#居家臀腿训练专题#

  不要拒绝臀腿训练，臀部肌肉是稳定骨盆非常重要的肌肉，而腿部肌肉则是维持膝关节动态稳定不可忽略的肌肉。今天我们就用弹力圈和弹力绳设计一组居家臀腿训练。

一、热 身 练 习

靠墙静蹲

1. 站姿，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖方向与脚尖方向一致。
   

2. 头、背、臀靠墙，大小腿成90°，做静蹲练习。

2组，每组1分钟。

弓步转身动态伸展

1. 呈弓步姿势，旋转躯干，使双手置于前腿外侧，同时进行稍微的蹲起。

2. 完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧20个。

原地踏步

1. 站姿，双脚打开与肩同宽，收紧核心，保持背部平直。

2. 调整呼吸节奏，进行原地踏步练习
   

2组，每组1分钟。

二、居 家 臀 腿 练 习

弹力带—俯身单侧髋伸展

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

1. 将弹力圈置于双脚脚踝处，站姿俯身，双手抓住哑铃凳。

2. 呼气时，伸展髋关节，收紧臀部肌肉；吸气时，控制缓慢还原动作。

3. 注意伸髋时，不要塌腰。

4组，每侧20个。

弹力绳—站姿伸髋

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

1. 将弹力绳固定在龙门架低位处，背对龙门架，双手抓住把手。

2. 吸气时，屈髋，伸展臀部和腿部；呼气时，伸髋，收紧臀部肌肉。

3. 注意整个过程收紧核心，保持背部平直
   

4组，每组20个。

弹力带—站姿髋外展

目标肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

1. 将弹力绳一端固定于龙门架低位处，另一端固定在外侧脚踝处。一只手抓住龙门架，以保持身体稳定。

2. 呼气时，使髋关节外展，感受臀部外侧的收缩；吸气时，缓慢控制动作还原。

3. 注意，整个过程保持髋部的稳定。
   

4组，每侧20个。

弹力带—站姿髋内收

目标肌肉：大腿内收肌群

1. 将弹力绳一端固定于龙门架低位处，另一端固定在内侧脚踝处。一只手抓住龙门架，以保持身体稳定。

2.  呼气时，内侧腿向外侧摆动，使髋关节内收；吸气时，缓慢还原至起始位。

3. 注意保持髋部稳定。
   

4组，每侧20个。

弹力绳—坐姿单腿屈伸

目标肌肉：股四头肌

1. 将弹力绳一端固定于哑铃凳，另一端固定在脚踝处。呈坐姿，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，伸展膝关节，收紧股四头肌；吸气时，缓慢还原至起始位。
   

4组，每侧20个。

弹力带—站姿腿弯举

目标肌肉：腘绳肌、腓肠肌

1. 呈站姿，一只脚踩住弹力圈一端，另一端套在脚踝处。

2. 呼气时，屈曲膝关节，感受大腿肌肉的收缩；吸气时，缓慢还原至起始位。
   

4组，每侧20个。

 更多肌肉原理知识

请学习线上课程