如何做一个标准的臀桥？不伤腰/保姆级，一看就会。

标准的臀桥

一、起始状态

身体平躺，双腿收回后分开距离大致与髋同宽，膝盖的方向与脚尖一致（脚尖可以稍微分开一点），大小腿夹角60°左右（最好不超过90°），双手放在身体两侧，起身后不要过度发力，背部贴紧地面，头部微收，下巴收紧。

二、起身状态

先臀部收紧，带动身体慢慢向上升，到达顶峰之后保持3~5秒，此时肩部、髋部、膝盖是三点一线。

三、回落状态

控制好身体慢慢下落，当身体离地面很近但还没有贴地的时候再次抬起做第二次，依次循环。

身体上升发力时呼气，下降放松时吸气。

这个动作快起慢下，一个臀桥的时间大致是五六秒左右，起身不需要时间，顶峰停留个三秒左右，下落时三秒左右。