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为初学者量身定做的简单健身计划

2019-07-05 13:30 作者:撸铁的猛男  | 我要投稿

训练计划:”Day1:胸肌+三头肌训练

胸肌:1.哑铃卧推X4 8-12个一组(重量递增 数量递减 以下雷同)2.上斜哑铃卧推X4  8-12个一组3.哑铃飞鸟X4 8-12个一组4.上斜哑铃飞鸟X4 8-12个一组5.双杠臂屈伸X4  8-12个一组

三头:坐姿哑铃臂屈伸X4  8-12个一组跪姿单臂哑铃臂屈伸X6  8-12个一组

Day2:肩部+二头肌

肩部:1.坐姿哑铃推举X4  8-12个一组2.站姿哑铃前平举X4   16-24个一组(左右手交替)3.站姿哑铃侧平举X4  8-12个一组4.俯身哑铃飞鸟X4  8-12个一组

二头肌:1.哑铃弯举X4   左右手交换各4组  每组12-15个2.反手窄距引体向上X4  8-12个一组

Day3:背+腹肌

背部:正手宽距引体向上X4  力竭为止反手窄距引体向上X4  力竭为止单臂哑铃划船X8  8-12个一组  (左边昨晚做右边)

腹肌:仰卧卷腹X6  30-50个一组(个人能力而定)哑铃侧拉X8  单边8-12个一组悬挂举腿X4  8-12个一组

Day4:大腿+小腿

大腿:哑铃深蹲X6  8-12个一组 (必须大重量刺激)哑铃箭步蹲X4  16-24个一组(左右腿互换)

小腿:杠铃提踵X6  12-15个一组(推荐大重量)注:4天胸肩背腿练完后  休息一天   5天为一个循环

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