免责声明 

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

（12）回归经典，10x10训练法

10x10, Reloaded

你必须在每组之间安排充分的恢复时间，以确保快速10次做组能够达到预期的训练效果。

StrongFirst首席教官 布莱特·琼斯（Brett Jones）注意到，几乎所有的壶铃侠（girevik，俄语）在训练中都没有得到充分休息（组间恢复时间过短）。他们没有意识到CP系统与血液酸碱度（pH）都必须得到充分恢复。

前者（CP）的恢复是为下一次全力输出储备能量；后者（pH）的恢复则可以避免许多前面讨论过的代谢问题。

CP系统恢复得很快，但是pH的恢复要花很长时间。仅仅进行一次百米冲刺，身体就要用30分钟的时间，才能彻底清除冲刺跑所产生的乳酸。

做组后完全休息显然是不现实的，必须找出一个折衷的方案。尼古拉·沃尔科夫教授（Nikolay Volkov）为其他项目而研究15秒冲刺时发现了这个方案：休息两分半至三分钟。

因此，训练计划的设计变得非常简单：每三分钟完成一组10次。

无论你觉得自己的耐力水平有多牛逼，你都必须给我休息直到三分钟。我接下来所谈到的精英级运动员在做组后都等到三分钟，何况是你。

有位叫“Victor”的美军特种部队成员，同时也是非常厉害的运动员。战斗岗位的艰辛不是常人能够忍受的，何况40岁的他已经服役超过10年。Victor不仅在任何情况下都保持着健康状态，而且还在多次比试中击败年轻人，包括单手引体向上、一百英里越野跑（约161公里）。

在信中他写道：

我在这15年来凭直觉所进行的训练模式（短时间高强度训练/长间歇），在您的强壮耐力课程中得到了大量的论据证明是有效的。同时，强壮耐力课程为我提供了很有指导意义的理论框架，我能够在保证健康的同时持续进步。

早在2009年，我就以体育场阶梯冲刺的形式（观众看台上的阶梯通道）进行每组12~15秒的冲刺，并且安排每3分钟进行一组。我通常在阶梯通道顶端，做10个爆发性俯卧撑。这和你在强壮耐力课程中的建议很相似。即使是在2009年，我也能凭直觉感觉到，这些短而剧烈的间歇跑，比传统的400米、800米的间歇跑对身体的影响要小得多。我今天还继续使用这种训练方式。

我要停顿一下，以表达我对他的钦佩之情，正是这种少有的直觉与智慧的结合，使他能够得出这些训练强度与容量的参数。我花了4年的时间才得到同样的实验数据。

这种训练的另一个好处是，我在从来没有经历过任何严重的伤病，也没有出现许多特战队员都经历过的厌训问题。我的战友们都非常强健，能够执行任务；然而，他们的皮质醇水平高，睾酮水平低（译注：身体处于分解代谢状态），很多人有睡眠问题。在执行任务的同时还要承受失眠和压力失控，导致我的战友们长期遭受健康问题的困扰。

我希望在特战学校看到更多这样的指导和培训。大多数和我一起工作的人训练水平非常高，但代价是他们的长期健康，我认为这种做法是非常短视的。

合理的间歇训练可以使他们在不损害长期健康和身体功能的前提下，维持他们的运动表现。

每组休息三分钟，是效率与效果之间的持平之论，也是边际递减效益的临界点。在三分钟以内CP系统能够被迅速补充，过了三分钟，它的恢复速度则大大降低。

那么，要做多少个每组10次？

10组。

10组这个安排，不仅仅是数学上的整数，而且沃尔科夫教授的研究也证明了：如果我们进行每轮约15秒全力输出，然后安排充分的组间恢复，那么最多能够维持10组的训练量。前提是，能够接受最低程度的糖酵解系统的参与，以及略微的功率下降。

