明明不胖却腰腹松弛有游泳圈？6个动作练侧腹，让腰围变紧致纤细
在减肥过程中，腰腹部是我们最为关注的部位之一，可以说在很多时候，我们的减肥之路都是在意识到自己的大肚子之后才开始的。其原因在于腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腰腹部会最先有反应而变胖，甚至是在其他部位还没有什么变化之时，腹部就已经变得凸起。但是，当我们意识到问题的存在而开始减脂以后，腰腹部却最后才做出反应而变瘦，这一点的确让我们非常的苦恼。
所以，对于有着成功减脂经历的朋友们来讲，虽然自己已经瘦得非常明显，腰腹部却出现了松弛的问题，其原因在于减脂速度过快，或者是之前体重基数过大而引起的，在减脂过程中，腰腹部的皮肤没有跟上减脂的速度而恢复，就会出现减脂成功而游泳圈却还在的问题。
另外，随着我们年龄的增长，到30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，而对于腰腹部来讲，肌肉的流失不但会让腰腹部皮肤失去支撑而变得松弛下垂，还会因为腰腹部失去张力而使得大肚子更加明显。
而要解决这个问题，所需要的就是腹部的塑形训练，如果自己正处于减脂期，那么在运动方法的选择上最好是加入腹部训练，具体的做法就是：饮食控制+腹部训练+燃脂运动，这样会让自己在瘦下来的过程中把腹部肌肉练到，从而解决减脂后的松弛问题，而如果自己不胖或者是已经减脂成功，那么除了避免高热量食物的摄入以外，在运动方式的选择上，就要重视腰腹部训练。
在腰腹部训练方法的选择上来看，对于女性来讲，我们或许更为关注的是如何练出马甲线，所以在腹部训练动作上会更加关注于对腹直肌的训练，另外，由于腹斜肌对刺激比较敏感，所以很多女性会担心训练过度而导致腰围变粗的问题，所以她们会忽视对于侧腹部的训练。但是需要我们知道的是，侧腹部的线条对修饰整个腹肌来讲起着重要的作用，而且锻炼侧腹肌有助于让腰围变得紧致，从而起到缩小腰围的作用，至于训练过度的问题，我们所采取的训练方法与强度并不足以导致让腹内外斜肌过度发达而导致腰围变粗的问题，所以这点我们完全可以放轻松。
因此，下面分享一组针对于腹内外斜肌的训练动作，我们不需要练得很频繁，或者是把这些动作加入到自己的常规腹部训练当中，或者是一周安排一两次的针对性训练都可以，具体要根据自己的实际情况来安排。
动作一：俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿微屈膝并拢向前抬起，上半身后倾，核心收紧，双手握住重物（哑铃、药球等）置于胸前
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双臂随身材动作向侧方摆动，至动作顶点稍停，然后再转向另一侧
整个动作以均匀节奏完成，如果不能很好地保持身体稳定，可以双脚踩地完成动作
动作二：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双腿向前并拢伸直，双脚离地，腹部发力带动双肩向上抬起，双手握住重物向上举起
保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿交替左右摆动
动作过程中以均匀节奏完成，注意控制动作速度，不要过快
动作三：深蹲侧提膝
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物向上举过头顶
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
身体稳定后向侧上方提膝抬起一条腿，同时上半身向提膝一侧屈膝，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后还原至动作起始状态
身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧提膝动作
深蹲过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：站姿绳索转体
将绳索固定在高位，侧对绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向绳索一侧伸出，双手握住手柄
保持下肢稳定，保持核心收紧，腹部发力带动双肩向前向绳索外侧转体
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
如果居家进行可以使用弹力带替代绳索来完成
动作五：后支撑左右摆腿
仰卧后撑，双臂屈肘位于身体后侧支撑在瑜伽垫上，核心收紧，双腿向前并拢伸直
保持身体稳定，保持双腿并拢伸直，腹部发力带动双腿向一侧摆动作，至动作顶点稍停，然后再摆向另一侧
整个动作过程中保持上肢稳定，控制动作速度，并集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展
动作六：侧支撑抬臀
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，上侧手握住杠铃片等重物置于髋部位置
保持身体稳定，保持核心收紧，下压臀部至自己动作顶点，然后再向上抬起
整个动作过程中使臀部始终与躯干处于同一平面
在熟悉动作要领以及细节以后开始正式训练，在每次动作过程中集中注意力做到由目标肌肉主导发力完成动作，适当放慢动作速度，这样不但会有助于感受发力，还有助于降低甚至是避免动作惯性而使得训练更高效，每个动作15-20次，每次3-4组，动作间休息30秒左右，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
