2022告别社恐 《反焦虑思维》读书笔记

·思路清晰且充满自信地迎接每天的挑战。

·为了更加充实而愉悦地生活，放飞你的思想。

为什么在面对状况的时候，大脑先焦虑，然后才思考。我们往往会先察看环境，确定是否存在危险，哪怕是遇见了友好的人们或处在安全的状态里。大脑倾向于察觉威胁，相比正面信息，它对负面信息的反应更加强烈。

恐惧、不确定性和怀疑。这就是我们大脑的“负面倾向”。

大脑的反应速度如此之快，它会在瞬间告诉你这个人是否值得信任，哪怕你在意识里还未看清对方的相貌。

焦虑往往让你困在对现实或幻想的担忧和不确定里，武断地做出消极判断，无法中途暂停，对现实进行反思。这样的躁动使你不停地想要解决问题，寻求出路，却未想到过寻找轻松和解脱。如果你身处焦虑状态，可能就会发现自己一直在试图寻找所有可能会变得糟糕的事情，这样你就可以做好准备去迎接它们。

反刍思维是更加强烈的焦虑形式：强迫性地、反复地查找令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在解决方法上。

如果承受长时间的负面压力，大脑就无法达到静息状态，所以就很难得到放松，进入深沉睡眠，你就更不可能恢复平静的情绪状态。你身体紧绷，困在反刍思维里，觉得心情很糟糕。在这种状态下，大脑重新形成新的神经通路，规划新的路线图，通向未来的观点、情感、思想、知觉和行为——它们会受到目前精神状态的影响，但路线图却是在目前的精神状态里绘制的。

当你有意识地进入全新的精神状态（如平静），你就会出现新的行为

1.通过练习，你可以重新疏通大脑。这种过程叫做自我导向型的神经可塑性。你的情绪、行为模式、态度和观点全都和你的精神状态有关。如何以及何处放置你的注意力决定着你大部分时间里的精神状态。转移注意力，你将能改变你的精神状态。

2.通过自我调节和对信念、感受和行为的控制，你就可以做出改变，并能长时间内拥有更加快乐的精神状态。备受焦虑的困扰，一直在脑海里播放“我的未来最糟糕”的电影，会让你的大脑陷入持久危机。但当你学会有意识地控制自己并进行自我调节，你就能更加清晰地认识世界，更加合理地对待你的经历。

3.你的身体状态反映你的精神状态。你非常清楚，焦虑会导致你肠胃不适或者头疼。你的精神状态每时每刻都会反映你的身体状况，它在发送那些会引导你行为的无意识思想和情感。当你不自觉地将平静的思想带入你的大脑，不管怎样，你都能够在你的神经系统里制造出惊人的变化。你确实可以通过重新疏通大脑来改变你的精神状态，重组你的思维来改变你的身体状况。

你越是担忧遭遇相同的生活冲击——哪怕是不自觉地，你越会感到恐惧和焦虑。

我们的目标是帮助你学会自我调节，这样你的唤醒水平就会让你放松而不是警惕，你无需焦虑地应对压力事件，就能发挥最佳水平。我们希望你可以更加留意你应对各种问题的一贯方式：这是你的“缺省状态”，你静止的精神空间。

