如何选择最适合你的训练动作？十分钟内教你选择正确的训练动作，提高训练效果！

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视频标题：如何选择最适合你的训练动作？十分钟内教你选择正确的训练动作，提高训练效果。

视频来源：BV12g4y1x7ee

up主：kent说

主题：训练动作的选择

主要根据视频内容记录一下，未必准确，建议看原视频，一键三连。

主要分两部分，

第一部分为喔看完尝试复述一遍，看看自己记得多少，未必准确。

第二部分主要根据视频内容记录一下。

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第一部分

主题：训练动作的选择。

我们肌肉生长是神经信息的输入或刺激的反应，我们通过运动产生压力，让神经刺激肌肉的生长。。。（神经系统的刺激）

如果一切断了神经与肌肉的连接，肌肉的萎缩就会立刻发生，当一段时间不锻炼，肌肉也会逐渐萎缩。

我们身体用电信号控制身体，肌肉。

当使用不熟悉的运动时，电阻大，消耗的热量就多。

募集的神经越多，运动效果越好。

根据神经肌肉刺激活动的情况分为了

7个神经肌肉活动等级：

1，固定轨道，单关节，孤立训练

2，固定轨道，多关节，复合训练

3，不固定轨道，单关节，孤立训练

4，不固定轨道，多关节，复合训练

5，自由重量，单关节，孤立训练

6，自由重量，多关节，复合训练（通常为最高神经肌肉活动等级）

7，空中移动身体（大部分人都达不到）

我们安排训练是要把

主要训练动作设为5到7级，时间占60%

辅助训练动作设为1到4级，时间占40%

否则效果不佳。

结构性训练是只重量加在脊柱或穿过基础的训练动作。（贯穿）

这里指的都是常规训练，如果训练目标为耐力，爆发等，应采取相应的训练动作。

呃，记得的就这些了。

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第二部分

主题：抗阻力训练动作的选择

哪些动作对你的训练效果更好。而那些训练动作是在浪费你的时间。

在进行抗阻力训练的时候我们的训练时间应该保持在60分钟以内。为什么？这是关于内分泌系统也就是激素分泌的问题。会在以后给大家讲解。

在60分钟内，我们可以选择的动作是有限的，一般来讲5，6个动作下来，60分钟就过去了。

所以选择正确而使用的训练动作，才可以提高训练效果。

训练动作按照神经肌肉活动的级别来划分，一共可以分成7个等级别。

神经肌肉活动级别的定义：肌肉生长是神经信息的输入或者是神经系统刺激的结果。也就是外界压力。

例如，训练给你的身体带来一个刺激，但却是神经系统最终引起肌肉生长。当割断通往肌肉的神经时，肌肉的萎缩几乎立刻发生。

肌肉在缺乏运动的时候会出现萎缩，

而失去神经的萎缩比缺乏使用的萎缩要快的多。

神经的活动，是肌肉生长和保持的关键。

同时当肌肉运动时调动的神经越多，消耗的热量也就越多。

神经传导信号给肌肉是通过电。

当你做不熟悉的动作时，传导的电力明显增加。这可以通过肌电图来观察到。

你身体的电从哪里来的？告诉你，是你自己发的。

例如心脏里面的窦房结就是心脏的发动机。

所以我们可以用心电图观察心脏跳动的情况。

发电就需要能量，因此当肌肉试着做不熟悉的动作时，也就会消耗更多的热量。

例如你刚开始打羽毛球，你还是个新手所以做不出高难度和高强度的动作，但是你仍然会感受到很累，开始打球的一段时间内，你减少脂肪的数量也就是最多的，但是你一直打羽毛球，将来就算你可以做高难度和高强度的动作时，消耗的热量反而可能减少了。

因为打球的很多动作你的肌肉已经熟悉了，不需要神经有意识的调动肌肉，你就可以下意识的完成那些动作，你的减脂也就结束或者效果降低了。

回到我们的主题，通过测量神经肌肉活动的水平，或者肌肉神经的刺激量。我们就可以判断一个训练动作是否有效，或者效果的级别。

肌肉中的神经活跃越高，也就是神经肌肉活动的级别越高，那么训练的效果也就越好。

如果我们坐在一个时速两百公里的列车上，我们可以吃饭睡觉聊天看书等很多休闲放松的事情。这时你的神经肌肉活动水平处于最低的状态。

那么我们来升级，你现在是驾驶一辆时速100公里的轿车，你要控制方向并且判断前后方的路况，你的神经肌肉活动的水平，就有明显的升高。

再来升级，你在一个时速为50公里的滑翔伞上滑行，你不但要控制方向，关注前后方的情况，还重要主要高度和倾斜度，甚至风速和云层的薄厚，都要注意，这时，你的伸进估计肉活动的水平进一步增加。

