【九吉读书笔记】

♥确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化。

♥比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知。

● 比起大分量和随意的吃，人们更希望的是少吃一些味道好的、对身体健康的食物。

● 比起拥有很多东西，人们更希望的是使用精挑细选、高品质的物品，过着简朴的生活。

● 比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间内高效而集中的工作

♥现在很多人都有睡眠方面的精神压力，诸如白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等，而且大家会有意地去追求睡眠的“量”，认为还是应该再多睡一会儿。然而，对于每天都很忙碌的现代人来说，要想确保“比之前更多”的睡眠时间，是一件很不现实的事情。

很少有人能做到每晚在零点前入睡，同时每天早晨睡到自然醒。时间原本就很有限，要在工作、家务、育儿、兴趣爱好等大量的“应该要做的事”和“想做的事”的夹缝中，获得充足的睡眠时间是异常困难的

♥最佳的睡眠与“量”无关。与睡眠相关的烦恼，无法用“量”来解决。

♥只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。

♥“睡眠”与“清醒”相辅相成。

♥无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡眠的“量”，没完没了地睡觉的话，身体状况就会变得紊乱

♥“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”

♥睡得多不等于睡得好

♥所谓的睡眠负债是睡眠时间不足引起的，其中涉及很多难以解决的消极因素。如果要解释的话，睡眠负债就是在不知不觉间堆积起来的睡眠“欠款”。这些危险因素在自己还没有意识到的时候堆积起来，就会给身体带来损害。最可怕的是，很多人对此还很漠不关心

♥睡眠负债问题会给白天的表现带来消极的影响。

♥值过夜班的医生们所呈现的状态，被称为瞬间睡眠，可以通过其脑电波来进行确认。瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。总之，已经导致出现防御反应的睡眠负债对大脑是不利的。睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。

♥在斯坦福大学也有“不睡觉完全没问题”的教授。当给他安装脑电波检测仪和活动检测仪后，发现他真的每天只睡4个小时。即便如此，他的身体却很健康，没给他的研究工作带来任何的影响。原以为他只是在繁忙的工作日才这样，但其实周末也只睡4个小时。这已然成为了他的生活规律。

在研究短时间睡眠的过程中，我曾经调研过一对美国父子，他们在数十年里，每天的睡眠时间都不足6个小时，却依然很健康。调查发现，他们的遗传基因中与生物规律（人体内所具备的规律）相关的时间遗传基因发生了变异。于是，通过培养一只与这对父子拥有同样的时间遗传基因的老鼠，观察其睡眠模式后发现，它的睡眠时间果真也很短

♥“对睡眠加以限制的话，会产生严重的后果”这样内容的报告：

● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。

● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。

● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。

● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

♥注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关

♥周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题

♥没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠

♥只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果

♥睡眠与大脑有很深的关联。这种不借助药物治疗失眠症的方法，被称为认知行为疗法。

① 获取正确的知识并加深对其的理解（认知）。

② 通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平（行为）

♥睡眠所具有的使命，主要包括以下五个:

睡眠的使命①让大脑和身体得到休息

睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中

睡眠的使命③调节激素的平衡

睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病

睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物

♥有70%以上的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”。反之，只有不足30%的人会对自己的睡眠表示很满意。对睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往并不认为这是不幸之事。如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之消失。

♥无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态

睡眠周期中，发生了什么？

♥在最初的90分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好

♥良好的睡眠一旦成为习惯的话，就不需要再多加干涉了。这就是所谓的实现梦想的最简单方法。掌握正确的知识，并改变自己的行为。让自己熟睡并实现黄金90分钟吧。你一定会过上“有福之人不用忙”的幸福生活。

【书名】斯坦福高效睡眠法

【作者】[日] 西野精治 
【出版社】文化发展出版社 2018年出版

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