大脑往往会从一种焦虑移到另一种，然后再移向别的不相关的主题上去，所以，在一段时间内维持一种精神状态是一门需要不断练习的技术活。它可比表面看上去的困难得多。

情绪反应

1.当别人让你失望的时候，你的反应强烈吗？

2.在人群里，你会感到焦虑吗？

3.你会躲避人群吗？

4.你有多高兴？

5.当你身处压力状态的时候，你会变得焦虑还是沮丧，抑或两者都有？

6.你经常会惹怒别人吗？

7.你现在有多满足？

8.你会公平地评判别人吗？

9.你乐观的心态能维持多久？

10.你会因为自己的感受而经常责备别人吗？

自我调节

1.你经常能够在苦闷之后恢复愉悦的状态吗？

2.你很容易就能够改变你的行为？

3.你如何评价自己的意志力？

4.你觉得你在生活里是不是充满干劲？

5.你经常麻痹自己吗？

6.你经常会用“甜点”或“巧克力饼干”此类碳水化合物来治愈自己

吗？

7.你的想法有多僵化？

8.你会陷入习惯性的焦虑吗？

9.你会觉得自己被别人迫害吗？

10.你经常发怒吗？

会以一种友好、充满安全感、接纳性的心态来看待这个世界

我们的注意力总是在窄和宽之间反复转移和变化。广阔的视角会获得大图像

当你改变你的姿态或充满自信地站立，你就能改变你的精神状态。社会心理学家艾米·卡迪（Amy Cuddy）发现，当你以一种“强势姿势”来改变心理和站姿（想象神奇女侠将手插在腰上的姿势），就能激发自信和确定的感觉。在说话和进行各项活动之前，这个姿态是个很棒的开端。当你笔直站立，拥有更多的空间，你的个人力量就会增强。

1.心理：当你改变你的姿态或充满自信地站立，你就能改变你的精神状态。

2.语言：改变你使用的语言。将“我不能学会弹钢琴”变成“我选择不去学弹钢琴”；不说“我无法控制自己吃太多”，而是说“我总能选择自己吃什么”。

3.唤醒水平：如果你很焦虑，并要做出冲动的决定，那么让脑子冷静下来，然后专注于自己内心的焦虑。如果你很难从沙发上爬起来，那么建立一个健身奖励机制吧（但奖品可不能是甜甜圈哦）。

4.心理意象：想象自己处在你所期待的精神状态里，牢记你拥有这种感觉和设想这些细节的时刻。

“马赛克式决策构建过程”（mosaic decisionconstructing process），在这个过程中，你能从很多不同的角度来看待一个问题。如果你的意识能够停留在愉悦的状态，你将给你的无意识一次积极回答“哪个是最佳选项”的机会。当你焦虑的时候，你的无意识的运作比有意识的更有效。这就是为什么我们在洗澡或跑步的时候，常常会出现阿基米德在澡盆里时那样

的灵光一现。我们放松，就会让我们的意识躲开那些让我们精疲力竭的事情，给无意识一次机会，浏览一幅由可能性的解决办法拼凑而成的马赛克，并找到其中的最佳办法。而我们被记录在无意识中的经验则成为可能帮助自己的来源。

对促进问题的解决来说，白日梦的作用是美妙的：当你在做白日梦时，你就进入一种出神状态，在这种状态里，内心高度关注的记忆和想象碰撞出火花。这是一种允许你挣脱自我批评的羁绊、触发创造力的状态。有时，你甚至可以进入到沃尔特·米蒂（Walter Mitty）式的白日梦，它是那样的真实，让你可以享受通常会被意识审查或剔除的那些经历。在你的白日梦里，你可能会登上一块陌生的土地，和你的灵魂伴侣相遇。这种感觉是如此强烈，你会在很长一段时间里感觉梦里的比现实还要栩栩如生。这样强有力的白日梦可以强迫你认真地探究内心的渴望，思考你目前的人际关系是否已经满足了你的需求。

1.精神不集中的心智游移。它可能会使你的思绪漫游得太广。最近，社会已经开始将思想长期开小差的个人称为注意力缺乏症（Attention Deficit Disorder，简称ADD）患者。

2.报复性的心智游移。有时候，当我们受到挫折或者很愤怒的时候，我们会陷入对一场本该过去的谈话的想象中，或者描绘如果有一天我们有机会说出的那段话的每个字。将时间花在这种“精神斗争”上，会暂时缓解紧张，但最终却是毫无收获的。

要转变想法，你必须转换到α波状态，使边缘系统平静下来。通过将被解雇的焦躁不安向信任的朋友倾吐，让胸口的郁闷发泄出来。去健身和运动，会让你的身体感觉好一点。然后，利用网络或者和谁一起共进午餐这类措施制造找到新工作的可能性。一旦你开始感觉没有那么情绪化和愤怒后，就可以尝试进行以下练习来帮助自己从另一个角度看待变化了的情势。

