拉开筋膜，3个动作缓解痠痛与退化

筋膜黏连是导致身体痠痛和退化的主要原因之一。幸运的是，通过一些简单的动作，我们可以拉开筋膜，缓解痠痛和退化的问题。徐医生将为您介绍3个有效的动作，帮助您缓解身体的痠痛感，并改善退化情况。这些动作可以帮助您恢复身体的舒适感，而无需依赖药物。

你一定听说过，好不了的腰酸背痛、莫名发作的肌肉痠痛症状，原因可能出自你的身体筋膜沾黏了！到底什麽是筋膜呢？徐医生指出，筋膜主要由胶原蛋白构成，具有连结肌肉、骨骼、肌腱、韧带等结缔组织的功能。由于筋膜覆盖全身，当一处的筋膜受到拉扯时，就会影响到全身的筋膜与动作。

健康的筋膜具有灵活、柔韧、可滑动等特性，能带来让身体匀称、血流增加、恢复速度快、降低受伤风险与疼痛、增进运动表现、减少妊娠纹、橘皮组织与疤痕等好处。

而相对地，当筋膜不健康时，就可能发生沾黏、紧绷等问题。导致筋膜沾黏或不健康的原因包括：

静态、少活动的生活型态

姿势不良

缺水、脱水

过度使用肌肉或肌肉受损

不健康的饮食习惯

睡眠品质不佳

压力过大

增进筋膜健康的方法

每天伸展10分钟：徐医生建议，已不会造成疼痛的程度每天伸展10分钟（每次30秒～1分钟），可以帮助释放肌肉的压力。

滚筒按摩：徐医生认为，滚筒按摩有助确认累积过多压力而紧绷的筋膜部位。当按摩到紧绷或疼痛的位置时，应短暂停留30～60秒，帮助改善筋膜健康。

三温暖：徐医生认为，温热能够提升血液循环、帮助筋膜进入更为柔韧的状态。除了三温暖以外，蒸气、热敷、热水淋浴也都是能够提供温热的方法。

有氧运动：徐医生指出，慢跑、骑脚踏车、游泳等有氧运动可以从体内提供温热，除了活动到肌肉以外，也能增加供给给肌肉的血液。

多喝水：如同我们的肌肤，当筋膜的水分充足时，会更有可塑性与延展性；如果筋膜缺水，则会变得脆弱。

现代人一整天大部分时间都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。长时间维持同样的姿势，包覆肌肉、肌腱、骨头、关节及内脏的“筋膜”就会产生沾黏现象，正如橘子果肉和果皮间的白色纤维与果肉、果皮沾黏成一团，将导致身体退化及痠痛。

由于短短数小时就可能造成筋膜沾黏，徐医生介绍了几个可以随手做的“ 疼痛自癒运动”，不仅可以消除筋膜沾黏，还可以预防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在办公桌前、用电脑一整天，最容易感到肩颈痠痛，不妨试试以下3个动作！

动作1【仰头拉手操】

Step1. 採站立姿势，在背后将双手交握，向后延伸，收缩肩胛骨之间的肌肉。

Step2. 一边吸气一边打开胸膛，同时头部也缓慢向后倒。

Step3. 一边吐气，同时重複动作5次。

仰头拉手操

Point1：头部后仰时，若感到颈部疼痛就立即停止。

Point2：注意腰部不可后折，腹部应用力收紧。

动作2【摆头捏颈按摩】

Step1. 右手搭左肩，用力按压左肩到左侧脖子的肌肉，边按压边吐气。

Step2. 按压左侧颈部的同时，头部倒向右前方，达到伸展左侧颈部的效果。

Step3. 左、右相反进行1次。左、右各3次。

摆头捏颈按摩

Point：按压肩颈肌肉时应模拟“剥开”的动作。

动作3【倚牆锁骨按摩】

Step1. 将手腕到手肘部分倚靠在牆壁上，上臂与牆壁、体干呈垂直90度。

Step2. 尽量打开胸膛，以另一隻手摩擦锁骨到肩头之间的部分。

Step3. 左、右各3次

倚牆锁骨按摩

Point：使用电脑容易让肩膀向前拉，导致肩膀、胸侧痠痛，举手伸展及按摩均有舒缓效果。

如果大家有相关的筋膜黏知识问题，都可以关注作者，关注后在主页有个私信小窗口进行咨询。