福州台江心理医院：对过去耿耿于怀，如何停止反刍思维，精神内耗

你是否也有过在夜深人静的夜晚，你辗转反侧、难以入睡，一遍遍回想导师对你说的那句“你的论文写得很糟糕”，以及老师失望的眼神……你开始觉得自己好像确实什么事情都做不好，陷入内耗的漩涡中。

又或者是做出了错误的选择，错过了应该把握的机会，反复在脑中复盘：如果我怎样做，就不会怎样。明明过去的都已经过去，不如意的事情已经发生，但人们却总是会陷入到这些事当中，反复折磨自己，让自己陷入抑郁焦虑的情绪当中。

于是，一整个晚上你都在辗转反侧，当心！！！这是掉进“反刍思维”的陷阱啦！

什么是反刍思维？

反刍思维（rumination）指的是人在头脑中反复地回忆某一件事情，试图找到正确的解决方法，然后不断地懊悔、愤怒、纠结、权衡，直至陷入情绪的泥潭。很多人在经历过负性事件之后，反复思考事件本身与造成的后果，沉浸在负面的胡思乱想中无法自拔，却把如何解决抛在了脑后。就像反刍类食草动物一样，把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。

消耗精神能量

反刍思维容易引发忧伤、愤怒等情绪，消耗我们的精神能量，削弱我们的注意力、精力、积极性等。

加重抑郁情绪

反刍思维会加重负性情绪及抑郁症状，它促使个体将注意力聚焦在负面感受上，使其将自己封闭起来，并不断沉溺于所烦恼的问题，而不尝试采取任何解决问题的行动。

产生社交焦虑

个体不断回想自己过去在社交情境中发生的负向事件，并增加负向自我关注，形成负向循环，变得越来越焦虑，对未来所接触的社交情境做出负向预期。

疏离与破坏人际关系

长期的反刍思维会让我们专注于自己的情感需求，如果我们不停地向亲朋好友抱怨我们的境遇，时间长了，他们也许会厌烦成为负能量的垃圾桶。

改变视角

采取第三视角法则。以一个旁观者的身份去看待整个事情，我们就会发现，很多困扰我们的事情只是一件微不足道的小事，周围人根本没有放在心上，甚至早就忘记了。

分散注意力

当你意识到自己正在“反刍”时，分散你的注意力吧，听歌、读书、运动、做家务看电影……与其让大脑胡思乱想，不如转换一下心情，去做别的事情。

情绪重组

很多时候，心理危机=危险＋机遇，我们可以把消极的状况视为需要创造性解决方案的战略性难题，从中找出不良事件的积极意义，提高我们的信心。

适度倾听

当你被负面情绪围绕，陷入内耗的漩涡时，别忘了支持你的家人与朋友，不妨对他们适度倾诉，寻求心灵的安慰。

当思维反刍开始对你的生活产生负面影响时，寻求专业认识的帮助可能会更好、更有效。

如果你自己尝试的一些自助方法和策略不成功，这可能表明你是时候去看心理咨询师或心理治疗师了。他们擅长帮助人们应对心理健康问题，但他们也帮助那些正在经历困难但没有达到心理健康问题诊断的人。