你愿意花十分钟来改善你的生活习惯吗——《自控力》（上）
本文内容摘自美国作家凯利麦格尼格尔的《自控力》，全文内容约4000字
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
我们的大脑里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑，你可以给冲动的自我取个名字，比如把及时行乐的人叫做“摆子”，把爱抱怨的人叫做“祥林嫂”，把总是不想开工的人叫做“懒癌”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要：如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧i，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于利用原始本能，而不是反抗这些本能
如果你心里在想其他事情，那么冲动就会主导你的选择。注意力分散的人更容易向诱惑屈服
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动
经常让大脑冥想，不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上
意志力本能：三思而后行。“三思而后行”反应就是让你慢下来，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动
通过呼吸实现自控：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战
改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。只要不吃垃圾食品和原地不动那这就是一种运动
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。如：11点前要关掉电脑和手机，而且不能再开始新的工作或娱乐
自控力就像肌肉一样要极限，它被使用后会渐渐疲惫。如果你的大脑和身体需要你停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事情，那就把它安排在你意志力最强的时候做
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出状况
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能够让你坚持下去
当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动往往会允许你做坏事。大部分人在觉得自己品德高尚的时候，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚
任何让你对自己的美德感到满意的事，即使只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头
当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标
如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标
明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐
因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地刷新按钮滑向下一个视频，像得了强迫症一样查看自己的设备。这些设备就这样俘获了我们，让我们不断要求更多，我们搜索，再搜索，搜索更多的。我们滑动着手机，就像笼子里的小白鼠想要再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即使你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号
奖励的承诺并不能保证快乐，但满意奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑；没有奖励的承诺，我们则会失去动力
我们所处的世界充满了科学技术，广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却又很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实的奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。我们在受到诱惑的瞬间就应该清楚的知道，不要去相信电脑的弥天大谎
通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种办法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落
当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下，大脑的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱还有一瓶可乐”时，我们就会把这些忘得一干二净
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好
最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或者电影
请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或者网页、如果你觉得自己不关注那些发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就别在媒体上毫无意义地消磨时光了
“那又如何”效应
这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。刚开始你只想刷一个视频，最后却连他人的提醒都不起作用。你会对自己说：“反正我的自律计划已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你又一次责备自己又一次屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感
如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一点
出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。所以，失败的时候，请原谅自己
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做
当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到倍受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定做出改变，下定决心会让我们立即有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个改错的人，只觉得自己能成为一个完全不同的人，这会形成一种恶性循环，这种循环称为“虚假希望综合症”，它总是偷偷出现，伪装成自控的样子
乐观给我们动力，但少许的悲观能够帮我们走向成功。将想象中的意志力失效编程现实中的意志力失效变成现实中的意志力成功，这样当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践
“延迟折扣”也就是说等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能够大幅度降低你感知到的价值。如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天
在变得不理性前，我们一直都是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励
大多数人从心底想抵抗诱惑。问你想做出选择，获得长期的幸福。我们想要保持清醒，不再冲动……但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力
好消息是，诱惑并不总会有机可乘。要战胜雾霾的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励，而且你最好能看到这个奖励。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌握局面。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少（说人话就是自律的时候把手机放到其他房间）
“10分钟法则”：想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定奥时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上或视觉上的距离
