【医学博士】如何变成“易瘦体质”？丨 减肥食谱分享

今日主题：如何变成“易瘦体质”？减肥食谱

一、首先制定适合自己的减肥计划

1.基础代谢=【90+4.8*身高（cm）+13.4*体重（kg）-5.7*年龄（岁）】*X

1. 一周运动1次 X=1.2
2. 一周运动2次 X=1.375
3. 一周运动3-5次 X=1.55
4. 一周运动7次 X=1.725

2.热量摄入

目标假设为1月4kg，一周1公斤，而1kg脂肪7700kcal，除以7天，每天需要减少1100kcal

此时用基础代谢减去1100kcal便等于你的日摄入量。

能量守恒定律

3.热量分配（可以视自己情况而定）

1. 蛋白40%
2. 脂肪20%
3. 碳水40%

二、实施计划

1.方法

间歇性断食。8小时内能吃东西，另外16小时不吃任何东西

2.每日减肥食谱

第一餐

planA

planB

第二餐

1.烤川香鸡柳

2.黑胡椒肥牛饭

3.虾仁蒸日本豆腐

一周菜谱（因人而异）