孕39w增重11kg｜长胎不长肉这样吃

刚知道怀孕时88斤，生的当天110斤，产后三个月现在稳定90斤左右。基本恢复孕前身材啦！整个孕期我都有遵🧑‍⚕️嘱，比较听话地科学安排饮食，在保证宝宝健康发育的同时，做到了长胎不长肉。

反正就是孕妈妈也不要太焦虑，身材固然重要，但宝宝的健康才是第一位。今天来分享下我的孕期食谱，供大家参考，每天真的吃得不少哎～

✅孕期饮食原则 一定要少食多餐！不要暴饮暴食，我是每日6餐，正餐+三餐加餐。尽量清淡、少油。营养要做到全面、均衡，每天两杯牛奶、1个鸡蛋，足量的蔬菜、水果，丰富的瘦肉及海鲜。控糖也是重头戏，所有甜食尽量少碰，高糖水果也是，吃水果一定要控量。最后，少喝炖汤！喝炖汤真的不补娃！！

✅我的日常营养食谱（🧑‍⚕️定制） ▫️早餐：250ml牛奶+1个水煮鸡蛋，主食也要吃够量，如包子、红薯、紫薯等。 ▫️上午加餐：水果200g，如草莓、橙子、苹果、柚子、樱桃、葡萄等。 ▫️午餐：优质蛋白+适量碳水原则。不要为了控制体重完全不吃米饭，我一般会吃半碗米饭+小2两瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉都可）+至少3两青菜。

▫️下午加餐：适量坚果+水果+低卡主食（苏打饼、全麦吐司之类）。 ▫️晚餐：半碗米饭+多种蔬菜+海鲜（一般鱼肉、虾肉为主）。 ▫️晚上加餐：250ml牛奶/孕妇奶粉/蛋白粉+少量低卡主食。不饿可以不吃主食。

✅孕期营养必备 钙片：这个一定要吃，不然孕中晚期抽筋会痛到怀疑人生。但医院开的那个大颗粒钙片真的好难吃，每次吞都被卡喉咙，后面我自己换成了冲剂类的。 维d：亚洲人基本都缺这个，我缺得非常严重。医生让多晒太阳，每日两颗维d也是必备。

叶酸：复合型、活性叶酸都可，但是一定注意去查自己的叶酸代谢，每个人代谢情况不同，吃的量不同。我就是需要从备孕吃到生的人，好痛苦 补铁口服液：晚期很容易贫血，一定要重视，要多吃含铁食物。🧑‍⚕️给我开的补铁口服液，好吸收，而且这个真是我所有💊中最好吃的了hh…

✅孕期运动锻炼 孕期不需要太强的运动，做比较舒缓的动作就好，可以做做凯格尔运动，对顺产有帮助，手机安装软件G动打卡锻炼盆底肌，这个运动非常方便的，原理通过以憋尿的形式来感知盆底肌，从而进行收缩锻炼的，所以可以帮助增强盆底肌力，找到分娩位置，预防撕裂侧切。

另外的运动方案： 1，吃完饭散步20分钟 2，每周练习瑜伽1-2次。 3，每天坚持散步5000步以上。