关于LT和VO2 Max，你需要知道的一切
你一定经常看到“LT”和“VO2max”这两个词在耐力运动领域被大量使用。但它们到底是什么，又为什么对你很重要呢？
在影响运动成绩的众多指标中，乳酸阈值（LT）和最大摄氧量可能是最重要的两个。准确找到你的LT和VO2max值，可以让你更有效地训练，提高这些指标的数值无疑是让你更快、更强地通过终点线的可靠方法。下面你需要知道的一些知识。
了解你的乳酸阈值
在运动过程中，当你的身体试图增加葡萄糖分解以产生能量时，乳酸会自然溢出到你的血液中。随着强度的增加，有氧供能系统无法完全满足能量需求，血乳酸水平开始上升，其他生化和神经过程阻止了这种强度持续太长时间。如果你通过训练，让身体能够更好地承受更高强度的运动，那么你的表现就能够维持得更长、更强。
这就是为什么乳酸阈值如此重要。乳酸阈值通常用运动员持续40-60分钟的最大稳态输出的能力来定义，当血液中的乳酸量（通常）达到4 mmol/L时，可以使用心率、功率或速度更精准地进行测量。准确找到自己的LT后，你可以根据这个数值进行训练，根据当前的体能水平制定个性化的训练计划，同时提高LT。这样训练可以提高效率，降低受伤和生病的风险，帮你更快成为一名表现更好的运动员。
VO2 max的基础知识
VO2 max是指运动员每分钟可以从空气中吸入、在肺部交换、运输、被身体利用的最大氧气量。最大摄氧量远高于LT，大约可以保持6到10分钟（尽管这取决于训练量和遗传因素）。尽管最大摄氧量（VO2 max）已被广泛视为最重要的训练指标，但它的可训练性远不如LT，提高与下降通常与体重变化高度相关。
一般来说，普通人休息时的VO2 max为35毫升/千克/分钟（即每公斤体重每分钟使用35毫升氧气），跑步时为20-40毫升/千克/分钟。对于精英运动员来说，最大摄氧量通常在65-80毫升/千克/分钟之间，顶尖运动员，可高达90毫升/千克/分钟。应该知道，女运动员的VO2max通常比男性低5-15%。
设置LT和VO2max
在实验室、场地赛道，可以使用血乳酸测试来确定LT。如果您没有条件做这个测试，也可以进行实地测试，例如以最大稳态配速/功率跑步或骑行40到60分钟——相当于要跑10-15公里，或骑自行车30-40公里（对于大多数业余车手）——然后估计你的LT。
VO2最大值只有通过通气试验才能真正测量。然而，8-9分钟的最大努力测试可以很好地找到与最大VO2相对应的速度、配速、功率和心率。
哪个更重要：LT或VO2max？
假设其他变量相同，最大摄氧量高的运动员可以完成更高强度的输出。而对于长时间的耐力项目，LT更高的人，成绩更好。
如何提高最大摄氧量
如前所述，遗传学对最大摄氧量有很大影响，但通过适当的训练，还是有提升空间的。由于运动员经常需要在VO2max下进行高强度训练——对于一些人来说接近最大心率——在开始这一强度的训练之前，需要确保运动员已经具备了良好的有氧和肌肉基础。
典型的最大摄氧量训练是进行持续1到5分钟的间歇，搭配1:2或1:1的主动恢复（最大摄氧量总时长为10到20分钟）。
自行车训练课示例
·较短：8-12次1.5分钟的爬坡，下坡主动恢复。
·更长时间：4-5次4分钟的平路全力，以LT50%左右的强度进行3-4分钟的主动恢复。
根据训练课的持续时间和当前体能水平，VO2max训练后的恢复需要36到48小时。
如何提高LT
LT训练强度低于VO2 max训练，间歇时间更长，恢复期更短。典型LT训练的总持续时间应在30到60分钟之间，无恢复间隔。典型结构化课程包括重复4至12分钟，恢复1至3分钟，比例约为1/3至1/5。
自行车训练课示例
·短时间：重复8-10次，每次4分钟，每组之间进行1分钟的主动恢复。
·长时间：重复4-5次，每次8-10分钟，2-3分钟的主动恢复，强度约为LT的50%
对于LT和VO2最大值训练，恢复间隔应保持轻松运动。运动会加速乳酸的清除，从而提升表现。
根据训练的持续时间和体能水平，LT训练后的恢复时间通常比VO2max要长，时间在48到72小时之间。这是因为糖原消耗量更高。
为了充分发挥你在骑行方面的潜力，建议经常进行LT训练，从而使这个指标尽可能接近你的VO2max。可以遵循80/20法则，即80%的训练处于较低强度，20%的训练处于中、高强度。
VO2 max也应该受到刺激，但不要太频繁。例如，LT训练每周一次，VO2 max训练每两周一次。如果你的有氧基础和肌肉适应已经得到保证，这是一个很好的折衷方案。
为了缩小LT和VO2max之间的差距，高强度训练的量达到周里程的15%至25%会更有效。这样训练的目标是在更长的时间内以最大有氧潜能进行比赛。
准确找到并经常更新你的LT对于有效的训练规划至关重要，这样你就可以避免训练强度过高或过低。对于长距离耐力运动员来说，LT应该是优先发展的生理指标，因为它受伤风险较小，对身体和精神的压力也较小。即使你的最大摄氧量不高，也要坚持训练。高效、持续的训练一定会有回报！
作者：SÉRGIO SANTOS
编译：EDSI
