【读书笔记】如何做一个情绪稳定的成年人

豆瓣简介：

成年人的崩溃都是默不作声的，逃避和压抑情绪已经被默认为“成熟”和“情商高”。然而，长期处于负面情绪中，人很容易有抑郁、焦虑倾向，严重的甚至会导致身体疾病。 压抑和控制并不能让负面情绪真正消失。每种情绪其实都代表着不同的心理需求。比如，愤怒是在我们面对伤害和威胁时，进行自我保护的需求；嫉妒是当我们面对比自己优秀的人时，想要提升自我的需求…… 在这本书中，情绪管理专家清流结合多年经验总结，从专业心理学角度阐释了各种情绪的起因、表现和管理办法，教我们如何与情绪温柔相处，做情绪稳定的成年人。同时，也帮助我们学会如何理解和接纳他人的情绪，以拥有和谐的人际关系。

【读书笔记】

在大多数人的集体潜意识里，“情绪”不是一个好东西，它会消耗我们。我们排斥情绪，只要情绪这个东西一出现在身体里，我们就想把它从身体里赶出去！

我们需要重新去认识情绪！

情绪原本并不是一种问题。我们需要对情绪有更多反常识和全景的认知。

• 情绪和情绪化

首先，情绪是一种必然的存在。情绪如同天气，晴天有时，阴天有时。也许你喜欢晴天，不喜欢阴天，但是你不能因为讨厌阴天而想把阴天永远消除掉。天气如此，情绪如是。

虽然情绪是在所难免的，但情绪化是没必要的。重新认识情绪，不是为了消除情绪，而是为了远离情绪化，不被某种情绪操控，不让某种情绪在关键时刻跑出来捣乱，把我们的人生搞得一团糟。

• 情绪和信号

其次，情绪是潜意识发给我们的一个信号。我们的教育偏重于大脑的训练，与身体、感受的联结，往往是我们的弱项。又加上长期以来对情绪的本能回避，我们很容易错过情绪要告诉我们的东西。

学会与情绪对话；看清楚自己情绪的模样；了解它来自哪里，它为什么出现，我们的内心世界到底发生了什么；等等。当我们能和情绪相处时，我们也许会惊奇地发现：很多时候，情绪在保护我们。比如，进入陌生环境时产生的恐惧，穿越马路时的焦虑，这都是情绪在提醒我们要注意安全。

• 情绪和表达

最后，情绪是我们与世界联结的工具。当我们能去表达情绪时，情绪就是一个非常好的联结工具。其实大多数人会使用情绪这个工具。比如，在餐厅点完餐，但是过了很久都没有上菜，你很生气，甚至跟店长理论，愤怒的情绪可以帮你更快速地去解决问题。比如，你在和爱人闹别扭之后，跟对方坦露心迹，让对方看见你的悲伤，你的情绪可以让对方确认自己的重要性，更好地拉近两人之间的距离。

注意，情绪只有在良好表达的时候才是工具。毫无觉知地宣泄情绪，对他人而言只是伤害。生活中有这样一类人——“被动型攻击”的恋人，他们不表达情绪，只伤害自己，以此来操控关系。

人生如同波涛上的月影，永远没有片刻安宁的时光。无常是生活的本质之一，我们不可避免地会沦陷到某种情绪里。通过对情绪的学习，我希望每个人都可以“痛苦，但不受苦”。

关于焦虑

健康的调节焦虑的方式：

●实事求是：焦虑会导致思维偏差，而纠正这种思维偏差的最好方式就是寻找客观证据。尽量为你的想法寻找现实的证据，如果找不到或不足以支撑你的焦虑程度，那么可能就是过度担忧了。

●压力管理：学习压力管理，包括理解压力，让身体觉察和适应压力状态，通过冥想、瑜伽等一系列方式疏解压力，并学习以不同的方式对待压力和自己的生活。

面对他人的焦虑：

●自我保护：当周围的人感到焦虑时，首先要做的是自我保护，也就是不让自己受到焦虑的影响，跟对方一起焦虑起来。这样你什么都帮不上，还把自己折进去了。

●避免批判：不要给对方的焦虑提供素材。焦虑的人本身就很容易心情烦躁，因此在与对方沟通时，应尽量避免批判，否则对方要么跟你争论起来，要么就是接受你的批判，不论是哪种情况，都不能缓解对方的焦虑情绪。

