在时间流逝中冲浪至永恒的邪恶
“每次海浪退去，它们总能再次崛起。” — Josh Billings
你获得了“Timed Simple”的认可。你花费时间掌握了Simple和Sinister之间的重量（男士摆荡和土耳其起立重量为40公斤，女士摆荡为28公斤，土耳其起立为20公斤）。现在，你有资格参加高级训练计划。
Pavel在原版《Simple & Sinister》中写道：
出于简单起见，我故意从S&S计划中删除了等效的安全开关，即负载变化或俄罗斯人所称的“波动性”。
……后来在我们的博客文章《从简单到邪恶：在S&S上波动容量》中，他分享了一个出色的“波动”训练模板，适用于中级举重者。
在我的文章系列《Simple & Sinister之旅》（第一部分和第二部分）中，我向你承诺将提供一个基于我从Pavel的Plan Strong™和Strong Endurance™以及Fabio的Built Strong中学到的训练计划的原则。这个计划将通过波动的容量和强度，使你顺利达到“Timeless Sinister”的目标。这就是它。
波浪将上升和下降，并逐渐变成一股海啸，最终让你摧毁可怕的目标。
有时候，大浪隐藏在小浪中；每场大风暴的起义都始于一小股波澜！ — Mehmet Murat Ildan
频率
力求进行几乎每天的练习。每周至少进行三次训练是最低标准，四到五次训练是最佳选择，而每周六次训练是最多次数。"力量是一种技能"，这种技能需要经常进行练习。我非常喜欢锻炼"力量与爆发"，但是由于我的体重较轻，达到一定负荷时，我的恢复能力开始受到影响。通过调整训练的强度和容量，我能够经常训练、很好地恢复并平稳地进步到"Timeless Sinister"水平。
容量
对于每组的次数，遵循标准的力量与爆发次数。在摆荡动作中进行10次一组，而在土耳其起立动作中进行1次一组。
对于组数，您将使用3个容量区域：
该训练计划偏向中等容量（10组——力量与爆发标准），偶尔会有较低容量的训练日（8组）或较高容量的训练日（12组）。
强度
我们将使用三个强度区间：
以下是您将使用的重量，首先是男士，稍后会有一些解释，然后适用于女士：
男士，第一阶段：从40公斤到44公斤。
男士，第二阶段：从44公斤到48公斤。
解释重量选择
首个周期：如果你能够以40公斤完成100次摆荡和10次土耳其起立，那么你肯定可以以44公斤完成每侧10次摆荡和1次土耳其起立。44公斤将成为你的“S&S近乎最大重量”。44公斤的70%为30.8公斤，因此第一个周期的起始（主要）重量为32公斤。
第二个周期：如果你能够以44公斤完成100次摆荡和10次土耳其起立，那么你肯定可以以48公斤完成每侧10次摆荡和1次土耳其起立。48公斤将成为你的“S&S近乎最大重量”。48公斤的70%为33.6公斤，因此第二个周期的起始（主要）重量为36公斤（嗯，稍微重一些，但足够接近了）。
在两个周期中，目标是让你的重量较重的一天成为中等重量的一天，而中等重量的一天成为轻量的一天。
对于已经掌握“简单”和“邪恶”之间重量（摆荡为28公斤，土耳其起立为20公斤）的女性来说，只需要一个周期就足够了。如果你没有中间重量的壶铃（如18公斤、22公斤或26公斤），请使用括号中的重量。仔细选择，通过测试较轻和较重的选项来确定。它应该是一个挑战，但不是一场斗争。不要为使用较轻的壶铃感到羞耻。
女士们的训练重量如下：
女士们：从28公斤到32公斤（摆荡）
女士们：从28公斤到32公斤（土耳其起立）
如何逐渐增加重量
示例：在第一个周期的前两周，男士们将只进行两组目标/较重重量的摆荡。
10L = 左手10次，10R = 右手10次。
训练第1次
・容量：骰子上的数字为6 = 高容量 = 每侧6组，总共12组
