速读

补充人自身不能合成的九个氨基酸，每天需要吃：

大豆 62.4克或扁豆 118克（亮氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、缬氨酸缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、组氨酸、色氨酸）、黑芝麻 157克或奇亚籽 153克 或扁豆 308克（蛋氨酸）。

正文

氨基酸与蛋白质紧密相关，蛋白质是人体必须的营养，本文是素食食物氨基酸含量的简单排行榜，次序从人体需求量高到低依次排列[^1]。组成人体蛋白质的有二十种氨基酸，本文所列九个皆为人体不能自我合成的氨基酸。

【亮氨酸】

日推荐摄入1980毫克。

优秀的食物：

（毫克/100克，下同）

大豆 3309、芸豆 1882、扁豆 1862（推荐）

花生 1672（推荐）

大豆的嘌呤有写27的，有写166.5的，差这么多我估计是一个是正常的，一个是干的原因，那么这样的话正常的可以吃。或者吃好焯水的大豆做成的薄片制品，如腐竹、豆腐皮、千叶豆腐。芸豆类似，嘌呤显示值是25~150。

按只吃这个，100%吸收率算（下同），一天至少要吃大豆59.8克，或扁豆118克。

【赖氨酸】

日推荐摄入1470毫克。

优秀的食物：

大豆 2706、扁豆 1720（推荐）、芸豆 1673

奇亚籽 970

花生 926

所以一天至少要吃大豆54.3克，或扁豆85.5克。

【异亮氨酸】

日推荐摄入1230毫克。

优秀的食物：

大豆 1971、扁豆 1142（推荐）、芸豆  1101

杏仁 923

所以一天至少要吃大豆62.4克，或扁豆85.5克。

【缬氨酸】

日推荐摄入1020毫克。

优秀的食物：

大豆 2029、芸豆 1365、扁豆 1327（推荐）

所以一天至少要吃大豆50.3克，或扁豆76.9克。

【苏氨酸】

日推荐摄入930毫克。

优秀的食物：

大豆 1766、芸豆 1045、扁豆 918（推荐）

花生 883

所以一天至少要吃大豆52.7克，或扁豆101克。

【蛋氨酸】

又叫甲硫氨酸。日推荐摄入900毫克。

优秀的食物：

奇亚籽 588

白芝麻 586、黑芝麻 574

苔菜（干） 566

扁豆 292

所以一天至少要吃奇亚籽153克，或黑芝麻157克，或扁豆308克。

【苯丙氨酸】

日推荐摄入840毫克。

优秀的食物：

大豆 2122、扁豆 1376（推荐）、芸豆 1342

花生 1377（推荐）

杏仁 1192 

所以一天至少要吃大豆39.6克，或花生或扁豆61克花生。

【组氨酸】

日推荐摄入600毫克。

优秀的食物：

大豆 1097

扁豆 693（推荐）、芸豆 679

花生 652

所以一天至少要吃大豆54.7克，或扁豆86.6克，或花生92克。

【色氨酸】

日推荐摄入300毫克。

优秀的食物：

花豆 986

大豆 591、扁豆 283

白芝麻 388、黑芝麻 379

所以一天至少要吃大豆50.8克，或花生79.2克，或扁豆106克。

其他

【精氨酸】

花生 3.09、杏仁 2.47，干葵花籽 2.4、核桃 2.28、榛子 2.21、生扁豆 2.17、巴西坚果 2.15、腰果 2.12、开心果 2.03 ，亚麻籽 1.93。

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参考资料：

唤醒食物

[^1]中文维基百科。