

他：没事的，只是我看到了，我就蛮跟你沟通一下，因为你也是喜爱剧中的比较资深的，而且洗了那么多好的东西，当然从我的层面上，对基础的理解，跟你的层面上肯定会有所不同啊，这个力是怎么出来的，这个惯性要怎么带出来，要做到几点前提下，你才能做出这样漂亮的贴身的，有很爆发的这种。惯性让你往上走的这种力的来源可能没有体会到，所以说，你们也没有办法很深的去理解这一点，所以说实际上更多的还是要体会到，完了以后慢慢的可能认知就会不一样。有机会的话我们再沟通吧，你也早点休息。
我：有机会再聊，我十分坚信自己会有错误，还请多指教

过胸虚握，手松一点，我不觉得这对力的传导有什么影响，过胸已经开始下潜了，杠铃本来就是惯性上升，不脱手就行。绝大多数人不都是过胸时手臂放松，手腕微屈，甩臂的时把拇指摘出来的么。几年前吧，有段时间手腕不舒服（腱鞘炎发作），做正常支撑的时候稍微有点不适，那时候正好遇到举重神秘技术“滑杠技术”现世，我琢磨可不可以不改提铃握距，但用滑杠改一下支撑握距，让手腕舒服一点，试了试，其实不难，学会撒手并支撑的时候加宽一点握距就行，没什么神奇也没什么难度。后来腱鞘炎好点了，也就不那么玩儿了，主要是没有任何收益了。

【手肘刻意向后打，就不可能贴身/很明确的告诉你完整动作中不需要下意识的提肘】这个我觉得还是有待商榷的，如果说在全幅度下蹲的大重量的抓举中，身体充分伸展的话，提肘肯定不会像速拉那样高、那样大幅度。不能从全技术动作角度来反推辅助动作的对错。全世界有练速拉的人都不会在翻抓的时候把杠铃拉倒喉咙，对不对。小重量肘提不起来，那大重量十有八九就是直臂轮杠铃了。贴身不贴身是提肘幅度大和提肘幅度小二者相比较而言。速拉提肘让杠铃贴胸口，不等于全幅度下蹲抓中也让杠铃贴胸口。对高抓手臂紧张，摇臂前抛的网友来说，让他小臂放松，提肘积极主动一些，并没有什么不可。就算不针对网友，就对一般的业余爱好者来说，积极主动提肘都不会发生不可能贴身或者完全多余的问题。速拉中的提肘是不必要或者多余的或者错误的么？让高抓中展体提肘和小臂紧张的人提肘积极一些是错误的么？我并不这么认为。

我觉得网络自学还是需要一个过程的，养成了技术习惯和肌肉记忆以后当然可以只想着全力发力的问题，我上台子也不会想这些细节。但业余爱好者自学过程中还是需要一些描述性语言去提示或暗示或启发的。这些初级的业余阶段的描述性语言肯定不会成为原理。比如说胸腔打开，展体充分，怎么做呢？让他展体的时候要能看见天花板或者说胸口往天上顶。蹬腿伸膝做不好，让他用膝盖窝去打椅子边。分腿挺支撑的时候要能看到前脚趾脚尖等。网络交流里，他们看不到自己的动作，又要想办法让他们能找到一个自我检测或监督的手段。这里肯定会有不够贴切和恰当的地方。

前几天其实谈过一次，业余举重训练不能完全按照专业举重训练的路数来，发力练不好没有下一步？那不行的。专业运动员有整齐划一的目标，各级别运动员等级标准摆在那里呢，业余选手可没有，兴趣、安全是首要的。

教学实践中，针对每个学员的情况，例如抓举过分耸肩、挺举过分提肘的人，提示：抓举不要想着耸肩、挺举不要想着提肘，或者说挺举没有耸肩提肘，只有旋转肩关节旋肘。这样的说法并无不可。有些技术环节不是短时间就能够掌握和理解的，直接讲原理，讲这收紧，那儿绷住，这样对训练经验比较少人来说实操难度太大。不如告诉他眼睛往哪里看，杠铃往哪里走。原理需要讲，也需要讲透，但局限于文字尤其是网络指导，需要一些实操动作跟原理相结合，以便于学员掌握或有所启发。同时，教学过程也要分阶段，不可能一环扣一环满分推进，从0到10，否则不走下一步的话，会在个别环节耗费太多时间和精力，也消耗业余爱好者的耐心和兴趣，0到3就可以考虑让学员推进下一步，整体3分以后，在从关键环节从3向5推进。发力做不好，发力的感觉找不到就不走下一步，这是专业选手的培养方法，业余并不适合。既要让学员增强信心，在一定程度上“耍”起来，同时让他有个短期的可实践可操作的方法，卡成看不到教练就不知道怎么练的话，兴趣或逐渐降低。
“跳脚”也一样，如果做技术描述、原理讲解，告诉学员脚要滑出去、搓出去、拖出去，不要蹦不要跳，这都可以。但对于有些支撑特别软，腰腿不敢用力不会用力的人来说，可能告诉他跺脚会对支撑软更有改善效果，它对么？严格举重技术理论上说，不对。但在某个阶段、对某个人，这种错误的动作方式可能在这个时期对他有收益、有启发。
光强调骶髂收紧、腰背收紧，怎么收？很多人骶髂在哪里都不知道，不是你告诉他一个名词他就能做出来的。骶髂收紧，不如说胯收紧、大腿根绷住来的清楚明了。三倍伸展？不如告诉他全力纵跳、胸口撞天更有实际意义。腰背也一样，可能不拿棍子拿手拍打两下腰背的话，下蹲的时候腰背在哪里他都找不到。积极主动支撑？接住？不如告诉他往天上打拳，往天上怼。别腰、吊腰？说破天，这也不是短期能够体会和掌握的。活动度就更是了，哪有训练前滚两下滚轴就激活这激活那，解决所有问题的。要数月数年才能够体会和掌握的东西，需要讲原理，但光有原理和定义是不够的，我是这么觉得的，你觉得呢？

