练瑜伽上背部僵硬怎么办？找个小伙伴一起这样拉伸，有效又好玩！

为了防止肩颈疼痛，缓解上背部、肩膀的僵硬刻不容缓。如果你也有僵硬的上背部和肩膀，试试和小伙伴这样拉伸：

 

1.仰卧支撑鱼式

 

从简单的被动弯曲开始，在中背部和头下方垫个砖块

双手推伸直，双手打开掌心朝上，保持1-2分钟

 

2.牛面式手臂

 

英雄坐，如果髋部紧，在臀部下方垫个砖块

双手在背后四指扣稳，如果肩膀紧，用瑜伽带

保持1分钟，换边

 

3.蛇式

 

双手在肋骨或腰两侧，脚打开与髋同宽

吸气手指用力，背部用力，肩膀后旋，胸腔向前

延展脖子后侧，保持8-10次呼吸

4.弓式

 

趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝

吸气抬起下巴、胸腔、肋骨，脚跟远离臀部

保持8-10次呼吸

 

5.双人站立后弯

 

面对面站立，抓住对方手肘或小手臂

髋部保持在脚跟正上方，往后延展后弯

保持8-10次呼吸

 

 

6.骆驼式变体

 

变体一：左，右腿伸直，左手放在左脚跟，右手在胸腔上方

变体二：双手在胸腔合十，做一半的骆驼式

各保持8-10次呼吸

 

7.轮式变体

 

从桥式开始推起轮式，然后右手放在胸腔上方

保持8-10次呼吸，换边重复

 

8.双人坐立前屈

 

做完轮式要做前屈放松，和小伙伴背靠背坐

然后一侧前屈延展，一侧躺在对方背部

保持1分钟，换边

 

在后弯中打开心轮