如何选择重量以及次数，才能够促进肌肉生长，而不是致使疲劳感与日俱增？

今天的推文晚了一个多小时，刚给公号小伙伴做了一份训练饮食计划跟解答一些问题，我觉得这个问题也是很多爱好者有所疑问的，也分享给同频的你瞅瞅：

以下是小伙伴的原话，由于每个人的训练状态 | 训练年限，以及对动作质量的理解、把控度不同，所以不要完全对号入座。

①拿深蹲举例，50KG能做4*12，60KG只能做4*8或10个，这时候应该如何选择重量？

先简单讲下这个问题，由于你的训练时间是45-60分钟，所以你要很清楚知道每次训练的主-次顺序是什么。

假设你的腿训，是以股四头肌为主，股二头肌、臀部小腿等为辅助肌群的话，那么像深蹲这类动作，要安排在5组以上，而辅助肌群类的安排在3-4组，既能满足时间上，又能促进肌肉生长。

这是组数的安排。那这个过后，就是重量选择。你在这个阶段时，可以安排8-12RM的次数范围完成训练。

你这个阶段是增肌为主，可以是，比如你这一次深蹲做5组以上，重量由轻变重。开始后，一组热身组尽量多做几个，然后休息后开始，接着12RM-1组 | 10RM -2组 |  8RM-2组 | 4-5RM是冲重量，待定。

也就是热身组过后，你要从50KG做1组，接着是60KG做2组，那么还有8RM-2组没做怎么办？

由于你在60kg有时候是8个，有时候是10个，说明是看个人状态而定，也就是这个重量你没法继续掌控。

所以你第一个循环，可以是先确保600KG能够稳定在10RM左右，也就是你最开始的训练可以蹲4组都是60KG，如何判定下次重量要往上加？

你可以计算你这次4组60kg做10个的组间歇（60-2分钟以内），下次能不能缩短一点，10个变得更稳了，这个时候就意味着你正变强了，这是其中一个判断的维度。

待几次循环后，这10个稳了之后，你就挑战下8RM，以此类推返回上一步（12RM-1组 | 10RM -2组| 8RM-2组|4-5RM冲重量待定）

当然，这只是适合你现在这个阶段哈！干货内容，可别忘了等会文末点在看点赞以及打赏下泽Bing哈，日更不易。

②肌肉恢复感觉比较慢，练腿后三天腿部还会有轻微的酸痛感，有什么解决方法吗？

腿部训练酸痛24-72小时内是正常的，但如果这个时间段过去了，还继续酸痛，可以是热敷，用热毛巾即可，或者对酸痛部位进行按摩，深度放松，以上可以试试看。

如果是每次都疼，可以服用下鱼油，鱼油可以缓解炎症，加速肌肉的恢复，健身者要入。需要的话，我这边也可以推荐给你一款我长期在用的，由于你这边是购买了计划，也是最低价给你。每次练完可以多拉伸几组，针对训练的部位。

关于训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

可以在私聊-留言：训练计划。特回馈一个性价比超高的套餐，每天只开设一个优惠名额。计划不求多，只求精准，确保对每个小伙伴负责【仅限1人】