将三张不同的椅子摆成一个三角形的形状。将第四张椅子摆在三角形外面。每张椅子代表一种不同的观点，通过每个观点，你可以看到自己的真实状况。这叫作“感知定位（perceptual position）”。在这项练习中，第一个位置是你自己的观点。如果你坐在那里，你将会透过你的双眼来看整个事情。在第二个位置上，你将扮演倾听他人并给予反馈和建议的角色。第三个位置是那类对话题感兴趣，但站得很远的观察者的角色，例如董事会成员。从这个角度，你可以观察到发生在前两个位置之间的动态情况。最后，第四个位置远离其他三个，从它的角度能注意到整个系统是如何运行以及它是否在解决问题。

在四个位置上都坐一遍，你就可以从四个不同的角度来收集你对自己处境的不同理解。信息收集可以让你清楚其他人是如何看待这个事情的，帮助你获得前进空间。

在开小差后这段短暂的几乎是神奇的时间里，问自己：“我想要什么？对我来说，什么是重要的？如何才能点燃自己的生活？”不是像平常那样关注别人想要什么，或期待从你这里得到什么，而是探索你内心深处的渴望。你真的想要做什么？向自己坦诚，哪怕是一会，然而，不能让你的思维告诉你不能做这些事情的原因。

如果你难以做到这些，那就在一棵树下坐20分钟，让你的心绪漫游，想象这棵树的各种细节。注意树叶完美的对称性和叶脉的排列方式。观察微风从树叶间拂过，树叶发出悦耳的声音作为回应。你会发现自己全身放松，然后用之前的问题询问自己，看看你会找到怎样的答案。

另一项能增强心智游移的美妙运动就是打哈欠。很多时候，我们都是抑制着不打哈欠

伊芙琳正在慢慢地患上“屹耳综合征”。她不知道如何保存她所拥有的愉快经历。哪怕是快乐的事情发生了，她都很难懂得去享受它们。她只关注错误的地方，只会想象所有的事情都会变得越来越糟糕。老板和同事对她长期性拖延症的负面反馈增强了她的负面展望。“他们都不理解我，”她想，“我可能已经筋疲力尽了。”

让压力来主导你和他人之间的互动，会产生三种后果。首先，它会让你忽视他人给予你的支持。当别人试图给你支持却不被你重视的时候，他们最终会感到疲倦，并逐渐疏远你。第二，当你不承认别人的支持，你的“情绪电池”就会损耗“电量”，你可能就会退缩。第三，所有起源于压力的焦虑都能引发继发性抑郁症，这会导致你采取回避政策。

从以下的自生训练开始，让身体和大脑都进入到一种自我诱发的平静

放松状态。缓慢地重复每道指令，直到你开始感觉到这种练习的效果。寻到一处舒适而安静的地方，笔直地坐着，将双脚平放在地板上。你不想睡觉，但恰好在快要睡着的边缘。笔直的坐姿会帮助你长时间保持深度放松状态。保证你进入到深度放松状态的场所确实让你感到安全和舒适。

1.我的头和脸开始放松，并感到温暖。

2.我的舌头很放松，在嘴巴里很舒适。

3.我的右臂感觉很重，但很温暖。

4.我的左臂感觉很重，但很温暖。

5.当我感觉越来越放松的时候，心跳就会逐渐变缓。

6.我的腹部很放松，感觉很温暖。

7.我的背部很放松，感觉很温暖。

8.我的右腿感觉很重，但很温暖。

9.我的左腿感觉很重，但很温暖。

10.我的右小腿感觉很重，但很温暖。

11.我的左小腿感觉很重，但很温暖。

12.我的右脚感觉很重，但很温暖。

13.我的左脚感觉很重，但很温暖。

14.我现在完全进入深度放松状态。

1.找到一个地方坐着，进行放松，记得要全神贯注。将你的脚平放在

地板上。确保你的手机关机，宠物关在另一个房间里。如果不这样做，它们就会使你从冥想状态中分心，然后粘到你身上，尽管它们很可爱，但将湿湿的小舌头舔到你的脸上，就会打断你的深度放松过程。在进行练习前，向你的大脑寻求答案或获取信息，可以帮你解决某些让你焦虑的问题。一旦你向你的大脑提出一个问题，它就会进行一场“内部搜索”，为你找出一个最佳解决方案。一旦你进入深度放松状态，它就会渐渐脱离你的意识。

