腹肌张力变小是中年肚子大的原因之一，6个动作，帮你恢复小蛮腰
随着年龄的增长，当我们步入中年以后，所面临的问题不仅仅是身材发福变胖，还面临着身材走样的烦恼，此时如果我们胖起来则会与年轻之时不太一样，在年轻时变胖，但依然会有着相对紧致的体型，并且胖得比较均匀协调。但是中年以后就不再一样，当我们变胖时，腰腹部就会变得非常的明显，从而让会让整个身材的协调性降低，从而胖得不均匀，体型不好看。
之所以会这样是因为，当我们步入中年以后，代谢就会下降，如果我们当前的饮食结构与运动习惯不发生改变，我们就会比较容易变胖，另外一点，中年以后肌肉就会以一定的程度流失，腹部肌肉当然也不会例外，而腰腹部又是一个非常容易堆积脂肪的部位，此时，由于肌肉的流失，从而导致了腹部肌肉的张力降低，当腹部脂肪慢慢变多之时，腰腹部的肌肉不足以支撑多余的脂肪，从而使得腰围变粗得非常明显，所以就会出现不太协调的体型。
想要解决这个问题其实也并不难，一方面需要我们进一步地调整饮食结构，吃健康食物，避免高热量食物的摄入，然后在运动方法的选择上重视力量训练，来使得肌肉在一定程度上得到刺激而生长，如果自己无法进行系统的力量训练，规律地坚持腹部训练也是一个不错的选择，因为腹部训练不但可以刺激腹部肌肉的生长、增加腹部肌肉的张力来使得腰腹部紧致有线条感，还有就是坚持腹部训练还可以起到腹部按摩的作用，从而缓解便秘的问题。
当然，在腹部训练动作的选择上，其实也不用多复杂，一些居家可以做的基础性腹部训练就可以，但想要取得理想的效果，规律的坚持则非常重要。因此，下面分享一组居家腹部训练动作，我们可以尝试并坚持练一练。
动作一：仰卧抬腿卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手臂向上举起伸直至与地面垂直，双腿微屈并拢向上抬起，使大腿垂直于地面
保持下背部贴地，保持颈部固定，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前伸直尽量接触双脚脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧交替提膝抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿垂直于地面
保持上肢固定不动，保持下背部不要离开地面，保持一条腿不动，另一条腿慢慢向前向下伸直，注意脚跟不要着地
至动作顶点并感受腹部肌肉的伸展，然后下腹部发力带动活动腿向前提膝抬起，一侧完成动作以后再完成另一侧动作
动作三：侧支撑转体
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开伸直，双腿并拢伸直，下侧脚撑地，使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢打开手臂并还原至动作起始状态
动作四：全程仰卧起坐
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝向两侧打开，双脚脚掌接触
保持下肢稳定，腹部肌肉主导发力带动上半身按顺序（肩部、上背部、下背部依次离地）依次向上卷起，同时双臂向前伸直碰触双脚
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后依次反方向还原至动作起始状态
动作五：支撑侧提膝+支撑收腹跳
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动一条腿向前向外侧提膝抬起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉后慢慢还原并完成另一侧动作
两侧提膝动作完成以后，下腹部发力带动双腿同时向前提膝跳跃，使双脚于双手前着地，然后再反方向跳回
动作六：坐姿两侧提膝收腹
坐在瑜伽垫上，上半身后倾，臀部支撑身体，双手位于身体后侧撑地，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压
然后控制速度，使双腿向侧前方伸直，然后再次向前提膝收腹，并在还原时向另一侧伸直
注意整个动作过程中都要保持双脚离地
在每一次动作过程中做到保证质量，由目标肌肉发力完成每一次动作，适当放慢动作速度会使训练更高效，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，每周3-5次，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。减脂期间配合好饮食以限制总体热量的摄入，不要指望通过腹部训练就能让自己减掉大肚子。
作者：十月知行
