重度失眠，我是如何成功自救的？【心理故事&牛顿】

失眠自救指南

【什么是失眠？】

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》失眠症表现有三：

1.入睡困难；在不看手机、电视、书的情况下，30以上还是无法入睡

2.睡眠维持障碍；一晚上醒好几次，很难再次入眠

3.睡眠质量下降，时长减少；睡眠浅，睡眠时间更短了

4.伴随出现“日间症状”，白天身体疲软无力，情绪低落，变得暴躁易怒，工作出错，反应迟钝等等认知障碍；

【有效的经验之谈】

1.晚上睡不着和白天能量消耗太少有关系；

2.白天不能睡太多；

3.合理安排睡眠时间；（距离晚上睡眠时间尽可能远，午休30分钟左右即可）

4.不要有8小时强迫症；

5.睡眠不好，要解决外部问题；

6.入眠之前注意饮食；

7.情绪的调节，如果有焦虑症和抑郁症，建议找医生治疗；

8.长期的慢性失眠，学会构筑睡眠节律来解决问题；

9.15-30分钟原则；（在床上如果15-30分钟无法入睡，起床去做其他事情，再回床上尝试入眠）

10.洗一个热水澡，或者把房间温度调低一些；

11.早睡早起不是适合每一个人，根据自身情况调整睡眠节律；

昼夜节律中的恒定睡眠驱力

睡眠和清醒是刻在我们基因里的“程序”。一天中清醒的时间越长，睡眠的需求就会不断的上升，睡眠的驱动力也越强。

【造成失眠的原因】

1.原发性失眠；（没有什么原因）

2.继发性失眠；（有原因，如环境变化、药物原因、精神原因）

认知行为疗法CBT-I

重新去构建一套睡眠节律，养成条件反射一般的睡眠习惯。

晨晚问卷

1976年，心理学家开发了一套晨晚问卷，问卷类型根据睡眠类型把人睡眠分为三种：晨型人、夜型人、正常人。

晨型人：云雀型。白天早早起床，精力充沛，不熬夜。

夜型人：猫头鹰型。越到晚上装填越好，白天装填相对差一些。