【九吉读书笔记】

♥想改造身体，威力最大的方式莫过于断食。

♥轻断食方法不但科学证据充足，极具说服力，而且医学界给予正面的评价。

♥我们都知道，对许多人而言，标准的饮食建议根本无效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说不定可以帮助我们改写对饮食及减肥的想法。

♥轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

♥没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性、简单明了、执行容易。

♥不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

♥没错，你得断食，但这却不是你认知中的那种断食。不论哪一天，都不会“饿死”你。

♥在大多数时候，照样享用你热爱的美食。

♥体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。

♥减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

♥你很快便会明白这不是一种节食的方式。这远远超越了节食：这是可以长期实行的健康长寿之道。

♥我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

♥许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于防范老化和疾病。

♥在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。

♥与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

♥研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

♥间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

♥我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

♥断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。

♥许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。

♥除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动不少修复基因

♥身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康，直到丰饶的日子再度降临

♥我们的研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈

♥只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制

♥研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

♥断食能为大脑提供强力的保护

♥间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来

♥空腹血糖是很重要的测验项目，因为这是胰岛素浓度的指标

♥轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。

♥尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣，也是轻断食与众不同的地方。

♥轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。

♥不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。

♥或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。

♥轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果

♥轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。

♥重点是采用适合自己的做法

♥在断食日，好好克制自己，找点事情让自己分心。要不了多久，大脑就能重新设定完毕，将饥饿感取消掉

♥轻断食最令人感到安慰的特色，是你不必为了减肥不反弹而断食个没完没了。轻断食不像曾经令你失望的剥夺式饮食，在这种断食法中，明天永远不一样。轻断食的执行更容易。

♥做法一定要合理、持久、有弹性，能够长期实行。贯彻始终才是关键

♥依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果。每个人的生活都独一无二，没有哪一份减肥计划能够适用于所有的人。每个人都有自己的怪癖和习性

♥顺利执行轻断食的12个秘诀：

1. 在开始前测量体重，计算BMI。

前文提过，最佳的准备工作之一是计算BMI（身体质量指数）：体重（公斤）除以身高（米）的平方。虽然算法有点繁琐，也很抽象，却是拟定健康减肥策略的最佳参考（或是找个BMI网站替你计算）。务必注意，BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑，只能当参考。尽管如此，如果你需要数字化的信息，BMI是值得使用的数字。定期测量体重，但不用称个不停。一星期一次应该就够了。如果你喜欢看到数字往下降，断食日之后的早上是最佳测量时机。

你可能会发现从进食日到断食日的一夕之间，体重便大不相同。这项差异很可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重，计算平均值，合理地评估体重是不是减轻了。但是，不必拼命测量，别让量体重跟计算热量变成苦差事。如果你做事喜欢井井有条，也许你会想监控自己的进展。设定一个目标，你想减轻多少？何时达成？目标要合理：减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来。很多人推荐写减肥日记。除了各种数字，也记录你的经验，试着记下当天发生的“三件好事”。日后回顾，看了也开心。

2. 跟朋友一起轻断食。

成功断食不需要太多配备，但一个支持你的朋友很可能是其中一项。开始轻断食之后，马上告诉大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的魅力一样大，有些情侣或夫妻说两人一起轻断食比较容易。如此一来，你们可以互相支持，建立“革命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。此外，跟明白断食计划基本原则的人一起用餐，轻松太多了。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言，是寻求支援及信息的好地方。知道自己不孤单，将会给你不可思议的精神慰藉。

3. 预先准备断食日的食物。

这样做可以避免在冰箱翻找食物的时候，看到吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑（第三章会提供简单又有饱足感的断食日菜单）。展开轻断食之前，把家里的垃圾食物清理干净。否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食日的难度。

4. 检查食品热量标签上的分量。

玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量30克有多少，量吧，保证你大吃一惊。接着，诚实面对真相。由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。重要的是，非断食日吃东西的时候就别计算热量了。你还有更好的事可做。

5. 进食前先等一等。

抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。

6. 保持忙碌。

“我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩（Leonard Cohen）如是说。一点没错。瞧瞧我们因此变成什么德性。因此，填满你的日子，别填满肚子。大力推广断食的布雷德·皮隆（BradPilon）曾说：“只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘了。”投入饮食之外的活动，不见得要去高空跳伞，任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。

7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。

把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法，但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。

8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。

有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以平常心视之。食物就只是食物。

9. 保持水分充足。

找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补（用尿液来观测，尿液应该分量充足，色泽浅淡）。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。

10. 不要认定体重会天天往下滑。

如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不光是为了能穿上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你的看法会更务实。

11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。

轻断食的计划务必充满弹性且宽容。在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？你不会希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，过着厌烦的生活。你想去跳舞。对吧？

12. 恭喜自己。

每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了

♥有孕在身的人也不要断食。儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。同样的，如果你本身有健康问题，请向你的主治医生咨询，就如采取任何减肥计划前必须咨询医生一样

♥轻断食感觉上是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这绝对远远不只是瘦身，这真的是一整套生活方式。

♥轻断食的感觉好棒，不单单是因为体重变轻，也是因为我的精力变得更充沛，还能控制自己的饮食

【书名】轻断食：正在横扫全球的瘦身革命

【作者】麦克尔·莫斯利 医学博士 Dr·Michael Mosley/咪咪•史宾赛 Mimi Spencer 
【出版社】文汇出版社 2019年出版
【原作名】THE FSATDIET: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️