因此可见，使用那些固定的抗阻力训练器械，就像在坐火车，而那些神经肌肉活动水平高的训练动作，就像在开飞机。

通过神经肌肉活动水平，我们将训练动作分为7个级别。

我们从最低的级别开始介绍：

第一个级别：固定肌肉运动轨道，单关节，孤立训练

例如：坐姿肱二头肌弯举器械，参与调动的神经和肌肉都少，这就是最低级别的训练动作了。

第二个级别：固定肌肉运动轨道，多关节，复合训练

例如：坐姿蹬腿训练器械，虽然是固定肌肉运动轨道，但是参与的肌肉较多较大，参与的神经肌肉活动级别有所提高，属于第二个级别的训练动作。

第三个级别：不固定肌肉运动轨道，单关节，孤立训练

例如：绳索的肱二头肌弯举这个动作，绳索可以根据自我的需要，使用各种角度，调动了多一些的神经肌肉活动系统。

第四个级别：不固定肌肉运动轨道，多关节，复合训练

例如，高位背下拉这个训练，这是一个背部肩部后侧，以及手臂等多块肌肉参与的多关节负荷训练，而且绳索是不固定肌肉运动轨道的。

第五个级别：自由重量，单关节，孤立训练

例如，杠铃和哑铃的弯举动作，自由重量一般是指使用杠铃或者哑铃，壶铃和其他的一些重物也算。在做自由重量训练时，运动的轨迹完全靠自身来控制，既涉及安全问题又涉及在完成训练动作时要按照既定的轨迹，因此，需要调动更多的神经肌肉活动的能力。

第六个级别：自由重量，多关节，复合训练

这个级别的训练动作，对大多数人是最有效的训练动作。

例如，杠铃负重深蹲，屈腿硬拉，卧推等等。

第七个级别：空中移动身体

例如，我们训练背阔肌的时候，可能会选择引体向上。

我们训练胸肌的时候，可能会选择双杠臂屈伸。

训练肩部肌肉时可能会选择倒立撑。

做这类训练动作，既需要你控制自己训练动作的运动轨迹，又需要调动更多的肌肉，负担更高的负重，而且还需要保持身体平衡，这些条件组成了最高级别的神经活动水平，是训练动作的最高级别，但是因为要求的技术和力量水平高，结果能执行这类训练的人非常少，最多也就是做做引体向上或者双杠臂屈伸。所以刚才作者说使用第六个级别的训练动作，对于大多数人来说，已经是最有效的了。

