认识抑郁||《我抑郁了吗》读书笔记

（一）生活中的抑郁

日常生活中，说自己”抑郁“的人未必是真的抑郁。但由于抑郁常常呗污名化，所以也有不少陷入抑郁的人拒绝承认自己抑郁。而那些尝试将抑郁去污名化的“抑郁只是心理上的感冒”的说法，虽然能够缓和抑郁污名所带来的病耻感，但是却也将抑郁理解为无需太过重视的状态，可能导致抑郁的个体延误问题的解决。

（二）抑郁的认知

谈到抑郁时，或许最容易为人们所觉察的便是关于抑郁的思维。抑郁者常见的思维习惯有：

1过度内归因

主流文化、教育及成功学常鼓吹我们要“向内看”，让我们凡事从自己身上找原因。而在不少时候，这种内归因的主张，其实是在转移本应由外界承担的责任。虽然这样的思维方式确实可能更容易让人成功，但是对于个人的心理健康而言却未必是积极的：当我们把外界的负面反馈归结于自身时，便会形成对自己的负性认识，贬低自我价值。

当他人劝导抑郁的人“不要想太多”、“要乐观一些”时，抑郁的人很可能无法做到，内归因也会进一步让抑郁的人绝望：“他们说的对，但是我连自己的想法都无法改变，太没用了”。

2施害妄想

觉得自己给他人造成了麻烦，给世界带来了困扰，觉得很抱歉。

3无意义

觉得自己活着没有意义。

（三）抑郁的情绪感受

1内疚感

内疚感是一种指向内的紧缩甚至坍塌的感受，在这样的感受中，我们没法舒展自我，也难以让自己享受愉快，觉得自己不值得拥有好的感受。

2自责感

指向自我的内疚可能会衍生出对自己的愤怒，会产生一种自我攻击的情绪。在自责中，个人可能会选择某种方式处罚自己。

3羞耻感

羞耻感与他人的目光有关，觉得他人眼里的自己不得体、不合适、不体面、不能为人所接纳。严重的羞耻感会导致个体社交回避、离开圈子、辞职甚至是“离开这个世界”。

4自卑感

当针对事件产生的内疚、自责和羞耻和自我“融合”时，便会形成低自我价值感和自卑感。

5匮乏感和被剥夺感

无法获得某些东西会产生匮乏感，而如果是因为某些不公平的因素而无法获得则会产生被剥夺感。

6孤独感

渴望和人产生联结却没有人。觉得“没人能看到真实的自己，没人会接纳真实的自己”。

7分离感

介于“在你的世界”和“不在你的世界”之间，他在意义上是在你身边，但是在现实中却又不在你身边，很可能会让你寻找其他人建立替代性关系。

8丧失感

失恋、亲人离世、丧失机会等都会导致丧失感的产生。当我们丧失时，不仅要面对当下失去的痛苦，还要面对未来不再拥有ta的难过。

9无力感

当对应对外界感到无奈，且无奈反复出现时，便会产生无力感。无力感有时会伴随着不甘心。无力感时常和懒惰混淆:当你因为无力而停滞时，在别人看来很可能只是一个正值壮年的人偷懒躺在床上不干活。

10绝望感

觉得痛苦没有尽头，未来很灰暗、无意义但却不得不经历。抑郁者的内心里，痛苦的结束遥遥无期，也很难看到未来的希望。

11过度共情负性情绪

相比于他人的快乐，抑郁者更容易感知到他人的痛苦。于是在内心里便会觉得这个世界真是太不美好了，甚至会产生希望这个糟糕的世界毁灭的想法。但抑郁者和反社会的人不同，抑郁者希望终结痛苦才会有“毁灭世界”的冲动，但是反社会者则是以毁灭为乐。

（四）抑郁的身体感觉

1灰暗感

2寒冷感：分离和丧失所带来的抑郁，大部分会是一种“冷”的感觉。

3黑色浓稠感

4滞重感

5压抑感

6心痛感

7空洞感

8阻塞感

9僵硬感

10麻木感

（五）一些容易被忽略的抑郁类型

1围产期抑郁

一些女性在怀孕时也会产生抑郁。精神分析的角度看，围产期抑郁可能是因为“成为母亲”或“即将成为母亲”这件事很容易激活女性幼年时自己在母女关系中体验到的创伤，负面感受被释放。此外，堕胎或小产于女性而言也是一种“丧失的创伤”，且堕胎的残酷还在于女性成为结束那条生命的人，可能会承担很大的心理内疚。

2躁狂抑郁

双相情感障碍的人，情绪像过山车，时而高昂时而低迷。主流文化其实更接纳人的情绪激昂，希望人精神亢奋，所以双相情感障碍的人在表现出情绪激昂时容易被接受，而当他们陷入情绪低迷时就很容易被误认为是抑郁症。如果双相情感障碍的人也认为自己的情绪高昂、高效率的状态才是自己的正常水平，而抑郁低落效率低下则是自己的不正常状况，便容易为自己设定一个不适合自身的计划和目标，使得自己在抑郁状态时无法完成目标，更抑郁。

3季节性抑郁

抑郁高发的季节是春季和秋季。

来源：《我抑郁了吗 抑郁者自救指南》（于玲娜）