二分化---四肢

一、高脚杯深蹲

（1）主要锻炼部位

股四头肌/前侧链训练。

（2）瓦氏呼吸

最主要作用是提高腹内压，使得核心更加稳定。容易颅内压过高，心率过高。

（3）注意事项

大部分人前侧偏弱。

预防运动中的低血糖。

练腿强度非常大。

膝盖不要锁死（超伸）

不要弹起来。

如果有足背屈，蹲不到底，可以加一个片在地下。

二、保加利亚深蹲

（1）主要锻炼部位

后侧链。

属于单侧自重训练，提升运动表现。

（2）发力模式

类似滑冰。

（3）注意事项

膝盖不能往前顶，需要髋关节往后。

后腿不要发力。

三、罗马尼亚硬拉=半程硬拉

（1）主要锻炼部位

练臀、后侧链。

硬拉最费劲就是启动时刻。

（2）罗马尼亚硬拉与硬拉的区别：罗马尼亚硬拉是从上往下开始的，不是从下往上开始。

（3）2个重心：前后重心在脚中间；上下重心在髋关节，想象髋关节有一个轴。不能把重心放在胸部位置，这样子造成腰部容易受伤。

（4）刚性：不能过分仰头，造成腰的压力大，过分低头，斜方肌被拉长。

上背刚性来自肩胛内收。下背刚性来自竖脊肌、腹直肌、腹横肌。

（5）呼吸比腰带还重要，需要用到腹式呼吸。

（6）需要正握，不要正反握，时间长久了肌肉会不对称。

（7）注意事项

罗马尼亚硬拉是传统硬拉的辅助动作。

四、杠铃弯举

（1）锻炼部位

肱二头肌

（2）w杆

用w杆来解决腕关节活动度带来的腕部不适应问题。

握在w杆的外边，不能握成m杆；是托举w杆。

（3）四个最重要的事项

节奏：向心1s,离心1.2s-1.5s

长位移

顶峰收缩

全程保持张力

五、龙门下压

（1）训练部位

肱三头肌

（2）其他

顶峰收缩非常重要

夹住大臂