安排一次训练，你至少要有百分之60以上的训练时间和动作，应该安排成高级别的训练动作（五六七级别训练动作）。

百分之40一下的训练时间和动作，安排低于第五级别一下的训练动作（一二三四级别训练动作）。

如果你希望得到更好的训练效果，那么你可以采用百分之百的高级别训练动作。但是如果你选择了大比例的低级别训练动作，你的训练效果一定不好。

例如，训练大腿部肌肉，可以安排

第一个动作做杠铃负重深蹲（6级别）

第二个动作负重弓步走（6）

第三个动作做坐姿的蹬腿（2）

第四个动作做坐姿腿屈伸（1）

第五个动作做坐姿的腿弯举或者卧推的腿弯举（1）

如果只选择了后三个训练动作，你的腿部训练效果一定不好。

高级别训练动作是一次训练应该选择的主要训练动作。

低级别训练动作是一次训练应该选择的辅助训练动作。

大家注意，如果一次训练中缺乏了主要训练动作，而是由辅助训练动作组成，那么训练的效果一定不好。

另外补充一点，就是结构性训练动作。

结构性训练动作指的是训练时的负重加在脊柱或贯穿脊柱的训练动作。

这类动作对于身体整体运动能力的提高，起到特别有效的作用。

例如，负重深蹲，站立肩部推举，屈腿硬拉等等。

爆发力训练中有很多结构性训练动作，将来作者会慢慢给我们介绍。

在训练动作的选择中有一个特例，就是如果你有一个特殊的肌肉爆发力，力量，肌肉体积或者肌肉耐力的特殊需求，那么你可以将满足这个需求的训练动作纳入到训练之中。

刚才作者介绍的都是常规的训练安排，不包含特殊训练需求。

例如，游泳，高尔夫，各种球类的特殊训练动作，那么在我的训练动作视频中，会一一给大家介绍，各种抗阻力训练的标准和技巧。（太好了，谢谢大佬）

总结：

选择有效的训练动作，对你的训练效果起到重要的作用，

通过神经肌肉活动的水平高低，可以得出结论，调动越多的神经系统，以及肌肉系统参与的训练动作，对肌肉的训练效果越好，通过神经肌肉活动的水平，可以将训练动作分为七个级别。

这七个训练动作级别为：

第一级别，固定肌肉运动轨道，单关节，孤立训练

第二级别，固定肌肉运动轨道，多关节，复合训练

第三节别，非固定肌肉运动轨道，单关节，孤立训练

第四级别，非固定肌肉运动轨道，多关节，复合训练

第五级别，自由重量，单关节，孤立训练

第六级别，自由重量，多关节，复合训练

第七级别，空中移动身体

级别越高训练效果越好。

有一个规律，多关节符合训练动作，一定比单关节孤立训练动作效果要好。

每次训练动作的安排，应该把多数的时间和精力，安排在高级别训练动作上。少数时间和精力用在低级别训练动作上，也就是一次训练的辅助训练动作。

希望通过这个视频，大家能够知道，什么样的训练动作对你来说最有效。

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第三部分

抗阻力训练动作的选择。

训练时间应该在60分钟以内，关于内分泌系统（激素系统的问题）

训练动作按照神经肌肉的级别划分，分为7个级别。

神经信息的输入和神经系统刺激的可以使肌肉生长。

训练给身体刺激，压力，但却是神经系统最终引起肌肉生长。

一隔断通往肌肉的神经，肌肉立刻就萎缩，

缺乏运动时萎缩的慢一点。

肌肉运动时调动的神经越多消耗的热量就越高。

神经传导信号给肌肉是靠电，电是靠我们心脏里的窦房结发出来的。

当做不熟悉的时候电阻增加，消耗的热量就增加。

神经肌肉活动级别就是根据

神经肌肉活动水平或者肌肉神经的刺激量的高低划分级别。

神经肌肉活动水平，肌肉神经刺激量，高则该训练动作有效，效果好。

1级别，固定肌肉运动轨道，单关节孤立训练

2级别，固定肌肉运动轨道，多关节复合训练

3级别，非固定肌肉运动轨道，单关节孤立训练

4级别，非固定肌肉运动轨道，多关节复合训练

5级别，自由重量，单关节孤立训练

6级别，自由重量，多关节复合训练。

7级别，空中移动身体。

1固单孤

2固多复合

3非固单孤

4非固多复合

5自由单孤

6自由多复合

7空中

安排训练要

百分之60时间和动作选择高级别的训练动作（5及以上）为主要训练动作。

百分之40的时间和动作选择低级别训练动作（1，2，3，4）为辅助训练动作。

可以百分百高级别则训练效果好。

大比例的低级别，训练效果就不好。

结构性训练动作是：

训练时的负重加在或贯穿基础的训练动作，对身体整体运动能力的提高起到特别有效的作用。

按照需要的训练效果而安排相应的训练动作。

总结

选择有效的训练动作对训练效果起到重要的作用。

通过神经肌肉活动水平的越高，调动越多的神经系统，则训练效果越好。

根据神经肌肉活动水平划分为7个等级：

1，固定肌肉运动轨道，单关节孤立训练。

2，固定肌肉运动轨道，多关节复合训练。

3，非固定肌肉运动轨道，单关节孤立训练。

4，非固定肌肉运动轨道，多关节复合训练。

5，自由重量，单关节孤立训练。

6，自由重量多关节复合训练。

7，空中移动身体。

多关节复合训练动作一定比单关节孤立训练动作好。

应把多数的时间和精力用在高级别训练动作上。