7、设计一套完整的训练计划（下）——设计完整计划
通过上半部分的工作，我们已经做好了计划设计前的所有准备工作。
首个训练周编排
肌肉增长阶段训练容量增长计划
深蹲：每周8组→每周20组
硬拉：每周6组→每周15组
卧推：每周10组→每周24组
接下来让我们来进行各训练阶段具体的计划设计。
注：*为了书写简便，下文表格中部分使用了英文+数字的表述方式，在此对其含义进行解释：如“Up to 8rm at 7RPE Drop 8-12%×3×8”的含义为：先将杠铃加重到能以7RPE完成8次重复的重量，然后将杠铃重量减少8-12%并完成每组8次共3组的训练。如“2×8 at 60%”的含义为：以1rm的60%重量完成每组8次共2组训练。
1. 肌肉增长阶段
你会发现，在上述计划中第4周训练容量并没有达到MRV，由于我打算安排两轮肌肉增长阶段训练，所以我会在下一轮的第四周将容量逼近MRV。
训练计划中实际增加训练量的速度应取决于训练者的反馈和训练感受，根据实际训练感受及时对训练计划进行微调。上述的辅助性训练的增加方式是一种选择，你也可以在整个训练周期内保持训练组数不变只增加重量或只增加训练组数并保持重量不变。如果你的目标是获得优秀的三大项成绩，那么首先要专注于增加主项训练的训练量，然后再考虑辅助训练。
注意，在减载周中，训练量减少到前一周的约65％，平均强度约为85％。减载周应该是正常训练量的50-70％，平均训练强度的80-90％。我们应该根据训练的疲劳程度来决定实际的训练量和强度具体数值。
你会发现第二轮的第四周训练容量并没有完全的达到MRV，这是可以接受的，MRV作为理想的最大容量，对于普通训练者的我们来说不用强求，越接近MRV的训练也会越发难以完成。当然如果你想追求最大化的训练效果，可以让训练完全达到MRV，具体的容量递增方式，你可以根据自身的训练感受来自行调整。
2. 基础力量阶段
现在，我们已经完成了肌肉增长阶段，是时候过渡到基础力量阶段了。现在需要考虑的关键因素是在中周期内进行强度超负荷，并向更具体的项目选择过渡。强度超负荷会带来一些疲劳管理方面的问题，特别是与神经和关节/肌腱完整性有关的问题。虽然该阶段训练频率通常可以与肌肉增长阶段保持相同，很多时候基础力量阶段可能需要更复杂的周期策略，不过由于我的训练水平较低，线性策略对我依旧适用。
虽然MEV和MRV对于任何阶段都是重要的考虑因素，但在从增肌阶段转向力量训练时，我们也可以通过从增肌阶段结束时的容量开始或略低（10％），来确定力量阶段的起始训练量。以下我为自己设计的基础力量阶段计划。
基础力量阶段首个训练周编排
基础力量阶段训练容量递减计划
深蹲：每周18组每周6组
硬拉：每周12组每周5组
卧推：每周20组每周9组
基础力量阶段训练计划有以下几个重点：
提高动作选择的专项性
- 训练者现在每周都进行其专项技术的训练。此外，某些训练动作被从计划中移除或替换。
- 在这个阶段仍然会存在变式，因为训练者还有个人的弱点需要解决，而经过策略性选择的变式可以帮助解决这些问题。
优先保证主项超负荷训练强度
- 训练过程中如果遇到疲劳管理问题，以优先保证主项的超负荷训练强度为主，训练容量和其他辅助训练可以适当调整降低。
- 表中第四周并未容量并未完全降低到MEV，也给了我们在实际训练中一些调整的空间。
辅助动作优先级较低
- 辅助训练本质上是普适性的，因此随着训练计划越接近比赛（或测试），它在你的总训练量中应该占据较少的比例。
- 辅助动作对于保持肌肉量很重要，所以不要完全将它们从你的训练中去掉。
- 逐周增加辅助训练的负荷也是可以的，但并非必须，特别是当你感觉它会干扰你进行主项动作的训练或者影响你的恢复能力。必要时，亦可降低辅助动作的负荷。
3. 峰值冲刺阶段
基础力量阶段结束后，便来到最后的峰值冲刺阶段了。本阶段的计划会与前两个阶段有很大的不同，整体训练强度将达到顶点，而训练容量也会降到最低。我在这个阶段会对训练动作做出很多取舍和更改，最终给自己设计了以下的3+1线性周期计划：
以上训练计划有以下一些关键点：
- 专项性非常高，几乎所有的重点都放在了比赛项目上。
- 部分辅助训练依旧可以保留，以改善自身的弱点，并略微增加训练容量，有助于避免肌肉量流失，但其优先级进一步降低。
- 由于峰值冲刺阶段本身的训练容量就很低，因而训练组数并没有随着强度增大而有明显变化。
好的，至此，一个完整的训练计划便设计完成了，这里要提醒一下大家，训练计划只是给我们一个明确的训练规划，实际训练中总会遇到各种突发问题，我们一定要及时根据自身情况对训练计划进行更细致的调整。
以上便是有关《The Powerlifting Program Design Manual 》一书的全部分享，希望通过本专栏的阅读能让你学会如何自己设计一份完整的训练计划。
注：本专栏中还有部分未讲的内容会在以后补充完整。
