静坐教学：清净、安稳身心的最好方法

作者：胡君梅

前言

你知道一个人在一天里可以想到几件事情吗？

依照科学家计算的结果显示，每个人每天脑中会有6200个念头浮现！

这个结果不禁让人联想：我们有多么容易分心？经常性且难以控制的东想西想，表示专注力不足，生活与工作的压力也会比较大，甚至影响睡眠质量。

面对这样的现象要如何克服呢？这里跟大家分享一个好方法：静坐。

静坐

静坐是什么？怎样才算静坐？

静坐跟一般的坐着，有什么差异呢？

首先，静坐的姿势是有要求的。

我发展出一个最基本静坐姿势的口诀：腰直肩松，手脚不用力，头不往下坠。

这样的姿势不论是坐在地上或椅子上都是可以的。

静坐的环境

通常静坐也会讲求环境，在一个不会被打扰的空间是重要的，这样才会有安全感，心比较有机会稳定下来。

此外，静坐的环境最好不要太吵，空气保持流通。

静坐要做什么？

姿势和环境搞定了，接下来就是静坐的时候要做什么？

静坐练习的方向与内容，就看自己所学的门派。

一般而言，觉察呼吸是最基本的静坐练习。

有些静坐会引导去做一些想象，例如想象光、气味、环境、氛围、某位神等等。这类比较是冥想的范畴。在正念所练习的静坐，基本上不做这类的冥想。

静坐与宗教

许多人一提到静坐，很直觉地就跟宗教连结在一起。这是典型的刻板印象，也许是因为以前静坐大部分都是宗教团体在教。

这个现象在1979年后产生很大的变化。这一年，当时年仅33岁的医学教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），在美国麻州大学医学院的附属医院，开设减压门诊。在这门诊中，他大量地教导病人静坐，并将所教导的课程命名为「正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction）」。当然这课程不是只教静坐，还有其他元素。

但从此，静坐练习正式进入医疗领域，不再只是宗教界的专利。

静坐的好处

1.降低压力

压力几乎是现代人生活的日常，不论是何种年纪与社会经历，问起来多数人都好有压力。压力导致身体很多的疾病，例如：皮肤病、高血压、心脏病、癌症等。

压力也带来很多心理症状，例如：烦躁、易怒、长期不安等。压力甚至影响亲密关系。当我们有压力，静坐时会特别显著，因为心中会不断重复那个压力事件。

如果有适当的引导，静坐练习可以帮助我们稳定烦躁不安的心。即便压力源还是在，但用一颗平静的心，总是比躁动的心，更能妥善地面对与处理压力状况。

2.提高专注力

我们很容易误以为专注力不足是就学中孩子的现象。

殊不知这个年代，成人专注力缺失的情况其实也很严重。测试自己专注力最简单的方法，就是静坐觉察呼吸5分钟。很多人很快地就会发现到，不到30秒，脑袋瓜里的念头想法就已经占据了所有注意力。即便告诉自己专注在呼吸就好，念头想法还是一个接着一个，甚至停不下来。

专注力不足，学业或工作表现肯定不好，人际关系也会受影响，越来越不快乐，影响是很多元的。

正念的静坐透过一次又一次的练习，以温和友善的方式，有效帮助我们提升专注力。

3.帮助睡眠

根据统计，国人有1/10的人有睡眠困扰，包括睡不着需要吃助眠剂，睡不好容易半夜醒来等等。

睡眠对健康的影响是很全面的，包括生理与心理都是，睡不好是众病的根源。除了器官性的问题或身体上的疾病，睡不好很多是来自于躺下来就不自主地东想西想。

静坐的练习有助于让这颗忙碌又烦躁的心，慢慢地安静下来，不过这比较好是跟着静坐的音档练习，慢慢地训练这颗心找回稳定与宁静，温和减缓东想西想，睡意自然就会上来。

静坐的方法

这篇文章所教导的静坐方法，是建构在正念减压的训练上。

首先，找一个让自己觉得安全且不被打扰的空间。

1.坐下来

静坐练习，坐椅子或地板都可以。

坐椅子，躯干与大腿成90度，大腿与小腿成90度，小腿与地板成90度。

坐地板，留意膝盖是否高过臀部，如果是，甚至腰背后倾微驼，建议先坐椅子，因为坐地板如果姿势不对容易受伤。

初学者坐地板时建议散盘，也就是没有任何一只腿被压住的坐姿。

2.腰直肩松，双手不用力，头不往下坠

腰部与肩部是静坐很重要的部位，腰部轻轻打直，不要过挺。

肩膀放松，手臂松沉下垂，放在大腿或脚ㄚ子上都可以。

头部、颈椎到胸椎，形成一条不紧绷的直线。

整个上半身是开阔而放松的状态。

3.先感觉当下的身体状况

开始练习静坐前，觉察一下自己当下的身体状况，假设自己的能量够的话，会建议用自己的力量撑起自己。

反之，则可以坐椅子并且靠背，运用椅背支撑上半身。

静坐练习音档

在正念减压所教导的静坐练习，有许多不同的觉察对象，例如：觉察呼吸、觉察身体、觉察声音、觉察想法、开放的觉察等。

需要特别说明的是，在正念静坐的练习音档中，有一个很重要的理念，就是练习承接当下真实的样貌，不论是美好的或者不美好的。因此我们不会刻意在音档中营造某种气氛，也不会添加音乐，就是很单纯自然的人声。这样的声音当我们有机会真实相遇时，你会发现到是一样的。这样的理念，在华人正念减压中心是蛮重要的实践。

结论

静坐的练习，在人类历史上已经执行了数千年，是人类通往内心安稳的重要道路之一。在过往，静坐的练习几乎都是在宗教的场域进行，这在1979年后产生很大的变化。非宗教化的静坐练习，让更多人得以受益。

科研显示静坐练习有益于降低压力、提升专注力、促进睡眠质量，帮助自己身体健康心情稳定，是对自己很好的练习。

重 要 说 明

本文为华人正念减压中心所有，让我们一起尊重知识产权。

如需转载，请务必注明出处哦！