中年后如何保持紧致身材与健康体态？调整可控因素，重视力量训练
当我们谈论与年龄有关的话题之时，除了家庭与工作以外，如何保持身材则是另外一个重要的话题，因为我们会发现，随着年龄的增长，变胖的概率就会增加，同时身材也会失去紧致的状态，说起来这种现象从30岁左右就开始了，只是在30岁之时，其变化不是特别明显，从而会被我们所忽视，但是到了40岁以后，这种变化就会加快，此时我们很容易地就会意识到。
然而40岁也不是一个多大的年龄阶段，我们对于身材以及外形依然有着相对较高的要求，那么，此时我们应该做些什么来阻止自己发福变化，并且让自己保持一个良好的身材以及状态呢？这就是接下来要讨论的问题。
第一：为什么年龄越大就越容易变胖？
年龄与身材有着一定的关系，随着年龄的增长变胖的概率就会增加，这一点并不是个例，对于多数人群来讲，都会遭遇这样的困境，当然在这部分人群当中，还包括那些在年轻之时怎么吃不胖的人们。那么，为什么随着年龄的增长，变胖的概率就会对增加呢？
1.运动以及日常活动量的降低
从日常消耗的角度来看，活动代谢所产生的消耗是唯一一个可以被自己控制的因素，也就是说，你的运动以及日常活动量越大，其消耗就会越多，整个活动代谢所产生消耗的比例就会增加，从而使得总体消耗得到提升。
但是，随着年龄的增长，我们的重心会从自身向家庭以及工作转移，当自己的精力与时间不够用之时，运动就会成为最先被舍弃的那一部分，所以由运动产生的那部分消耗就会降低甚至会变为零。
与运动相比，非运动消耗更加重要，只不过会被忽视，因为它比较零散且会分散在不同的时间段以内，这些看似不起眼的活动累积起来所产生的消耗会比运动1小时所产生的消耗还要多。但是，在当下，由于交通的便利，我们行走的时间或者是机会大幅度减少，做家务的机会也被电子化工具所取代，所以非运动消耗存在一个大幅度降低的状态。
总体下来，随着年龄的增长，运动的机会被剥夺，非运动消耗也大幅度降低，所以整个活动代谢就处于一个明显的下降趋势。
所以，对于中年朋友来讲，活动代谢的降低，是导致你变胖的主要原因，哪怕你的饮食结构保持着原来的状态你也会变胖。
2.肌肉流失与年龄增加使得基础代谢下降
我们知道，从日常消耗的角度来看，基础代谢所产生的消耗占据总体消耗的60%左右，但是随着年龄的增长，基础代谢就会有所下降，虽然下降的比例不是很大，但是也会使得这部分消耗有所降低，再加上活动代谢的降低，就会使得总体消耗大幅度减少。
另外，随着年龄的增长，到了30岁以后（甚至是20岁以后）肌肉量就会开始流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，也就是说年龄越大，肌肉流失就会越严重，肌肉流失所导致的后果主要表现在以下几个方面：
肌肉流失会使得基础代谢下降，所以基础代谢所产生的消耗就会降低，此时如果不重视对饮食的控制，如果不重视活动代谢的提高，那么，就会出现热量摄入＞消耗的状态，此时就容易变胖。
肌肉流失会使得皮肤松弛，身材失去紧致的状态，随着年龄的增长，这种现象会更加明显，此时从整个外形上来看，就会出现老态的特征，而当你到了中年以后，身材则是让你看起来年轻与否的重要标志。
肌肉流失会使得关节失去保护而变得脆弱，会使得骨骼承受的压力降低而导致骨质疏松的风险提高，这种现象对于老年朋友的影响更大，并且对于老年朋友而言，肌肉流失还会导致日常活动受限，平衡能力与协调能力增加，不仅一些简单的日常活动无法完成，还会增加摔倒的风险。
因此，当我们了解基础代谢与年龄的关系之时，其中主要的信息并不是年龄所导致的基础代谢的降低，而是肌肉流失所造成的一系列不良影响，所以随着年龄的增长，如何保持自己的肌肉量则显得特别重要，而要做到这一点，除了保持良好的生活习惯以外，就是重视力量训练。