情绪觉察练习1——情绪记录

具体的记录也尽量简明扼要，能用单词就不用句子，能两个字说清楚的就没必要写十个字。因为一旦记录太长，就会变成一种情绪抒发，一方面可能逐渐偏离实际情况，另一方面抒发情绪就会很耗时间。我们大多数人日常都很忙，太占时间的任务肯定很快就会做不下去了。

按照上面要记录的要点，下面给你列出了几条情绪记录例子：

●老板骂人：肩膀紧张，呼吸快；烦躁；“你自己来干干试试”；出去抽烟。

●看微信说房价要涨：肩膀塌陷；沮丧、无奈；“反正这辈子也买不起”；开始打游戏。

●买衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；开心、得意；“我可以！”；发朋友圈炫耀。

情绪觉察练习2——呼吸觉察

把注意力放在你最容易注意到呼吸的区域，对有些人来说是腹部的起伏，有些人是胸腔会起伏，有些人的肩膀会起落，也有些人会注意到鼻孔里气息的流动，或者整个身体的扩张和收缩。不论是什么身体感受，只要你能注意到一个随呼吸节律变化的身体区域就可以，然后把一部分注意力放在这个身体区域上。

如果你发现自己很难专注，也可以把手放在你要关注的区域上（比如把手抚在心口上），帮助你提醒自己去觉察这个区域。你还可以在吸气的时候默念“吸”，在呼气的时候默念“呼”，有时候这可以帮你更清晰地觉察呼吸。

注意你的呼吸是快还是慢、深还是浅，均匀还是不均匀。不需要调整你的呼吸，也不需要琢磨自己练得好不好、呼吸得对不对、怎样呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此时的情况就可以。

情绪觉察练习3——肌肉扫描

首先感觉一下全身上下哪里相对而言最放松，任何地方都可以，曾经有人告诉我他的耳朵最放松，或者脚趾最放松。无论是哪个区域，把注意力放在那里一会儿，比如可以在几次呼吸间感受这种放松感，让自己熟悉这种感觉。

接下来以这种感觉为基线，把注意力挪到你的小腿上，注意它们此刻是怎样的感觉，是否有些紧绷或相对放松。之后是大腿，以及臀部，同样注意这里有无任何紧张感或放松感。接着是腰部和背部，如果你感到酸痛，那么就意味着有一些压力感存在。然后是双臂和肩膀，注意你的肩膀有没有耸起来，或者瘫软地塌下去。最后注意一下你的脖颈和后脑，你感觉头皮紧绷吗，或者放松吗？

情绪表达的困境与价值

如何培养和进行情绪表达

第一步：澄清内心的情绪需求

表达的第一步，是搞清自己到底想要表达什么。通常情绪表达必然包含两个内容，一个是我们当时的情绪感受，另一个是我们心底的情绪需求。

第二步：有选择的非暴力沟通

实际的沟通涉及几个问题：选择什么人开始进行情绪表达？如何进行情绪表达？以及如何逐步提高自己情绪表达的能力？

如果你刚开始学习情绪表达，你可能希望寻找那些能够给自己积极体验，甚至帮助自己在这方面逐渐成长的人。这包括在日常生活中你相对比较信任、对你的接纳度比较高的人，以及根据你的日常观察，在一般意义上对情绪接纳度比较高、情绪表达能力本来就比较强的人。这些人更可能倾听和回馈你的表达，帮助你快速找到情绪表达的节奏。

不要一开始就去找那些过去就曾经屡次伤害或者无视过你，或者本身就非常贬低情绪的价值、情绪表达一塌糊涂的人。很多人第一次情绪表达的目标是积怨已深的父母，或是已经撕破脸的男女朋友。新手上来就选择“地狱模式”，对自己的成长非常不利。

选定了适合的对象后，你就可以尝试表达自己的情绪。实事求是地说，所谓情绪表达就是按照事实说就可以了，也就是告诉对方你有怎样的需求，又有怎样的情绪。事实是，我们有情绪的时候说话经常是拧着的。

比如，有些人一开口就是责备的语气：“你怎么老不陪我，我都伤心了！”或者干脆直接㨃对方：“你看不出来我有多难受吗？你怎么就不多替我想想？”习惯了这样的暴力表达方式，对方被㨃了以后又很难避免条件反射式地回避或反击，双方就失去了进一步沟通的机会。情绪表达变成了情绪攻击，情绪沟通变成了情绪攻讦。如果想要拥有比较顺利有效的情绪表达，就要尽量避免语言暴力，就事论事。

