十分钟自重胸部计划，新手大神都能练【杰夫大叔】

你是否在旅途中想找寻一些替代性训练？或者希望在家练习而不去健身房？又或者是想要节省时间？这里有一套仅需10分钟，适合新手和高手的自重胸部训练计划，只需一把椅子和一小块空地。

本次训练计划采用Tabata训练法，即训练10秒，休息20秒，循环进行，无额外休息时间。我们将带领大家完成一套中阶版本，让大多数人都能跟上。本计划包含5个动作，每个动作做4轮，每轮2分钟，共计10分钟。

动作一：增强式释手俯卧撑：下放、快速抬手，再用爆发力撑起。注意休息时间会越来越短。

动作二：潜行俯卧撑：重点在肩部和胸部，需踮起脚尖，身体前移推起，同时抬起一条腿。训练量和短暂间歇为关键。

动作三：下斜俯卧撑：难度较大，需将脚放在椅子上，身体角度往下，主要锻炼上胸部。

动作四：横向俯卧撑：往右移动，双手间距窄一些，移动时推起。难度适中，但累积疲劳会让动作变得困难。

动作五：触肩俯卧撑：最后一个动作，下放、撑起来、触肩，循环进行。

随着训练次数的增多，可以改变训练和休息的时间，如15秒训练、15秒休息，或者20秒训练、10秒休息。如果想要调整训练难度，可以选择不同的起始动作。

总之，这套训练计划可以根据自己的水平进行调整，旨在帮助你在短时间内完成高效的胸部锻炼。