并不想就一些白话、描述和评论挣谁对谁错，这不是辩论，也不是论文答辩，从我开始正经学举重，就是通过举重理论开始的，专业论文文献读得也不少，创造或定义概念提出新理论从来都不是我的目标或者追求，我追求的是专业举重理论“业余化”、“平民化”。本来门槛就够高了，进一步理论化只会更加生涩难懂。简化、通俗化是我追求和考虑的。再说回【你完整动作中不需要下意识的提肘】的问题，这是上台比赛的不存在这个技术问题的选手的心理或者意识。在专业举重技术中，关于提肘的重要作用有很多文献，不列举。在初期举重教学中，是普遍需要强调和训练的，我不认为提问的网友能够无意识的做到这一点。

他：1.先去激活髋 练到酸胀 2.你预备姿势吸足气后往小腹去压，你就知道了。

我表示赞同。但同时也要根据学员情况考虑是否这样指导，主动报名花钱进俱乐部学习举重的，跟网络自学爱好者差别可能是很大的。有些人对举重技术只知道个”第一段拉、第二段拉“的、从健美健力刚刚转举重的，你只要敢讲往小腹吸气，他就自信满满的全程腹式呼吸/瓦氏呼吸，别说提铃了，硬拉、深蹲甚至前蹲都腹式呼吸。你错了么？他对了么？

以上 作者：showtime911 日期：2022年1月22日

以下耸肩正文：
举重技术交流：耸什么肩？怎么耸肩，什么时候耸肩？

无论在抓举还是挺举翻站中，耸肩都不是健美式的斜方肌耸肩发力。耸肩是个提拉与下蹲的衔接动作，很短促，很快。它的衔接作用更重要，不要做成大幅度斜方肌大幅度收缩提拉肩胛骨。

耸肩的时机：不要过早耸肩，首先要靠腿部和躯干在展体时把肩“顶起来”！展体末尾最末端，腿力即将用尽、即将无法推动、顶起肩的时候，迅速的耸肩提肘，手臂由提拉状态转入提肘状态。

肩和胸腔在发力展体过程中是收紧的、是一体的，是个整体做力量传导，展体结束的时候，肩和胸腔从一个整体分开，胸腔开始下沉，肩关节开始做旋转，而耸肩就是从整体到分开的衔接动作。

当平时做宽窄拉的时候，一定注意要蹬腿之后再顺势做耸肩动作。想练斜方肌的时候另说，平时做宽窄拉训练还是要注意蹬腿展体后用惯性拉臂耸肩，要把耸肩的衔接作用和感觉做出来。切忌不要身体还没完全打开就拉臂耸肩。

翻站要耸肩么？要。抓举要耸肩么？也要。只不过由于抓举握距较宽，视觉上不像翻站时耸肩幅度那么大，但它也是存在的。动作原理上没什么分别，同样都是起转换作用的衔接动作。

耸肩和提肘从来都是作为一对绑在一起的连续动作。
我们常说：抓举多提肘；挺举多耸肩。但这不等于抓举不耸肩，挺举不提肘。都提，都耸，但重要性不一样。

题外话：理论上存在，但在实操实践中，抓举不必刻意、在意耸肩，挺举中不必刻意、在意提肘，我认为也无不可。你不知道那是个什么东西，但教练能让你做对，无论是有意还是无意都可以。

作者：showtime911 日期：2022年1月21日

关于后摆和后仰：
说：在竞技举重中，没有必要故意的后仰和后摆，把它们当成发力展体时无意识的、被动的惯性动作或者反作用力效果。这种观点，我完全赞成。充分展体，全力向上，展体做到了，后摆和后仰自然出来的。但这不等于在辅助训练中后摆后仰的动作训练是错误的。
你是个专业教练能看得出来展体是否充分、蹬展幅度是否充分；他不是，他只能够从无知的，可定义的标准去看自己的展体是否充分，后摆后仰幅度是一个他自己大概其能判断的标准。你可以去讲原理、讲意识，但我不认为后仰后摆这种可以让人自我判断的标准是错误的，他需要你给他看动作，我希望他自己给自己看动作。

其实这就跟不用手也能做后蹲一样，这显然不是技术要求，更不可能在大负荷后蹲的时候闲的没事儿撒手做。那就是个体验动作，找感觉的方法，不是原理，也没什么原理。

作者：showtime911 日期：2022年1月23日