为初学者量身定做的简单健身计划

训练计划:”Day1:胸肌+三头肌训练
胸肌:1.哑铃卧推X4 8-12个一组(重量递增 数量递减 以下雷同)2.上斜哑铃卧推X4 8-12个一组3.哑铃飞鸟X4 8-12个一组4.上斜哑铃飞鸟X4 8-12个一组5.双杠臂屈伸X4 8-12个一组
三头:坐姿哑铃臂屈伸X4 8-12个一组跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 8-12个一组

Day2:肩部+二头肌
肩部:1.坐姿哑铃推举X4 8-12个一组2.站姿哑铃前平举X4 16-24个一组(左右手交替)3.站姿哑铃侧平举X4 8-12个一组4.俯身哑铃飞鸟X4 8-12个一组
二头肌:1.哑铃弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组

Day3:背+腹肌
背部:正手宽距引体向上X4 力竭为止反手窄距引体向上X4 力竭为止单臂哑铃划船X8 8-12个一组 (左边昨晚做右边)
腹肌:仰卧卷腹X6 30-50个一组(个人能力而定)哑铃侧拉X8 单边8-12个一组悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿:哑铃深蹲X6 8-12个一组 (必须大重量刺激)哑铃箭步蹲X4 16-24个一组(左右腿互换)

小腿:杠铃提踵X6 12-15个一组(推荐大重量)注:4天胸肩背腿练完后 休息一天 5天为一个循环