太原科大孙秀文：9个实用小技巧，预防抑郁焦虑！
孙秀文
30年临床诊疗经验
个人简介
太原科大失眠抑郁专科特聘专家孙秀文，曾任职于北京武警总队医院，并多次被评为先进个人。专注精神心理疾病的临床研究与治疗工作30余年。毕业于南京铁道医学院(现东南大学医学院)精神医学专业，曾在《中华医学会杂志》，黑龙江省医学会《临床内科医学杂志》发表多篇毕业论文，积累了扎实的理论基础和丰富的临床实战经验。擅长运用内科诊疗技术与精神、心理诊疗技术相结合。对治疗失眠症、头痛、头晕、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、躁狂症、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、恐惧症、多动症、抽动症等神经疾病，及精神科各类疑难杂症的诊治有独到的见解。
擅长领域
擅长各类精神心理疾病如失眠症、头痛、头晕、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、躁狂症、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、恐惧症、多动症、抽动症等神经疾病。具有丰富的精神障碍类疾病治疗和康复经验。
虽然如今疫情已经基本控制，但疫情所带来的影响却远远没有结束，在全球范围内，抑郁症和焦虑症的病例分别增加了28%和26%。那该怎么防止焦虑和抑郁演变成疾病?
了解身体传递的警告信号
了解你的身体，并注意你身体的感受，这可能是焦虑和抑郁的早期迹象。
人们会这样描述一种紧张的感觉，腹部好像搅在一起，而这往往伴随着深深的不良情绪。有些人则会说腹部感觉空空的，这同样也是不良情绪的一种反应。
每个人都不同，所以要注意，每个人会有不同的警告信号。比如对某些人而言，食欲是警告信号，所以要注意你是否比平时吃得更多或比平时吃的更少。有些人则是异常疲倦，睡眠困难，注意力不集中，更易怒，或更依赖于酒精饮料或药物。
如果你有这些情况，不要让事情变得更糟。如果焦虑和抑郁即将开始，可以反思一下你生活中最近发生了什么变化。你有什么不高兴的?需要改变什么?
尽早咨询心理咨询师可以帮助你觉察和反思，他会建议你什么时间咨询精神科医生(可以开药)，这可能会很有帮助。
倾听别人对你的评价
有些人意识不到自己焦虑和抑郁的前兆，但家人或朋友会。
如果一个很了解你的人对你说：“你还好吗?“你看起来不舒服，”那就记得去探索一下自己的内心，会有帮助。
看看自己最近的照片
当你看最近的照片时，会感觉特别悲伤或焦虑吗?如果是这样，请反思你的身体有什么反应。
发泄强烈的情绪
如果你的生活有压力，比如生气，沮丧，悲伤，或者有其他强烈的情绪，可以通过与朋友，家人或治疗师交谈发泄出来。
你还可以通过写作，绘画，跳舞，唱歌，演奏乐器或参加运动或其他活动来安全地表达自己的情感。
如果你不发泄这些情绪，完全憋在心理，这可能会让内耗加大，甚至必入焦虑症和抑郁症的大门。
将消极状态转化为积极状态
你在痛苦的情绪中呆的越久，就越难走出来。
每个人都会在某时某地感到压力。但区别在于他们对压力的反应。很多人会变得无助，从而失去了对生活的掌控，这也带来了焦虑或抑郁。
重要的是你如何看待事物。在消极的情绪和压力中，你能做哪些积极的事情呢?可以学习跳舞，唱歌或演奏乐器吗?能开始游泳或参与其他运动吗?能尝试冥想吗?试着专注于当下，关注生活中那些带给你快乐的小事。
加拿大麦吉尔大学的张天锐(Tian Rui Zhang)发表在《神经科学杂志》(Journal of Neuroscience)上的一项研究表明，一遍又一遍地记住消极的事会导致抑郁症，而记住积极的事可以帮助缓解抑郁症。
建立社会支持体系
尽量选择愿意倾听你的朋友和伴侣，反之亦然。或者选择与有幽默感的人一起出去玩，你可以和他们一起出去会开心。
如果你不喜欢社交，则可以养一只宠物。
睡觉
国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到9个小时。另一个小细节是：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
吃抗炎食物
阿尔伯塔大学的研究人员已经证明，抑郁症可能与炎症有关，因此预防抑郁症的一种方法是吃抗炎食物，这也对你的关节、肺和肠道有好处。
哈佛医学院有一份抗炎食品清单，其中包括各种浆果，从草莓到黑莓，从蔓越莓到蓝莓，这些浆果都富含抗氧化剂。
其他抗炎食品包括樱桃;柑橘类水果，如柠檬、橙子、苹果;核果，如桃子、杏子、葡萄和石榴;坚果，特别是核桃和杏仁;富含脂肪的鱼，如鲑鱼和黑鳕鱼;绿色的多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝;西红柿;橄榄油;还有绿茶。
建议远离酒精和其它干扰神经的化学物质。
定期体育锻炼
每天出门散步(或任何其他种类的体育锻炼)至少30分钟。
发表在《分子神经生物学》上的一项研究表明，定期的体育锻炼不仅可以减少焦虑和抑郁，还可以具有抗炎作用。
2022年6月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，定期体育锻炼会增加血液中一种名为Lac-Phe的化合物，这会降低食欲并有助于减肥。同时，减肥也会让人们自我感觉更好。