[停顿15～30秒]

2.想象你的焦虑就像凉爽的早晨湖面上的雾气，它升腾、飘散，然后

消失了。

[停顿15～30秒]

3.调整你的身体，直到你感觉无比舒适。进行几次深呼吸，然后让深

呼吸带来的舒适感流遍你的全身。当你坐在安静的地方里，让呼吸带来的自然平静从你的头顶流向你的脚底。

[停顿15～30秒钟]

4.现在，缓慢地开始从10数到1。数字每减少一个，你的感觉越是放

松。

10……9……8……7……6……5……4……3……2……1

[停顿15～30秒]

5.让自己更加放松，这样你就可以开始进入一种深度的精神状态。无

意识在你心灵的最深处，是你一生所学的储藏室。它拥有获取最积极的心理资源的惊人本事。

[停顿15～30秒]

6.将注意力放在你的呼吸上，想象自己正缓缓下沉到一个你可以获得

双倍放松的地方，一个在所有悲伤、焦虑、沮丧或压力之下的地方。想象一片蓝色的水域。这是你自我怜悯的私人泳池。你可以观察水有多蓝，也许你想将脚放进去晃动一下。你也可以一个猛子扎下去，感觉水划过皮肤的舒缓，就像爱和怜悯的水流漫过你，并流向你的心间。

[停顿15～30秒]

7.现在再多进行几次深呼吸，让自己继续下沉到一种将睡未睡的状

态。这是你内心的避难所，在那里可以搅动翻天覆地的变化。这是“无

思”的地方，是最深层次的精神状态，是拥有奇迹般治愈能力的状态。在那种状态里，大脑能重新调整思维和身体。

当你漂浮在这种状态里，可能就会看见梦境意象。如果是这样，就让它们出现，肆意飘动，不要感觉到兴奋。想一下你的无意识这道“神

谕”，从意象、形象、象征或者声音中读取有意义的信息和建议。问自

己：“我的神谕试图向我揭示什么？”

[停顿15～30秒]

8.10分钟之后，开始给自己这样积极的暗示：“我心灵最深处已经知

道我可以解决这个问题。我的头脑很强大，而且很有智慧。我对自己实现目标越来越有信心。焦虑离开了我，就像蒸汽消失在空气中。焦虑的情绪阻碍我实现最好的自我，所以我可以驱除它。它就像一只在我的头脑中随意进出的蝴蝶，但我以后看见它的次数会越来越少。”

9.现在，开始让自己缓慢地回到你再次警觉时的那种意识。慢慢地从1

数到10——1……2……3……4……5……6……7……8……9……10。开始轻柔地将你的清醒意识转向你所在的空间。在你数数的时候，努力地感受你的脚，你的手，你的背。静坐几分钟。留意这种轻柔的感觉，感受你的内心转变。如果你的无意识给了你一些信息，写下来，之后再去摸索。如果你接收到有趣的意象，赶紧记下来。就像很多梦境一样，它们会转瞬即逝。

10.当你静坐的时候，留意任何你在深度放松状态下获得的信息，以及

它们是如何帮助你消除焦虑的。你还需要其他什么心理资源来帮助你获得成功？是更多的信心、更平静的心态，还是更丰富的知识或经历？现在，想象谁拥有这些品质？当你压力重重，却不知道该做些什么的时候，你可以模仿一个真人，或电视电影中的一个人物身上你所欣赏的、希望自己也拥有的方面。我们的一个客户选择了电视剧《海军罪案调查处》（NCIS）中一个似乎永远都知道在危机中做些什么的人物杰斯罗·吉布斯（JethroGibbs）为榜样。在这个过程中，你将会运用到大脑的镜像神经元（mirrorneuron），不管你是真看到抑或只是想象某个人在进行某项行动，这些脑细胞都会做出相同的反应，所以你可以复制这项行动。“如果是吉布斯的话，他会怎么做？”这个念头会让你的精神置于一种资源丰富的状态，并给你提供了好好思考你的反应和行为的时间，这样你就能做出更好的选择。

