垂直鸟狗

我的大舅哥克雷格去找了个私人教练。他的经历很糟糕。那天晚上，他打电话来解释发生了什么。克雷格简单地说：“他不愿听取建议。”

无论克雷格或他的妻子马西尝试告诉教练什么，他都予以拒绝，并一再重复他那破碎的唱片，推荐更多的训练课程和补充剂。

这对我们所有人来说都是个良好的提醒。当有人说：“这很痛。”时，你的反应是什么？你是否翻白眼？你是否在心里使用冒犯性的词语？说实话，我两种都做过，但克雷格的电话提醒了我，也提醒了你，我们的客户和运动员是最重要的。

最近，有人说他们不做鸟狗练习，因为“会对他们的膝盖造成困扰”。我看着那块水泥地板，曾经（一次！）想到：“你知道吗，垫子可能会起作用。”但是，垫子并没有解决问题，鸟狗动作仍然会让这个人的膝盖疼痛。于是，我试着去解决。这个解决方法彻底改变了我在平衡、旋转稳定性以及“核心”训练上的教练方式。

这个方法非常简单，我害怕过早透露出来。简单地说，我称这个新的变化为“立式鸟狗”。没错，你可以站着做鸟狗。

此外，立式鸟狗的一系列练习解决了一个重要问题。常规鸟狗的问题之一就是缺乏负荷。但是通过立式鸟狗，我们可以用手和脚画圈或画方形，并通过弯曲肘部使肘部接触膝盖来挑战稳定性。对立式鸟狗的变化要小心，因为人们很容易进行代偿。

诚然，很多人已经尝试过脚踝和手腕的负重，但结果是关节承受的压力似乎比裸露的膝盖在冰冷的水泥地板上更加痛苦。对于任何人来说，负荷问题在立式鸟狗中很容易解决，只需握住壶铃。

立式鸟狗：

在健身房中，我使用一系列简单的术语以增加清晰度。每当我们在膝盖上（半跪姿势）练习一项运动时，我们总是使用以下术语：

LKD：左膝下

RKD：右膝下

对于立式鸟狗，我们添加：

LFD：左脚下

RKD：右脚下

如果你长时间指导团体训练，你会注意到当你面对团队时，你的“右边”是团队的左边。因此，为了保持顺序，我建议两件事：始终先进行左侧，然后再进行右侧。你可以选择相反的顺序，但要坚持一个模式。为了简单起见，在本文中，我们仅讨论左脚下（LFD）的立式鸟狗系列。

首先，我们指导每个人单脚站立。在我的书《你能行吗？》中，我指出这是我的第一个评估项目。如果有人不能单脚站立十秒钟，我会要求他们在继续训练之前去看医生。我与一些未能通过这个测试的人一起工作，每一次都有原因。当我处理坏死的髋关节时，即使在我的“好腿”上，我也不能站立十秒钟。很明显我有问题，我需要医疗干预。所以，整个团队都会单脚站立，然后在大约三十秒后停止训练，继续下一个动作。

接下来，我们加入泰勒·刘易斯的“绊倒训练”。菲尔·马菲通指出，每年有28000名美国人因跌倒和与跌倒相关的伤害而死亡。多年来，我教授滚动、翻滚和跌倒来对抗这一统计数据。但是，泰勒有了一个更好的想法，他主张教人们应对绊倒。当我听到他说“绊倒”时，我惊讶于我是如何错过这么明显的事情。

绊倒训练很简单：用右手触摸左脚的鞋带。然后，让右脚摆动起来。我通常建议用右脚后跟向后推得很用力。这个训练可以是一个腿后肌肉的伸展，一个硬拉的辅助练习，或者是“臀部健忘症”的测试。许多人告诉我，练习这个训练后的第二天，他们的臀部感觉像爬山一样疲惫。如果你一直忽视正确的臀部训练，你可能会在第二天感受到这个训练的后果。此外，通过在跌倒前抓住自己，我们正在练习“不摔倒”。

训练结束后，拿起你的壶铃。我建议男性从20公斤的壶铃开始，女性从12公斤的壶铃开始。在整个训练过程中，只保持壶铃的手提位置。

在开始进行立式鸟狗系列训练之前，原地高抬膝盖是很好的练习。带着壶铃进行原地高抬膝盖的训练也是有限空间训练（或大型团体）中非常好的搬运重物训练。

除了摆荡、高脚杯深蹲和俯卧撑，带着壶铃在原地高抬膝盖可能是团体训练序列的“完美”补充。

现在，让我们讨论立式鸟狗系列训练。

左脚下（LFD），壶铃握在左手中：

这种变化相对较容易，因为体重在这个姿势中会被身体质量所抵消。将右膝抬至至少90度，但也可以抬得更高。

换手。

右手持壶铃，左脚下（LFD）：

现在，壶铃和身体质量在同一侧，因此平衡会受到影响。由此产生的晃动将完全唤醒整个核心肌群。许多人报告说，第二天他们的背阔肌和斜方肌会感到奇怪的酸痛，因为这些肌肉会试图调整和补偿平衡的要求。

现在，让我们来尝试有趣的部分，立式鸟狗：

左脚下（LFD）鸟狗

左手持壶铃，将右手伸向高处。用力将中指（插入标准笑话：在犹他州开车很重要！）朝星星方向伸展。右膝应抬至90度。现在，你处于传统鸟狗的姿势中，只是站立起来而已。

你仍然可以获得鸟狗系列的所有好处（首先想到的可能是旋转稳定性），但增加了平衡挑战和处理重量的额外好处。

左脚下单侧鸟狗

将壶铃握在右手中。现在，事情变得困难了。左手伸向高处，身体质量和壶铃负荷都会向右方用力拉扯。左脚会主动挤压、放松和努力保持身体直立。如果你能坚持这个姿势一段时间，核心肌群的训练效果将非常出色。

最近，在健身行业中我们经常听到“激活”这个词，而立式鸟狗系列训练确实教会了激活每个稳定肌肉——基本上是每个肌肉。

现在，只需使用右脚下（RFD）进行这个系列训练。

立式鸟狗系列训练可以每天进行。有趣的是，当我开始使用28公斤的壶铃（我所拥有的第一个壶铃，我最喜欢的"Old Blue"）进行立式鸟狗系列训练时，每个动作所需的力量工作量大幅提升。因此，就像标准的负重训练一样，立式鸟狗遵循着渐进阻力训练的原则。

传统的鸟狗系列训练一直是我健身房的标准训练，也将保留在我们的训练中。但是，对于硬地板的问题的关注让我想到了一种方向，这将使每位受训者从顶级运动员到邻居大爷都受益。

如果你想成为一名顶级教练和指导者，你必须倾听你的受训者。

by Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/vertical_bird_dog/?CategoryId=19&pg=3