・强度：骰子上的数字为3 = 中等强度，即32公斤和40公斤
训练第2次
・容量：骰子上的数字为1 = 低容量 = 每侧4组，总共8组
・强度：骰子上的数字为4 = 高强度，即36公斤和44公斤
注意：目标重量的组数是相同的，并且我们从“尾部”减少了一些起始重量的组数。始终从“尾部”减少。
训练第3次
・容量：骰子上的数字为3 = 中等容量 = 每侧5组，总共10组
・强度：骰子上的数字为3 = 中等强度，即32公斤和40公斤
训练第4次
・容量：骰子上的数字为6 = 高容量 = 每侧6组，总共12组
・强度：骰子上的数字为4 = 高强度，即36公斤和44公斤
训练第5次
・容量：骰子上的数字为4 = 中等容量 = 每侧5组，总共10组
・强度：骰子上的数字为1 = 低强度，即28公斤和36公斤
等等。
在接下来的两周里，你将继续练习，并在左右两侧增加一组目标重量的训练。
例如：在第一个周期的后两周，同一位男士将只进行四组目标/较重重量的摆荡。
训练第17次
・容量：骰子上的数字为3 = 中等容量 = 每侧5组，总共10组
・强度：骰子上的数字为3 = 中等强度，即32公斤和40公斤
训练第18次
・容量：骰子上的数字为6 = 高容量 = 每侧6组，总共12组
・强度：骰子上的数字为4 = 高强度，即36公斤和44公斤
在完成剩余组数时，一直持续进行，直到使用起始重量完成第一组和第二组，并使用目标重量进行训练。当你完成所有组数时，继续练习约两周，然后进入下一个周期。下一个周期将使用新的一对起始/目标重量开始。在新周期开始时，仅在前两组（第5组和第6组）中使用新的目标重量。
这是一个摆荡的例子。对于土耳其起立，应用相同的规则，但是每组只做一个重复动作：1L，1R等等。
请分别进行摆荡周期和土耳其起立周期的训练，你可以在其中一种动作中进展得更快或更慢，这都没关系。
始终分别确定摆荡和土耳其起立的容量和强度——使用4次骰子掷骰（如果你的容量或强度与上一次的训练相同，可以使用更多次）。
・掷骰子来确定摆荡的容量和强度。
・掷骰子来确定土耳其起立的容量和强度。
每次训练都应该对应每种动作不同的容量和强度。
例如：如果你上一次的摆荡训练是中等容量、低强度，那么今天的训练将是低（或高）容量、中等（或高）强度。
根据下表，你将得到以下九种组合之一。这将使你更容易在训练日志中记录。不同组合的代码如下：
・I、II 和 III 分别代表轻、中和重。
・第一个数字代表容量，第二个数字代表强度。
每天两个数字都不能相同。如果你的摆荡组合是 I-III，那么下一次训练的容量必须是 II 或 III，而强度必须是 I 或 II。
"当你犹豫时，简化问题。" - 埃里克·里斯
太复杂了吗？
实际上不应该复杂。但是，如果你没有那么多壶铃可供选择，这里有一个非常简单的波浪训练方案。虽然不像上面那个如风云变幻的海洋，但仍然是一个波浪。
假设你一直按照标准的S&S训练法进行训练，已经从32公斤进展到40公斤。与其开始攀登到48公斤，不如让波浪下降再次上升。使用36公斤重新开始周期，并逐渐加入44公斤，按照《Simple & Sinister》和我们的《壶铃Simple & Sinister在线课程》中所概述的标准训练法。
成功克服44公斤后，用40公斤和48公斤重新开始周期。上升和下降。上升和下降。
峰值训练
"Timeless Sinister"是一回事，"Timed Sinister"是另一回事。我本来可以轻松地用56公斤进行单臂摆荡，但我的第一次Sinister尝试仍然失败了... 我是说，学到了一课。
确保使用正确的峰值训练方案，例如由StrongFirst教育总监布雷特·琼斯在我们的在线课程中介绍的方案。
尽情享受冲浪的乐趣吧！
