失眠、睡不好，睡眠问题一直困扰着你？ 让正念来帮助你！

作者：吴佩蓁

前言

躺在床上翻来覆去，难以入睡，睁着眼睛到天亮才终于有一丝睡意......，好不容易睡着了，却又一直醒来，睡睡醒醒，甚至一旦醒来就无法再入睡......。

如此不满意的睡眠质量深深困扰着你吗？

改善睡眠问题的新方法：正念

失眠、睡不好的问题很常见。我们通常都会希望自己想睡觉的时候，立刻就能睡着，却不是每次都能如愿。在这种时候，许多人第一个尝试的，应该就是吃安眠药吧！

但我们一定要靠药物才能改善失眠吗？有没有什么不用药物，也可以解决睡眠问题的办法呢？

在这里，我们推荐你一个科学实证有效的方法 ： 正念，教你如何「让睡眠来找你」，改善睡眠问题，让自己一夜好眠！

为什么我们会睡不好？

焦虑、紧张、担忧，身心失调，生活压力大，都会影响你的睡眠。身心疾病与疼痛也很容易让人睡不好，甚至失眠。此外，不良的睡眠卫生习惯也是导致睡眠问题的可能原因之一。

睡不着的时候，我们常常就会问自己：「为什么又睡不着了？」 或是「要躺多久才能睡着？」 尤其当隔天还有很多事情要做的时候，我们当然就会非常希望可以尽快睡着啊！

但是，睡觉这件事是强迫不来的。你越执着于想要快点入睡、越害怕今天也会失眠、脑袋里有各式各样的想法充斥着，那么，你就越会真的睡不着。

因为这些想法都会让你更加紧张、焦虑，这些感受反而会帮助你维持清醒，无法入睡。

正念减压，正是帮助你放下执着，学会放松、缓和压力，并且不再紧张与焦虑的一个好方法。

让睡眠自然而然地来拜访你的正念练习

失眠的人梦寐以求的，大概就是不知不觉就睡着了这样的状况吧。

很巧的是，在正念减压的课程里，就有一个9成学员都会睡着的练习，它的名字是「身体扫描」。轻松入睡虽然不是身体扫描的目的，但却是一个「很美好的副作用」。

前面提过，当我们一直想着「我要睡着」的时候，会很焦虑、紧张，身体也会很紧绷，而这些都会让入睡这件事离你越来越远。

但是在做身体扫描这样的正念练习时，多数人都会渐渐地有放松的感觉。

只要你不再焦虑、紧张，身体不再紧绷，睡眠便会自然而然地来拜访你了。

正念，帮你让大脑休息

有些人躺上床却一直没有入睡，不只是因为他无法放松，更是因为脑海里充满着各式各样的念头。什么事情还没交、明天有什么事情要做、起床之后早餐要吃什么、......,今天有什么事情没做好、跟谁有了冲突、遇到了什么不好的事情、......,诸如此类的想法不断地出现，让大脑无法休息，那我们又怎么可能睡得着呢？

在这种时候，我们会推荐你透过正念，摆脱'一直想东想西'的状态。 正念的练习可以帮助你学会放下各种念头与执着，然后好好地活在当下。而当思绪和念头不再一直出现，大脑终于有了喘息的机会，睡意就会悄悄出现啦！

口说无凭，来看看科学实证研究的证据

早在2011年，美国明尼苏达大学的格罗斯博士等人将30位原发性慢性失眠的患者，随机分成两组。一组持续使用镇静安眠药物，而另一组参与了八周正念减压课程，并且在课程期间内不会使用任何助眠药物[1]。

研究结果显示，正念减压组的整体睡眠质量都获得了改善，入睡更容易，夜晚更少醒来，睡眠效率与总睡眠时间都增加了！ 并且大家对于这个方法的满意度都很高，也没有人说自己有任何的不良反应。药物组的睡眠问题虽然也有获得改善，但大家对于这个方法的满意度普遍较低，甚至有一些人受到了副作用包括过度嗜睡、头晕及头痛的影响。

此外，研究者在五个月后进行追踪，发现超过一半的正念减压组成员，失眠的问题都没有再复发。显示正念减压对于失眠患者的帮助确实是可靠且持续的呢！

结论

现代人或多或少都有过睡不好、失眠的经验，睡眠出现问题永远是相当痛苦的。

用正念帮助睡眠，是经过研究证实，真的能解决睡眠问题、提升睡眠质量，而且没有任何副作用的方法。给自己一个机会，一起来试试看吧！

参考资料：
[1]Gross， C. R.， Kreitzer， M. J.， Reilly-Spong， M.， Wall， M.， Winbush， N. Y.， Patterson， R.， ... & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore, 7(2), 76-87.

重 要 说 明

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