翘臀是可以练出来的，8个动作让臀部肌肉协调发展，练出饱满翘臀
规律的臀部训练不但会让我们整个的身材比例变得协调完美，更会让我们的身体变得更加健康，从身材上来看，饱满的翘臀不仅让双腿看起来修长，还会让腰围看起来更细，不仅会修饰下肢比例更会修饰整个身材比例，从而让整个人看起来更高、身姿更挺拔。而在健康的角度来看，规律的臀部训练可以提高髋关节的灵活性与稳定性，而健康的髋关节又会让我们在日常活动或运动当中避免附近关节（腰部、膝盖）的代偿，从而起到保护它们的作用。
而在当下，随着我们审美观不断改变，我们也不再是纤细瘦弱为美，而是被健康的线条美所取代，所以，现在有越来越多的朋友们加入了力量训练的行列，有越来越多的女士朋友们开始关注对于臀部的塑形训练。
那么，说到臀部塑形，我们就一定要对自己有信心，因为很多朋友们都会说翘臀是天生的而不是练出来的，事实上并不是如此，虽然说翘臀有一定的天生因素（比如欧美女性就有着天生的翘臀优势），并且臀部是一个相对难以塑形的部位，但是这并不代表着就不能塑形成功，我们要知道，只要自己能够坚持训练翘臀是一定可以练出来的。
另外，对于训练的效果会让自己的臀形呈现出一个什么样子，会主要取决于骨骼、肌肉、脂肪这三个方面，而成年人的骨骼是固定不变的，所以我们在臀部塑形过程中，要做的就是减掉脂肪并锻炼臀部肌肉，从而达到一个相对理想的效果，而对于臀部来讲，作为一个脂肪容易堆积的部位，所以当自己的体脂率较高之时要做的就是全身性减脂来减掉臀部多余的脂肪。
随着体脂率的降低，我们臀部本来的面貌就会慢慢显现， 这就会让我们的臀部塑形训练更加有针对性，从而来弥补臀部的不足，来让整个臀形更加完美。那么在臀部训练过程中我们还要解决一个问题就是腿部肌肉代偿，出现这一现象的原因主要在于由于长期缺乏运动或者是久坐的习惯而导致的臀肌无力现象，要解决这个问题，我们除了改善不良生活习惯以外，就是在臀部训练开始之前充分地激活臀部肌肉，然后再开始正式的训练。
在充分的热身激活（可以通过动作六和七这两个动作来激活臀部肌肉）以后，我们就可以开始正式的训练了，下面就分享一组居家臀部训练动作，我们可以通过这组动作来感受臀部肌肉的发力，并逐步提高自己的能力，随着自己能力的提高，我们还要去尝试负重进行，因为对于臀部训练来讲，适当的负重训练还是非常有必要的。
动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌、臀部）
双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下跌，至大腿与地面平等或稍低后起身站起还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：原地箭步蹲（目标：臀腿）
双脚前后开立，根据自己的训练目的调整双脚跨距，当下蹲时双腿大小腿均垂直则主要练腿，当跨距较大时主要练臀
保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，重心前移屈膝下蹲，至前侧腿大腿与地面平行后起身站起
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：仰卧单腿臀桥（目标：臀大肌）
低点，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部部下沉，但微微悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作四：转体弹动式深蹲跳（目标：臀腿）
双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后微微起身，让臀部在小幅度内弹动一次，然后再次起身
起身的同时向上跳起，并转体90度，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
向同一方面做深蹲跳两次后再反方向跳回
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作五：跪姿后抬腿画圈（目标：臀大肌、臀中肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直，脚尖点地
保持身体稳定不要晃动，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，然后在自己最大幅度范围内来回画弧线
注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持非支撑腿屈膝，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意尽量做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动
动作七：侧支撑抬腿（目标：臀中肌）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向上抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
注意在整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，因此在还原时脚不要着地
动作八：深蹲跳+两侧平移（目标：臀大肌、臀中肌、腿）
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手于体前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲至自己动作顶点，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两个体会
身体站稳后进行深蹲跳一次，然后在深蹲的基础上反方向移回
在整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，起跳落地时注意缓冲
在训练开始之前熟悉动作概念，并在适当的热身以后再开始正式训练，每个动作15-20次，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