练习想象在困难的情况下，你的行为模式会为你做些什么，并尝试模

仿你觉得他或她可能会呈现的精神状态。

一个人的行为和负面结果之间的关联越是接近1：1——如在开

车、吃垃圾食物或做危险事情的时候发短信——提醒他存在危险隐患就越是重要。如果两者之间的关联不是1：1，向他强调“负面结果将会发生”的行为只会让这种观念根植在他的大脑里。它会促使人们消极地看待他们的处境。如果我们过早地“移植”这种观念，负面思维就会引发“自我实现预言”效应。大脑听到负面宣言，为了有安全感，就会开始“演练”悲观的未来场景，导致我们的行为越来越接近这样的目标

——最终那糟糕的未来真的实现了。

因为安慰剂效应，80%的症状得到了减轻。就像消极暗示或反安慰剂效应可以对我们的身心产生巨大影响、创造消极的未来导向思维一样，安慰剂效应在创造乐观的未来导向思维的同时，能够触发身体上的变化。对安慰剂效应做出积极的回应，并不是对自身的欺骗。他的确感觉好多了，因为安慰剂效应促使他进入一种可以设想美好未来的精神状态。科学家至今还未能准确地理解这种作用是如何产生的，但研究已经再三表明，积

极的未来导向思维和想象确实可以激发身体中的愈合反应，影响体内的化学物质、肌肉变化和基因表达。

1.每天早晨阅读一些和你的目标有关的内容，激发你实现那个特定目标的积极性。找到灵感，你就能对未来产生积极的期待，并激发热情。写下某个未来的场景。通过记下目标，你就在精神里“演练”了一回这个未来。要坚持一段时间。当你设想你在未来顺利地完成了目标，就请在此时感受这股动力带来的兴奋感，留意激情如何在体内四处乱窜。在激情澎湃的时刻，你是不会感到焦虑的。

2.接着，设定一个意图，让它带领你行动，实现你的目标；设想自己在努力地实现那个未来，现在开始执行第一个步骤。

3.努力完成这个过程，培养自己的毅力。在长期努力中，你可能会感觉到厌倦，所以你需要思考如何将奋斗的感觉延长。用3～4个步骤概括从此刻到你期待的未来之间的路途，包括衡量标准和截止日期，使你在前进的轨道上不偏航。写下路途中可能会存在的障碍。回答这个问题：你要怎么做才能确保自己坚持完成这些步骤？

4.通过在内心演练的方式，探索你所想到的未来。不要抱怨你缺少什么，或你不能做些什么。相反，在脑海里设想每天都在一点一点地完成那个终极目标，抓住象征着成功的每个细节。如果你的目标是写一本书，那就想象你捧着完成那本书的场景。如果你的目标是增强客户端负载均衡，那么想象自己如何开展询问和调查工作。

5.回顾、记录完成每一个步骤的“胜利”日期。

想一件让你焦虑的事情。在心理上将它变成一张精致的图片，用一个

相框（中间是空的）围住它。在心理屏幕上，将它最小化，放置在你的想象空间的右下方。留意焦虑是怎么消失的。通过将焦虑“变小”，你就能将它从事情上“剥落”下来。

你所想的内容会激发大脑状态。例如，你将注意力放在资金不足的问

题上，可能会产生忧虑和逃避的心态，于是你就尝试着将钱从这个账户移到另一个账户或挣更多的钱来让自己感觉好受一些。但是，如果你的“逃跑、搏斗或者僵住不动”反应过度，你可能会将问题归咎于别人，或冲动地卖掉你的汽车，或者去借高利贷，从而让自己背负更多的债务。你可能会处于僵住的状态，逃避眼前的问题，让焦虑恶化。或者你可以尝试我们之前讨论过的方式，让自己平静下来，然后找出合适的解决方案。大脑状态可以决定和转变心理内容。表现出自控力的孩子能够融合不同的人生规则，换句话说就是，自控力给你带来更多的自由，因为你选择的那些方法更能够解决问题。

