失去杠铃的半年，我发生了什么变化
Well，距离上次更新都已经过去一年了，工作确实越来越忙，外加自己懒病发作，真是羞愧。今年的第一次更新，就先给大家分享下我这半年的训练吧。
去年12月我们部门搬了职场，新职场的健身房是免费的，但器械比较简陋，没有杠铃和力量架，只有一台史密斯、总重不超过150kg的杠铃片和还算齐全的固定器械——基本就是酒店健身房的配置。器械质量不错，但我还是不喜欢练史密斯和固定器械——毕竟自由重量训练，发力更流畅，也更有助于维持力量水平。
那就自寻出路吧！
如果有关注我B站频道Hannibal_94的读者会发现，我近大半年的训练工具都不外乎自重、弹力带和”壶铃“（其实是杠铃片）。训练的内容也比较有限，上肢靠引体、TRX划船、俯卧撑、倒立撑，下肢靠”壶铃“摆荡和各类跳跃动作；训练的安排就是各种循环组，要么上下肢循环，要么前后链循环。
为什么这么训练？首先要阐明，我的训练目标已经跟以前不一样，不再是单纯的增肌增力了，更多是要维持身体的健康水平，毕竟年纪大了、工作和生活的压力也太重了，不能像过去几年那样莽力量了。怎么才算健康？我自己对这个概念的理解是这样：
① 精神状态：日常保持情绪稳定、心态积极，不会处于压抑、无力的状态下；训练之后感到的是完成训练的振奋，而不是因为训练质量不佳而更加崩溃和郁闷；
② 体能水平：包括心肺耐力、肌耐力、爆发力、绝对力量、灵活性、敏捷性等，这些指标关乎一个人的运动表现、表征人的健康水平，肯定是越高越好，至少不能比前几年时差太多；
③ 体成分：简单说就是足够多的肌肉，比较少的体脂。肌肉流失，会直接影响体能水平，并减小对关节与骨骼的保护。而肥胖对身体的危害，也不需要我多说；
④ 关节：关节的稳定度和灵活度要能满足训练和生活的要求，不会产生不适。像我这种一天坐十几个小时敲电脑的上班族，腕、肩、颈、腰等关节都会有点不适，不好好保养，过了35岁除了容易被裁还会得一身毛病（笑）。
所以，我训练安排有几个原则：
① 简单高效、相对不难完成；这样不会为训练完不成而焦虑，练完了对神经系统的压力也不会太大，反而神清气爽；
② 能以有限的工具进行训练，兼顾到前述的各类体能指标；
③ 能有效地消耗热量（当然最终能不能降低体脂率还得看管不管得住嘴，显然没管住）；
④ 融入关节的稳定性与灵活性训练，不光是拉伸、按摩，还要保持关节肌力平衡。
参照上述原则，最终我采取的方案是：利用好自重、弹力带和”壶铃“，每次都将上下肢的动作组合成循环组、连力量和心肺一起练，还能有效消耗热量；此外，练完循环组，也要留点时间练下颈部、屈肘肌群、上背及后肩肌群等薄弱部位以保护关节。每次训练的流程如下：
① 全身热身（约5-10分钟）：动态热身为主，重点是松开僵硬的关节，并激活臀部、肩部与核心等主要发力肌群。不需要花很多时间去慢跑、滚泡沫轴，热身的目的是尽快解除关节限制并唤醒身体、进入到训练状态。可以参照这个视频：如何高效热身？伪动物流，一镜到底_哔哩哔哩_bilibili ；
② 循环组训练（约10-15分钟）：循环组相当于一节训练课的主项，兼顾力量与心肺。选用几个能高质量完成6-8次的动作，完成3-5个循环。选取的动作组合要能覆盖全身，比如摆荡（下肢）、引体/TRX划船（上肢拉）和俯卧撑/倒立撑（上肢推）。可以采用EMOM（每分钟完成指定次数后休息）、每轮之间短暂休息、每个动作之间短暂休息等不同的安排，最终目的是保持较高的力量输出与心率；
③ 辅助训练（5-10分钟）：挑选几个薄弱的部位，2-3组、8-12次快速完成即可。优先考虑弹力带侧向走（臀）、脸拉/扩胸（后肩与上背）、弯举（二头）、弹力带颈屈伸（颈部）等预防性（pre hab）动作；
④ 代谢训练（可选，5-10分钟）：中低强度，短时间内完成即可，用于继续消耗热量。可选动作包括慢跑、上坡走、负重走、战绳、摆荡等。这时候不建议再做很高强度的代谢训练，反而会产生太多皮质醇，产生精神萎靡、恢复减慢等负向影响。
可能有人会问，这些训练听起来不错，但没了杠铃来上大重量，真的能保证训练质量吗？
这里，又又又要借用Pavel Tsatsouline的话：”身体不会识别阻力来自于杠铃、自重还是壶铃，它只会想办法去对抗阻力“。确实，如果我的目标是参加力量举比赛，那大重量杠铃训练是不可或缺的；但我现在一是无此需求，二是条件也不允许，那就只能在我自己能力范围内去提升运动表现，打好手上拿到的牌。
力量训练的规则是相通的，不但适用于杠铃训练，也适用于壶铃训练、自重训练。这里就不再赘述Dr.Fred Hatfield 的SAID原则了。
此外，自重、壶铃中也有很多非常好的动作。倒立撑，徒手练肩之王；引体和自重划船，在负重合理的前提下，能带来非常强壮的背部；还有壶铃摆荡，几乎是我心中的完美动作，能让训练者更好更快掌握屈伸髋的动作模式，强化背部、臀部与握力，兼顾力量、爆发力和耐力，并几乎能迁移到所有的运动项目中——毕竟哪个项目不需要这些能力？重量不用太大，先从体重的30%开始练习，偶尔也可以试试80kg摆荡11次（滑稽）。
与其纠结练什么、怎么练，不如先从当下开始努力。只要能保持进步，就总有达成的一天。
在这半年的训练下，我的摆荡从过去80kgx5次提升到80kgx11次，体重从103kg减到97kg（还是很胖要继续努力）……我自己也说不上到底有没有进步，至少此时此刻我对训练是满足的。
就算失去了所有的工具，我也有信心继续训练下去。
