在减肥减脂过程中，为了让自己瘦，就要让热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口出现，为了让热量摄入＜消耗，大家所采取的方法无非与饮食和运动有关，不过，对于饮食与运动来讲，我们需要知道的是，想要减脂成功，不管运动与否，饮食都需要控制，因为饮食是限制日常热量摄入的唯一方法，只有在热量摄入得到控制的前提下，运动才有意义。

从作用上来看，饮食起着主要甚至是决定性的作用，而运动则是增加日常消耗的一种手段，所以我们也总是会说“七分吃、三分练”，所以对于不想运动的朋友来讲，只依靠饮食也可以实现减脂的目的，不过，我们需要知道的是，如果没有运动的参与而只依靠饮食的话，减脂效率必然不会高，这也是为什么建议大家要重视运动的原因所在。

因此，在减脂过程中，最被建议的方法就是饮食与运动的结合，此时，为了让减脂效率更高，在运动上，我们都会想着如何提高运动的燃脂效率，从而让自己瘦得更快一些，那么，如何运动才能让燃脂效率更高呢？下面就来说一说相关话题。

第一：运动减脂的前提

对于减脂而言，运动的作用只是增加一部分消耗，并不是减肥减脂的必要条件，所以，如果我们想要通过运动的方式来实现减脂的目的，就一定要知道运动减脂是有前提的，这个前提包括两个方面，具体如下：

1.饮食一定要控制

在减脂过程中，饮食是有效减脂的必要条件，即使是会坚持运动，在饮食上也一定要控制，否则糟糕的饮食很容易就会抵消运动所产生的消耗，所以，即使我们可以把热量缺口完全交给运动，那么在饮食上依然要控制，此时你的日常热量摄入最多也不能超过日常能量所需（男士在2700大卡左右，女士在2000大卡左右），否则的话，热量缺口很难实现。

2.日常活动量不能受到影响

从运动所产生的消耗来讲，其实并没有我们想象得那么多，因为我们并不是每天都要运动，从运动频率上来看，能做到每周3-5次，每次1小时左右就已经非常不错了，假设每次运动所产生的消耗在400大卡，一周下来，总体运动时间也就在3-5小时左右，产生的总体消耗也就在1200-2000大卡左右。

相比之下，我们的日常活动所产生的消耗则更可观，即使每一件小事情所产生的消耗并不多，但是，这些日常活动会分散在每天不同的时间段内，因此一周下来，日常活动所产生的消耗就非常可观。

所以，想要通过运动的方式减脂的话，除了饮食以外，还要特别重视日常活动，不能因为运动的补偿心理就有意识地减少日常活动量，这一点非常重要，如果日常活动量得不到保证，那么，即使你在坚持运动，总体消耗也不会增多，甚至还会减少。

第二：如何提高运动的燃脂效率

当我们控制好饮食，并且可以让日常活动量有所保证之时，此时运动的作用就非常重要了，因为在热量缺口出现的情况下，代谢适应的发生会让日常消耗处于一个下降的趋势，也就是在我们减少热量摄入的同时，日常消耗也会减少，当代谢适应减少的消耗抵消了从饮食上减少的摄入之时，体重就不会再下降了。此时想要再变瘦，要么就需要进一步控制饮食，要么就是增加总体热量消耗，控制饮食终归要有一个度，所以最为有效的方法就是增加消耗，这也就是运动的积极意义。

通过主动运动，所产生的消耗的一部分可以抵消代谢适应减少的消耗，另一部分可以与饮食一起来打开热量缺口，在这种情况下，日常总体消耗就可以保持一个相对稳定的状态，此时在饮食上就不需要多么严格，当然，减脂效率也可以得到保证。

但是，在运动过程中，我们也会讲一个效率问题，也就是在同样的时间里，怎么运动才能产生更多的消耗，从而提高减脂的效率呢？这要从几个方面说起。

1.对于运动形式的选择

从影响运动燃脂效率的因素上来看，运动形式的选择并不重要，但是为什么还要说一说呢？因为很多想着运动减脂的朋友都会问一个题，就是“什么运动最燃脂”、“什么运动减肥效果最好”等等，除此之外，还有一些朋友什么选择更为简单粗暴的方式，就是直接选择强度高的运动来做，却不考虑自身的能力。

其实对于减脂而言，并不存在哪一种运动更高效的问题，因为想要运动有效，前提是要控制好饮食，对于运动本身而言，也并不是一定要做难度大、强度高的运动，因为坚持最重要。所以并没有最佳的运动方式，而是有最适合的运动方式，也就是说，你要选择自己喜欢的运动，抛开时间、场地等约束条件以后你能做的运动，这样才有坚持的可能。

2.如何提高运动的燃脂效率

当你根据自己的实际情况选择适合自己的运动并去做之时，就要考虑这项运动的燃脂效率了，那么，怎么做才能提高运动的燃脂效率呢？这就要从影响运动燃脂的因素说起。

• 运动强度
  

在运动过程中，为了让你所做的运动产生更多的消耗，在强度上就要有要求了，如果以舒适的方式度过，其消耗当然不会高，此时为了提高燃脂效率，就要突破自己的舒适区，达到很累但还能坚持的状态，如果无法持续保持同样强度，以间歇的方式完成也可以。

• 运动时长

说起来，运动时长与强度有一定的关系，当运动强度过大之时，持续的时间必然不会很长，从燃脂效率上来看，我们需要在运动强度和时长上找到一个平稳点，一般情况下，建议的运动强度为中高强度，从体感上来说就是感觉到累但能坚持的状态，然后每次所坚持的时间在45分钟左右。当然，还是那句话，如果无法持续保持一种运动强度，间歇式的运动方式就是很好的选择。

• 运动频率
  

从运动频率上来看，并不是每天运动就是好的，而是需要一定的休息时间来让身体恢复，所以建议的运动频率为每周3-5次，当然，如果我们有一定的运动基础，并且在运动过程中和运动之后不会感到疲劳，每天运动也是一件很好的事情，毕竟对于一部分喜欢运动的朋友来讲，一天不运动就会感觉难受不自在。

总结：

在减脂过程中，想要提高运动的燃脂效率，从而让自己实现减肥减脂的目的，其前提有两个，一是要控制好饮食，二是要重视日常活动消耗，然后再谈运动本身所产生的消耗，而对于运动来讲，并不没有哪种方法燃脂效率更好，所以不是一定要做什么样的运动，而是应该做自己能做的运动，然后通过对运动强度、运动时长和运动频率的调整来提升燃脂效率。

作者：十月知行