不幸的是，哪怕是自控力最强的人都有可能遇上“限制性信念

（limiting beliefs）”，一种关于世界如何运转的信念，可以限制他们的自由，阻碍信心、毅力和积极性的激发，让他们长期处于焦虑状态，抑制潜力的发挥。这些信念通常都是无意识的，但却可以成为你人生的阻碍，除非你将它们识别并清除掉。在绝大部分时间里，为了成为最好的自己，察觉任何阻碍你成为理想自我的信念都是非常重要的。你该如何意识到哪些信念是无意识的？这些旧思想的苗头可能会以个人生活准则的形式出现。例如，你看重的一条准则是“你不应该迟到”。尽

管早点出发和设想你有可能因道路建设一类的事情耽搁的做法非常有用，但有时你会遇上一些不可预测的障碍，最终导致你迟到。“凡事都有例外”的认识也是很重要。这样的话，当例外发生时，你就不会焦虑得发狂，也无须弥补那些不可能发生的后果。

支撑你限制性信念大厦的三大支柱之一，是你的生物构成

（biological wiring）。在儿时就有表现的一种倾向是外向或内向。

外向的人通过和别人在一起，给自己增加能量，而内向的人则是通过独处。外向者的限制性信念可能是“不要一个人待着”，而且独处会让他很不舒适。内向者则恰好相反，他们难以和别人一起完成某个目标。

第二根柱子是你的心态，或你的心理状态。如我们所证实的，你的乐观或悲观程度以及你对自己和世界的信任决定着事件是如何影响你的人生的，甚至可以影响已经发生在你身上的事情。

第三根柱子是你内在的“默认状态”以及附带的情绪、思想、态度和行为。相信自己有能力完成决心要做的事情，是你走向成功的一大促进因素。信心、对自己的肯定、快乐，这些心理状态将会推动你大步向前，敢于冒险。

1.写下你想要进行训练的信念是哪些。这个训练将会升级你的“思维软件”。

2.这些信念将会带你去何方？在脑海中设想这个场景，比如，“我可以实现任何下定决心做的事情”，或者“为完成目标，我需要做的是制订几个行为步骤，收集所有的数据”。

3.想象坐在壁炉前，血液流向你的手和脚。重复这个过程：你的手暖和了，你的脚暖和了，最后你的心暖和了。坚持这样的想象，直到你的体温有了变化。

4.专注改变你的生理状态，然后将你的脑波状态转变到α波。更深地呼吸，将注意力集中到一个愉快的能激发α波的场景。你可能会进行2～3次深呼吸，让身体里所有的张力得到放松。问自己：“我最重要的事情是什么？我想做些什么？我的目标到底值不值得我努力？我愿不愿意付出一切代价来实现这个目标？付出和收获的比例是怎样的？”记住，没有所谓的对错，但万事皆有风险。底线是，你在追求的事情可以点燃你的生命。你随时都能改变你的思想。

5.现在请不停地重复这些话：我很平静，很放松，我可以没有焦虑地想象我所期待的未来。我正朝着我最期待的未来前行。

想象那些不值得你拥护的人从你的头脑离开，腾出了空间。再想象未来的自己给现在的你一个拥抱时，你就给自己一个拥抱，告诉自己，心有多大，舞台就有多大。

既然你已经探索了未来导向的思维方式，让自己摆脱了限制性信念，现在就迈开最后一步，抑制焦虑，让我们创造美好的未来。

1.你会在哪里醒来？

2.你会和谁一起醒来？

3.你的早餐有些什么？

4.早上的时候，你会做些什么？

5.你吃什么样的午餐？

6.你会和谁共进午餐？

7.下午的时候，你会做些什么？

8.你会和谁在一起？

9.你在世界的哪个地方？

10.下午的时候，你会去见谁？或者你更喜欢独处？

11.你在哪里吃晚餐？和谁一起？

12.你如何度过你的夜晚？你会去哪里？

13.你会以怎样的方式来结束这一天？

14.你会在哪里入睡？和谁一起？

在这一年里，你想要完成什么目标？你需要做些什么来实现“有梦想

的一年”？你想去哪里？和谁一起？这是商业冒险，还是个人经历？将这些事项进行分类：

1.个人

2.家庭

3.健康和运动

4.冒险活动

她是担心她的母亲，但也从来没有去说服弟弟妹妹来分摊照

顾母亲的事务。一个人包揽这些事让她不舒服，她又不愿意面对难以交往的人。她的另一个限制性信念是，她永远不会有足够的钱。因此，她陷入了过度负责（over-functioning）的生活方式，觉得应该为每件事、每个人负责，这样的话，她做其他事情的精力就被耗尽了。

