天津安怡医院精神心理科 这份《开学心理调适指南》请收好！
天津河北安怡医院是一家以精神与心理疾病防治和心理健康服务为主，集诊疗、教学、科研、康复、预防为一体的二级精神心理专科医院。医院构建了完善的临床心理和社会心理服务体系。门诊部设立精神科、内科、中医科、睡眠门诊、抑郁症诊疗门诊、中医精神科、心身障碍科、心理康复科、心理咨询与治疗中心、儿童青少年心理咨询中心、脑功能检查与治疗中心等多个专科与亚专科。住院部开设男病房、女病房，和开放式家庭病房，配备空调、电视、冰箱、无线网络和24小时热水，独立卫生间。开展了个体、团体心理治疗和行为治疗，设有心理咨询门诊、心理热线、网络咨询等多种咨询方式，帮助人们解决在恋爱、婚姻、就业、升学、工作、离退休等方面的心理障碍；开展系统的精神康复治疗，采用药物治疗、心理疏导、社会服务、工疗、农疗、娱疗、体疗和生活自理、职业技能、社会适应能力训练等综合精神康复措施，使心理创伤较重的和正在恢复的患者得到心理上的支持，增进了健康，减少了精神的衰退与疾病复发，收到了良好的效果。
开学在即，有的同学对新学期充满了期待，有的同学也不禁为即将到来的学习生活感到焦虑不安、情绪低落。
我们应该如何更好地进行自我调节，回归到有规律的学习生活中，全身心地迎接新学期呢？下面有几点关于开学心理调适的小建议，可供同学们参考，希望能对大家有所帮助。
王萌
·国家二级心理咨询师
·中级沙盘游戏治疗师
·香港教育大学心理学硕士/香港心理咨询协会会员
01
情绪篇
Q：寒假期间，我一直期盼着快快返校。但临近开学了，反倒有点害怕，这是怎么回事呢？
当我们即将从适应许久的居家生活切换到学习环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。
首先，主动接纳当下的情绪。马上开学了，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、担忧，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑、紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。
其次，适当处理负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示，“开学也挺好，终于眼睛可以不那么累”、“开学后，说不定还有很多惊喜等着呢”、“终于可以和同学们一起踢球了！”等等；或者转移注意法，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到阳光下，伸伸懒腰，跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。
最后，可以回想一下以前顺利返校的成功经历。在成长过程中，我们已经经历过了数次的开学，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。
Q：就要开学了，我总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我该如何调节？
如果只是最近才出现这种情况，可能是长期居家状态下的一种自然心理反应，比如缺少现实中的人际接触和互动。长期居家生活单调无聊，就容易出现精神萎靡、兴趣下降、情感迟钝、注意力不能集中、做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做：
积极表达个人感受。同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。
从喜欢做的事入手激发行动力。我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。
如果这种情况持续了很长时间，且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑寻求心理医生或心理咨询师的帮助。
02
学习篇
Q：上网课时常走神，错过了很多知识点。开学后要面临考试，好担心啊......
这里送给大家两个关键词：“活在当下”和“正确认知”。
活在当下，就是不念过往、不畏将来。当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻！错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，返校后多向老师同学请教，查漏补缺，尽快赶上不掉队。
正确认知。居家网课别人都学得很扎实，就只有我无所适从？其实居家网课期间，其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步？”
记住海明威说的话：“优于别人并不高贵，高贵的是优于自己。”
Q：太久没认真上课了，很担心开学后注意力不集中！同时，也想在新的环境找寻到更强大的学习动力。
充分相信校园优良的学习环境。返校后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰，加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这一段时间，我们也可以整理复习网课笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备。
给自己定一个小目标。“目标犹如海上的灯塔，指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活会更有方向感和控制感。
03
生活篇
Q：寒假期间，我习惯了晚睡晚起。开学后我晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？
逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。
养成良好的生活习惯。除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到开学模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。
Q：要开学了，我离不开手机，怎么办？
我相信这是很多同学的困惑。寒假期间，与手机相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：
积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。
小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。
积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画，或者约着同学出门聊天。
Q：经历了漫长的寒假，回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学或寝室矛盾，我该怎么办？
要相信小伙伴们之间深厚的友谊，是经得起疫情的考验的，即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。
遇到冲突，我们可以运用“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价，比如：宿舍同学把空调温度调到16度，让你一个晚上没有睡好，我们可以这样去交流：“你昨晚把空调调到了16度，我感觉很冷”；而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。
此外在生活中要有意识地培养与人交流沟通的能力，多观察学习身边“人气王”的特质，增强人际吸引力，提升个人魅力。
Q：回到校园，人员众多，内心依然担心被感染。
能够开学，说明目前疫情防控已经得到了有效控制，这也是教育相关部门综合考虑做出的理性决策。同学们可以用“三心”法鼓励自己。
第一、放心。开学前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作。返校后同样会积极落实各项疫情防控政策；
第二、用心。大家用心学习防护知识，戴口罩、勤洗手、多通风、不扎堆等；
第三、齐心。我们每位同学遵守防护规定，做好自己，齐心协力，共克时艰。
另外，保持积极情绪，也可以增强身体抵抗力，减少被感染的风险。
心理门诊
王萌
·国家二级心理咨询师
·中级沙盘游戏治疗师
·香港教育大学心理学硕士/香港心理咨询协会会员
个人简介
毕业于香港教育大学，心理学硕士。擅长采用精神分析、沙盘治疗、绘画治疗、游戏治疗等心理干预技术，为有情绪压力、婚姻情感、儿童青少年心理、人际关系、职业发展等方面困扰的来访者提供专业心理支持。累计个案时长1300+小时，长期接受督导及个人体验，先后接受中级沙盘治疗师、萨提亚模式、儿童青少年精神分析评估等专业培训学习。咨询风格温婉亲和、风格灵活，注重来访者身、心全面健康理念。
专业擅长
· 儿童青少年心理：适应力差、情绪失调、厌学、多动、注意力分散、学习困难、人际关系不良、亲子关系紧张等；
· 成人心理：焦虑、抑郁、恐惧等情绪疏导，家庭关系处理，亲密关系修复，职业生涯规划、人际交往困难、个人成长等。
