福州台江心理医院:对过去耿耿于怀,如何停止反刍思维,精神内耗
你是否也有过在夜深人静的夜晚,你辗转反侧、难以入睡,一遍遍回想导师对你说的那句“你的论文写得很糟糕”,以及老师失望的眼神……你开始觉得自己好像确实什么事情都做不好,陷入内耗的漩涡中。
又或者是做出了错误的选择,错过了应该把握的机会,反复在脑中复盘:如果我怎样做,就不会怎样。明明过去的都已经过去,不如意的事情已经发生,但人们却总是会陷入到这些事当中,反复折磨自己,让自己陷入抑郁焦虑的情绪当中。
于是,一整个晚上你都在辗转反侧,当心!!!这是掉进“反刍思维”的陷阱啦!
什么是反刍思维?
反刍思维(rumination)指的是人在头脑中反复地回忆某一件事情,试图找到正确的解决方法,然后不断地懊悔、愤怒、纠结、权衡,直至陷入情绪的泥潭。很多人在经历过负性事件之后,反复思考事件本身与造成的后果,沉浸在负面的胡思乱想中无法自拔,却把如何解决抛在了脑后。就像反刍类食草动物一样,把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼,这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。
消耗精神能量
反刍思维容易引发忧伤、愤怒等情绪,消耗我们的精神能量,削弱我们的注意力、精力、积极性等。
加重抑郁情绪
反刍思维会加重负性情绪及抑郁症状,它促使个体将注意力聚焦在负面感受上,使其将自己封闭起来,并不断沉溺于所烦恼的问题,而不尝试采取任何解决问题的行动。
产生社交焦虑
个体不断回想自己过去在社交情境中发生的负向事件,并增加负向自我关注,形成负向循环,变得越来越焦虑,对未来所接触的社交情境做出负向预期。
疏离与破坏人际关系
长期的反刍思维会让我们专注于自己的情感需求,如果我们不停地向亲朋好友抱怨我们的境遇,时间长了,他们也许会厌烦成为负能量的垃圾桶。
改变视角
采取第三视角法则。以一个旁观者的身份去看待整个事情,我们就会发现,很多困扰我们的事情只是一件微不足道的小事,周围人根本没有放在心上,甚至早就忘记了。
分散注意力
当你意识到自己正在“反刍”时,分散你的注意力吧,听歌、读书、运动、做家务看电影……与其让大脑胡思乱想,不如转换一下心情,去做别的事情。
情绪重组
很多时候,心理危机=危险+机遇,我们可以把消极的状况视为需要创造性解决方案的战略性难题,从中找出不良事件的积极意义,提高我们的信心。
适度倾听
当你被负面情绪围绕,陷入内耗的漩涡时,别忘了支持你的家人与朋友,不妨对他们适度倾诉,寻求心灵的安慰。
当思维反刍开始对你的生活产生负面影响时,寻求专业认识的帮助可能会更好、更有效。
如果你自己尝试的一些自助方法和策略不成功,这可能表明你是时候去看心理咨询师或心理治疗师了。他们擅长帮助人们应对心理健康问题,但他们也帮助那些正在经历困难但没有达到心理健康问题诊断的人。