我们青春期的经历和人际关系往往会影响我们的情绪回路，形成我们内在世界的神经基础，锻炼我们调节情感的能力。早期情感依恋的条件作用创建了情绪系统的神经模式，而这个模式会贯穿我们的一生。当照料者通过舒缓焦虑和鼓励乐观心态的方式，对孩子的情感做出了恰当的反应，孩子就会逐渐学习让自己平静的方法，形成安全型依恋。安全型依恋的成年人既能与他人亲密，保持良好关系，也能独立自主。发展心理学研究者艾伦·肖尔（Allan Schore）证实，安全型依恋的孩子的

大脑发育和不安全型依恋的孩子有所不同。不安全型依恋的孩子在和家长分开时，对离别表现出过度焦虑，对家长过分依恋。在经历分离时他们可能会很焦虑，也很受伤，之后就会用不理睬家长的行为作为自我保护的方式，用来抵制焦虑。

照料者在心理、生理和社会活动之间的协调方式，会影响到孩子的依恋类型。他们凝视孩子的方式、对孩子的培养方式、与孩子互动的频率、情绪的稳定——所有这些因素都会影响到孩子是否可以拥有健康的情感联结，健康的程度又怎样？联结（connecting）只是人类几种主要需求之一。所以，幸运的是，即便我们没有在儿童时期建立联结，到了成年也能够亡羊补牢。神经可塑性（Neuroplasticity）——大脑建立神经通路来适应外界变化的能力，意味着我们可以运用心理训练来建立

内心的安全感，满足那些没有被满足的需求。

人类需求是生存必要的心理基础，包括对安全、秩序、求知、成长、贡献、社会地位的需求，以及对某个群体有归属感的需求。如果任何一项失去平衡，我们就会不舒服，感觉生命里有什么在悄然流逝，并为此感到焦虑。就如前面讨论过的，未被满足的需求往往是消极生活模式的信号。

需要：好奇心和新奇事物。

积极的人生模式：“我渴望学习新的知识，体验新的经历，建立新的人际关系，拥有不同的冒险经历。”

消极的人生模式：“只要有所成就，我就必须进入更高的一个阶段”；“我需要猎取更多的新奇感来让自己满意”；“拥有物质、食物或其他东西才能让我感觉舒适，觉得生活美好”。

需要：身心舒畅、安全感和公正。

积极的人生模式：自我保护；自我防御；战胜恐惧；保护他人，将自己的安危置之度外。采取那些你通常不会选择但有必要的行动。

消极的人生模式：暴怒会使我们的注意力分散，比保护自己或他人时造成的伤害还要大。这种没有重点的暴怒会使你的表现欠佳。“没有人告诉我该怎么做”或“我必须实施报复”。

需要：安全和保障。

积极的人生模式：“我会关注潜在的危险或威胁。”

消极的人生模式：“我很容易受到伤害，也极易被人看透。”

需要：释放性，身体接触，最好和亲密的人进行这些体验。

积极的人生模式：“我享受性爱，想让伴侣感到愉悦，自己也能从中获得快乐”。

消极的人生模式：“我必须通过做爱来和他人建立联系。”

需要：向他人传递温暖、表达同情，这样就可以建立你的“个人社区”。

积极的人生模式：“我关爱他人，也被他人关爱。”

消极的人生模式：“我不能和别人划清界限”或“作为成年人，我依赖别人，想让他们来照顾我”。

需要：与他人保持联系。

积极的人生模式：“在迫切的威胁面前，我仿佛被打了鸡血，充满干劲。”

消极的人生模式：“危机一旦出现，我就觉得一切都完蛋了。”