第二：如何避免中年发福的问题，让自己保持年轻的状态？
通过以上内容可以知道，导致中年发福的主要原因在于日常消耗的降低，从而使得热量的摄入＞其消耗。所以，即使你保持着与原来相同的饮食习惯，也会倾向于变胖，因此，当你人到中年，并且有了变胖的迹象之时，你可以通过以下几个方面来避免自己中年发福的问题。
1.如果你不想运动或者是没有时间运动，那么就控制好饮食并重视非运动消耗
虽然说总体消耗的降低是导致中年发福的主要原因，我们也完全可以通过增加消耗的方式来避免自己变胖，但是，对于不想运动的人群来讲，就需要从饮食与非运动消耗上面入手来解决。
在饮食方面
控制好饮食会使得日常热量摄入得到有效地控制，从而达到热量摄入＜消耗的状态，那么此时就会变瘦。但是控制饮食最大的问题在于如何持续下去。所以你所选择的方法就不能过于极端，相反，你的饮食方法与你的饮食习惯越接近越好。
所以，你可以评估自己原来的饮食状态，然后做出相对保守的改变，比如把碳水的比例降低一点，把蛋白质的比例增加一点；比如适当地减少高热量食物的摄入，比如每一餐少吃一点，这些细微的改变都可以让你的日常能量摄入有所降低，并且，这样会更有利于坚持。
在非运动消耗方面
如上所述，非运动消耗比运动消耗还要重要，所以在日常工作与生活当中，尽可能增加非运动消耗的机会，比如重视日常行走，可以自己完成的家务活尽量不要用工具代替，等等，这些小的改变都会让整个活动代谢得到提高。
2.如果你有时间并且想要运动，那么，请重视力量训练
如果可以，不管你是否喜欢，都应该重视运动，因为运动的好处不仅是可以帮你减轻与控制体重，在的意义在于对于健康的影响，而对于肌肉量来讲，最有效的运动方式依然是力量训练，重视力量训练可以让你的肌肉量有明显地提高，这一点与年龄无关，无论你处在什么样的年龄阶段，只要能够对肌肉形成足够地刺激，肌肉就会作出反应而生长。所以年龄不能成为不进行力量训练的理由。
那么，对于中年人群或者是老年朋友而言，如何进行力量训练呢？
在开始力量训练之间评估自己的健康状态，在身材条件允许的情况下，根据自己的能力选择适合自己的力量训练动作。
在训练动作的选择上，重视复合动作（深蹲，俯卧撑等），复合动作可以提高整体的训练效率，在训练部位上来看，重视大肌群。
对于中年人群来讲，所要注意的问题并不多，完全可以与年轻朋友一样进行力量训练，但是要循序渐进，从基础动作做起，不要急于求成。
对于老年朋友来讲，选择自己可以完成的动作，然后逐渐扩展，慢慢提升，但是老年朋友进行力量训练最大的不同在于，老年朋友更应该重视休息，良好的休息是为了更好的训练，所以从频率上来看，一周不少于两次即可，但最多不能超过4次。
对于老年朋友来讲，训练动作不要过多，每个肌群1-2个就可以，每一个动作的组数控制在1-3组即可，并有在训练过程中要考虑安全性，以安全为前提完成每一次训练。
在训练过程中，如果感觉不适或者是感受到疼痛，那么就不应该再继续，找到问题根源之后再考虑是否进行，比如动作是否标准，强度是否适合自己、关节是否有损伤等等。
当然，重视运动以及力量训练并不否认饮食与非运动消耗的重要性，所以这两个方面同样不能放松。
总结：
虽然说年龄的增长是导致肌肉流失的因素之一，但并不是绝对因素，我们完全可以通过努力来改善，其方法就是膳食均衡并重视力量训练。另一方面，虽然随着年龄的增长，体重会有所增加，但也并不意味着不可控，我们同样可以通过对饮食与日常活动状况的调整来改善。
也就是说，年龄对于体重、体型以及肌肉量的影响只是一方面，同时与年龄相关的一些因素并不在可控范围，但是我们完全可以通过对可控因素（比如饮食状况、运动状态，生活习惯等）的调整来改善，从而让自己保持着年轻的状态与健康的体态。
作者：十月知行
