练手肘倒立 肩膀抬不起来？这样调整就对了！
瑜伽手肘倒立，
比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性，
尝试过你就发现，总感觉肩膀抬不起来，甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起，
这些都是肩膀没打开、背部没力量的表现。
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所以，练习手肘倒立，要从「肩膀的打开」开始：
肩膀的打开练习
1. 鹰式手臂—— 拉伸肩膀外侧
✦ 简易坐，手臂往前伸直，右手在上
✦ 从手肘处相互缠绕，双手合十
✦ 手肘上提，手掌远离面部
✦ 保持1分钟，换边
2. 一半的牛面式手臂—— 拉伸腋窝、肩头
✦ 金刚坐，弯曲右手臂，右手碰到左肩膀
✦ 左手拉右手肘向中线的方向
✦ 保持30秒，换边
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肩膀和上背部的拉伸分不开，要想让肩膀放松，「上背部」也需要拉伸：
上背部的拉伸
1. 哈巴狗式变体1—— 拉伸肩膀和上背部
✦ 膝盖着地，对齐髋部，双脚踩地
✦ 手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十
✦ 前额贴地，保持1分钟
2. 哈巴狗式变体2—— 拉伸肩膀和上背部
✦ 在上一个体式基础上，双手抓住砖块
✦ 手肘放在地面，额头贴地
✦ 保持1分钟
3. 反台式简易变体—— 拉伸肩膀前侧&打开胸腔
✦ 双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖
✦ 双手撑地，指尖朝前，对齐肩膀
✦ 抬起臀部向上，和膝盖一样高度
✦ 胸腔打开上提，保持1分钟
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当肩膀和上背部伸展之后，我们就来到「核心力量」的练习：
核心力量的练习
1. 肘板支撑
✦ 手肘撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽
✦ 腹部内收，上背部饱满，身体一条直线
✦ 保持1分钟
2. 海豚式
✦ 从肘板支撑，双脚往前走靠近手肘
✦ 腹部内收，臀部抬高
✦ 背部延展，保持1分钟
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热身之后，不要着急去做手肘倒立，而是尝试做「下面这个动作」：
✦ 从海豚式开始，腹部内收，双脚靠近手肘
✦ 让臀部来到肩膀正上方
✦ 弯曲右膝盖，膝盖找胸腔
✦ 保持背部延展，保持5次呼吸，换边
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当这个稳定之后，再去靠墙或者找朋友站在后面辅助，「练习手肘倒立」：
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做完手肘倒立之后，会感觉到肩膀、上背部、脖子后侧有压力，所以，要用「桥式来缓解」：
✦ 仰卧，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖
✦ 抬起臀部，双手在下十指交扣
✦ 胸腔上提，胸骨找下巴
✦ 保持1分钟
练习手肘倒立，要循序渐进热身，才不会导致脖子紧张、头抬不起来、肩膀无法上提等情况。
向上到手肘倒立的时候不要用惯性，当肩膀、背部稳定，核心有力，就可以稳定地、有控制地上去了。