需要：乐趣和笑声。

积极的人生模式：“在很多情况下，我可以看到其中的幽默，玩得愉快，享受其中的乐趣”。

消极的人生模式：“我玩电脑玩得停不下来”或“我认真不起来”。

1.承认焦虑的存在，直面引起你焦虑的事件。仔细回想你在什么时候

感到积极乐观，充满希望？那个时候，你和谁在一起？又在做什么？

2.用积极的词语来定义你的问题。集中精力改变你的消极反应，而不

是在脑海里上映那没完没了的影片，这样你才能管理你的情绪状态。

3.确认你的目标情绪回路，以及你宁愿选择的精神状态。这可能包

括“拜访”你的先锋部队（好奇）、爱人（欲望）、社区建设者（关爱/呵护）或娱乐总监（玩乐）。

4.努力实现你想要的情绪状态。你可以运用我们在本书中讨论的任何

一种方法，如双侧刺激、心智游移、深度“潜水”状态、未来导向的思维方式，或是将神经再次模式化，它们都能帮助到你。思考如何让自己更加接近目标状态。正如你走在鹅卵石小道上，穿过花园的时候，你需要怎么做才能感受到你想要的感觉。

5.通过回忆最后一次你感受这种新情绪的时间，来调整和强化这种情

绪。描述一下你和朋友在一起的感觉，当你体验这种感受的时候，就要留意它。

6.如果可以，随时进行这个练习。

7.现在注意了，既然你的情绪状态更加稳定，大脑就能制订一个更加

可行的方案来解决那些曾经让你焦虑的问题。

8.留意你的思维和直觉是什么时候开始发生改变的。你和他人的互动

是怎么样的？你是不是不太活跃？

9.继续练习那些最能消除焦虑的情绪回路。

衡量亲密的最佳方式是和家人积极互动的频率，以及你想要询问和接收关于你们互动质量的反馈的愿望。为了衡量这个质量，当你处在人群之间，只需留意你当时的内在状态是怎样的。换言之，你是否注意到你和这群人互动时，给出的负面反馈比给另一群人的多？当你真的和某人产生共鸣时，体内就会流淌过“被人认可”的舒适感。这样的话，你就能和别人分享愉快和笑声。当这一切真的发生，意味着你的大脑处于同步运作状态。

好奇心会平息恐惧，问自己，当你感到恐惧的时候，你真正害怕的是什么。

玩乐（包括幽默）会改变愤怒。在合适的时候，在可能令人愤怒的情况下，试着看到幽默的地方。

同情会转变愤怒和恐惧。如果你开始要消极地回应你的想法或别人的言语行为，那么，在此之前，请自我呵护或关爱他人。

深呼吸可以平息焦虑和其他烦躁情绪。除非你放任自己进入一种无法让自己平静下来的情绪状态里。所以，当你察觉焦虑电影可能要在你脑海上映，哪怕是察觉到最细微的暗示，都要尽早地练习深呼吸。

成功人生的关键是，通过掌握随意触发情绪回路的方法，学会调节自己的情绪。

他用它来描述我们全身心投入一项活动，或我们高度警觉且将专注范围缩小的状态，在那个时刻，时间似乎都已经消失了。有人可能会将之称为

“巅峰状态（in the zone）”

“跑步者的愉悦感（runner's high）”或

武术的“无思（no mind）”

1.你感觉自己发挥了最佳水平，既不会费劲力气，也不会太有难度。

2.你全神贯注地投入到一项活动中，不对自己进行判断。

3.有清楚的目标。

4.你获得身体/思想的回馈，即你清楚你的成功或失败，这样你才能做

出调整。

5.你必须专心致志。

6.你拥有主控感。

7.自我意识的消解。

8.主观的时间感的改变。

9.行动本身即是目的，也就是说，行动就是内在享受。

1.将注意力的范围从“宽泛”转变成“狭窄”，最后变成高度集中；

2.记忆和想象的使用；

3.自觉行为变成自动行为。

埃尔默·格林是备受推崇的生物反馈研究先驱，对高级心理状态也有研究。他发展了一种被他称为“讯问无意识（interrogating the unconscious mind）”的过程。