“100步”训练_SFG硕士导师Pavel

"一个舒适屏气的持续时间可以作为一个简单的测试，用于确定休息时相对呼吸量和运动时的呼吸困难程度。"

——Patrick McKeown，《Oxygen Advantage》

在我们练习之前，请回答以下问题：

白天你是否通过嘴巴呼吸？

夜晚你是否通过嘴巴呼吸？

是否早上醒来嘴巴干燥？ 

你是否打鼾或患有睡眠呼吸暂停症？

你的呼吸是否容易被注意到？ 

当你呼吸时，除了下腹部之外，是否有其他身体部位在运动？ 

你白天是否频频打哈欠？

在休息时，你是否听得到自己的呼吸声？

你是否有鼻塞、疲劳、恶心等症状？ 

你的整体表现是否差？

跑步、做壶铃摆荡或格斗时，是否很快就喘不过气来？

最显著的日常呼吸问题之一是慢性过度通气。我们吸入的氧气比我们实际需要的多2倍到3倍，这会带来许多后果，如恢复很慢、疼痛、哮喘和运动表现差。

正如你已经知道的，消除各种健康问题和提高运动表现的最佳策略之一就是呼吸。我们在白天的呼吸方式决定了我们在运动中的呼吸方式，所以我们需要从改善日常呼吸开始。

今天的课程包括俄罗斯科学家康斯坦丁·布特科（Konstantin Buteyko）开发的布特科呼吸系统中的一个测试和两个练习。

测试：测量您的BOLT分数 

每天早上起床后，通过测试您的氧气水平（BOLT - 身体氧气水平测试）来衡量您的健康水平。如何进行测试：

1. 通过鼻子轻轻无声地吸气

2. 允许鼻子轻轻无声地呼气

3. 用手指捏住鼻子，防止空气进入肺部

4. 计算秒数，直到您感觉到第一次明显地渴望吸气

5. 在此过程中，不要测量您的最大屏气时间；倾听第一次渴望呼吸的冲动时间

6. 这不是一个锻炼，只是一个测试，用来衡量我们的二氧化碳耐受性

目标：

40秒以上 - 理想状态 

20-30秒 - 还可以，但还有改进空间 

少于20秒 - 不太好 

少于10秒 - 有问题 

如果你只能坚持10-20秒，不要感到惊讶或灰心；一旦开始练习，你的BOLT分数将会很快改善（几周内）。每增加5秒意味着一个了不起的进步！

练习 请先观看视频

您可以在一天中的任何时间进行这个练习

1. 通过鼻子轻轻无声地吸气和呼气

2. 用手指捏住鼻子，屏住呼吸

3. 以您正常的步伐尽可能多地行走，同时保持屏住呼吸

4. 适度或较高程度的不适感是目标，但不要过度

5. 放开鼻子，正常呼吸；尝试减缓呼吸

6. 您第一次吸气可能会更急促；尝试用第二或第三个呼吸周期来平静它

7. 恢复1-2分钟，然后重复，连续进行六个周期

8. 最后一个周期应该有强烈的需要呼吸的感觉

9. 一天重复2次

注意：在练习时，请务必确保您的安全和舒适，不要过度用力。如果您有任何健康问题，请先咨询医生是否适合进行这种练习。

目标

您的第一个目标：65步；您的长期目标：100步以上。