哑铃居家塑形训练

哑铃俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

• 双手俯撑于哑铃上，核心收紧，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘使胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，收紧目标肌肉。

• 注意整个过程不要塌腰。
  

4组，每组15个。

哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲，双脚踩实地面，双手握住哑铃，屈肘成90°。

• 呼气，手臂向上推起，感受胸部收缩；吸气，还原至起始位。
  

4组，每组15个。

哑铃仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲，双脚踩实地面，双手持哑铃，屈肘置于肩部。

• 呼气，手臂伸直，收紧肱三头肌；吸气，缓慢还原至起始位。
  

4组，每组15个。

哑铃站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束

• 站姿俯身，收紧核心，背部挺直，双手持哑铃，手臂自然下垂。

• 呼气，屈肘手臂向后拉，收紧背部肌肉；吸气，还原动作至起始位。
  

4组，每组15个。

哑铃站姿推肩

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

• 呈站姿，收紧核心，背部挺直，双手持哑铃，屈肘置于肩部。

• 呼气，将哑铃向上推举，收紧三角肌；吸气，还原至起始位。

• 注意不要耸肩。
  

4组，每组15个。

哑铃弯举

目标肌肉： 肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 呈站姿，收紧核心，背部挺直，双手持哑铃置于身体前侧，保持上臂固定。

• 呼气，双手同时屈手肘，收紧肱二头肌；吸气，还原至起始位。
  

4组，每组15个。

哑铃高脚杯深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

• 双手拖住哑铃置于胸前，双脚打开略宽于肩，脚尖朝外，收紧核心，保持背部挺直。

• 吸气，屈膝屈髋，蹲至大腿平行地面；呼气，起身站立，收紧目标肌肉。

• 注意，站立后不要刻意向前顶髋收臀，在伸髋的过程，有意识让股骨外旋，就可以很好地收紧臀部。
  

4组，每组15个。

END

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