一个简单的情绪表达公式可以是这样：

情绪表达=1.发生的事件+2.你的情绪感受+3.你的需求和期待

1.在发生的事件方面，请尽量给对方一些客观事件的信息，比如，“我昨天被老板骂了”“我们最近很少有机会独处了”“我昨晚想起了之前××的事情”。简单说明即可，不要长篇大论，否则对方的思绪可能会被带入事件中，开始提问和分析，你就容易感到情绪无处发泄或者被忽略。

2.把你的情绪描述给对方，如果可能，那就尽量精确一些，比如，“我感觉很伤心”“这件事真的让我气不过”“我觉得很无力、很沮丧”。一开始，你也可以查本书的第二部分来帮助自己扩充情绪词语。如果感觉情绪很复杂，一时说不清楚，也可以用一些比喻或者描述身体感受来帮助表达，比如“感觉整个人像泄了气的皮球”“心里有一种空荡荡的感觉”“心口觉得特别压得慌”。

3.然后你可以把自己的需求和期待（如果有的话）告诉对方，比如，“我很希望自己能更有成就一些”“我心里觉得很不安，你能不能陪我坐一会儿”“其实我很希望你能在日常中多关注我一些”。在这里尤其要注意语气，不要把需求和期待说成命令和要挟。我曾听过不止一对情侣吵架时说“你要是再不×××，我就要×××了”，这不是情绪表达，而是情绪操纵。

另一个在情绪表达中需要注意的点是，在情绪表达的过程中，你所说的一切都是自己对事件的体验、感受、需求和期待，所以在描述具体的情绪和需求时，务必尽量以“我”来开头，比如“我感觉”“我需要”“我发现”“我希望”。不要用类似于“你不觉得××吗”“是人都会觉得××”“你应该做××”的方式，这些是侵犯他人情绪和思维边界的情绪表达，几乎总会带来一定的负面影响。

小贴士：注意你的非语言表达

除了语言沟通，人与人之间还有大量的非语言沟通存在，也就是我们的表情、姿势、眼神、语气等。有一些沟通学家甚至认为，非语言沟通才是人类沟通的主体，可以占到一次沟通中实际信息量的30%～70%。即使在网络上非语言沟通受限的情况下，它仍然可以在一定程度上从我们的遣词造句中表现出来。

当非语言沟通与语言沟通的内容不一致时，非语言沟通的讯息几乎永远都更加真实准确。比如，当一个人说“这真的太棒了”却面无表情时，他大概并没有觉得这件事情怎么好，或者当一个人说“这样绝对不行”却声若蚊蝇时，我们基本上就知道这事对他而言，恐怕也不是绝对不行。

第三步：维护健康的情绪边界

情绪边界帮助我们将自己和他人的感觉区分开，边界这一边的是我的情绪，那一边则是他人的情绪。情绪边界相比皮肤更加抽象，我们可以通过一些混淆情绪边界的例子来理解它。通常，混淆情绪边界的行为可以包括：为他人的情绪负责，根据他人的情绪来行动，频繁牺牲自己的需求来讨好他人，责怪他人造成自己的情绪问题，等等。

在所有这些例子中，当事人都将彼此的情绪以某种形式混在一起了。比如，为他人的情绪负责和根据他人的情绪来行动，就等于把别人的情绪误以为是自己的情绪或者强加在自己身上，而失去了自己情绪的独立性。而责怪他人造成自己的情绪问题，则是把自己的情绪推到别人身上，侵犯了他人的情绪边界。

虽然人与人之间的情绪必然会彼此影响，但一定程度上的情绪独立性，以及对他人情绪独立性的尊重是良性情绪沟通，甚至是长期健康关系的必要条件。即使是在情绪理解和共情的时候，我们也需要以明确自己所理解的是他人的情绪为前提条件，否则别人生气你就生气，别人伤心你就伤心，情绪系统忙不过来，人早晚会垮的。

当然，在我们讨论情绪边界的话题时，你可能已经想到了，我们的情绪、关系都是“你中有我，我中有你”，我们不仅自己习惯了混淆情绪边界，经常还会受到外界的压力，告诉我们“你应该这么感觉”“你必须为我感觉不好负责”。

在这里，我的建议是先从自己做起，首先缓解一下自己的情绪边界混淆问题，给自己的情绪系统减负。你可以通过以下方式来尝试：

1.学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。

2.不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案，把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。

3.学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。

4.当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。

5.学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。

6.不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。

7.在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。

8.你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。