健身食谱(102年版)(自用)

1，确定各原材料数量。 根据膳食宝塔数据 主食250至400克，取250克。运动剧烈取400克 水，略过。 蔬菜300至500克，取300克。 水果200至400克，取300克。(蔬菜水果数量可灵活变动)(视实际情况部分减少) 荤类的肉与海鲜直接合并，共100至175克，取300克。(不可选用大量肥肉！！！) 蛋类25至50，取100，不要问我为什么肉和蛋都超额了。 奶类取300克。豆类40克。（豆类视实际情况可忽视） 尽可能少用油，盐与调味料正常使用。 2，确定各原材料种类。 主食：米饭，面条，土豆。 蔬菜：椒类，胡萝卜，洋葱，西红柿，西兰花，白菜等其他带叶蔬菜。 水果：视实际情况选择。(太多了懒得写) (蔬菜水果尽量不选择淀粉含量高的种类) 荤腥：鸡胸肉，牛肉，三文鱼，其他鱼类。 蛋类：鸡蛋。 奶类：牛奶。 豆类：大豆，蚕豆，青豆等。 调味料根据自身口味调整 3，把各原材料合理分配至一日三餐 蛋类奶类用于早餐，部分蔬菜水果用于早餐。 一半主食，一半肉用于午餐，部分蔬菜水果用于午餐 晚餐与午餐一致，或者把一部分晚餐原材料用于午餐。 豆类忽略 4，其他 注意烹饪方式，油炸，油煎需尽量避免。 视自身情况确定忌口。 视自身情况对食谱进行调节。 少吃垃圾食品。 5，出去运动一下吧，同志。身体是革命的本钱。