当你的CP系统的能量存储逐渐减少，同时pH持续下降，那么你就不是在训练CP系统的做功能力，而是在训练其他的东西（糖酵解系统）。

所以，不要练到那个程度（进入糖酵解状态）。

10组也能够同时满足构建线粒体与肌纤维肥大在代谢需求上的差异——对前者（线粒体）不会太多，对后者（肌纤维）来说足够了。

在苏联的举重体系里面，每节训练课中针对某个动作的最大训练容量是100次，尤其是针对肌纤维肥大的训练目标。

阿卡迪·沃罗比耶夫教授解释道：

在负重的影响下，肌肉工作（耐力训练）会依据肌纤维类型、合成代谢反应、能量节省机制与合成机制等因素得到增强。

这种合成代谢反应会受到训练类型的变化而变化。

大量的训练会同时消耗能量与肌纤维可塑性资源。但是训练的类型将决定能量支出的方向，以及随后产生的超量恢复的类型。

这就是举重运动员将最佳训练量（100次）增加2-3倍后，并没有更多力量增长的原因。沃罗比耶夫教授总结道：与较低容量训练的运动员相比，高容量训练的运动员在训练中更加持久，但可承受的强度低一些。原因是高容量训练激活的是能量再生反应，而不是蛋白质的合成。

10x10，没错的。

当然，10x10看起来是与《简单&邪恶》壶铃计划有些类似——不过你不需要压缩组间恢复时间，每三分钟练一组，剩下的时间进行恢复。

不要用感受判断，哪怕你觉得自己还没到3分钟就恢复了，你也要充分休息，直到下一个三分钟的到来。

（13）休止符的奥妙

The Melody Is in the Rests

10x10训练可以直接拿来练。但这个方法有改进的空间。

保持原有的组数、每组次数、总训练时长不变，但以特定的方式拆分做组，接下来将发生有趣的事情。

来自维多利亚时代英国的艺术家、作家和艺术评论家约翰·拉斯金（John Ruskin）写道：

“休止符”（Rest）中没有音符……但它能够表达音乐的起伏。

人们总是错过生命旋律的那一部分……大家总是在谈论毅力、勇气和刚毅；

但是，耐心是刚毅最有价值的部分，也是最稀有的部分，因为，耐心是一切快乐的根源，也是一切力量的根源。

接下来是大量的生化反应的内容，享受痛苦吧。

早些时候，出于仁慈，我展示了一幅简化的代谢条件图，触发AMPK(低细胞能量感受器)并启动线粒体构建机制的必要条件：积累大量的AMP（一磷酸腺苷）。

尽管科学家们在这一点上意见一致，但一些科学家认为其中有更多的内涵——CP（磷酸肌酸）分解的产物，游离肌酸的积累可能更为重要。

AMPK（低细胞能量感受器）的活性可能取决于能量消耗的速率，而不是数量。最有可能的是，能量消耗的速率和数量都对AMPK影响。这就产生矛盾了。

我们体内有各种内置调节器，用来防止我们让自己走向死亡。你应该还记得，分解磷酸肌酸这种“火箭燃料”的酶(肌酸激酶)有一个内置的调节器。CP消耗得越多，它就越多地限制CP的使用。

“我想要一切，现在就要。”

由于第一个子目标是时间驱动的，第二个子目标是强度驱动的，因此妥协是不可避免的。

这让我们回到了大约15秒的运动时间，燃料消耗的速度和数量都还没到达极限，但程度已经可观。

到目前为止，如果我们依然使用上述10x10中的组数次数安排，那么训练计划没有发生任何变化。然而，如果我们采用连续间歇模式，重新排列这100次训练，那么情况就不同了，精英级运动员将会获得巨大的收益。

利昂尼德·马特维耶夫（Leonid Matveev）教授将运动间歇的休息时间分为压力间歇、普通间歇和兴奋间歇。

兴奋间隔是“润滑槽”（greasing the groove，非疲劳训练法）的内容，与本书无关。

压力间隔很短，足以逐渐累积疲劳。这是大多数人所知道的间歇训练。

普通间隔鉴于两者之间——允许一定程度上的完全恢复。这是Q&D 10x10计划中使用的训练方法。

连续间歇模式，将压力间歇和普通间歇结合起来。

它是由若干个小节（小组）组成的循环（大组）。

循环中每一个小节，完成后进行短暂的不充分休息，然后进行下一组。

目的是在每个循环的末尾积累足够的能量赤字。然后在两个循环之间进行较长时间的休息。

为什么要这么麻烦？

因为组间恢复不是只针对某个单一的功能。机体的多个功能都必须得到恢复，每个功能都以自己的速度进行恢复。

你可能还记得，CP恢复得很快，而pH的恢复很慢。

对于教练来说，连续间歇模式提供了一个主动设计体内代谢活动的可能性，这种方法是不可能通过"做一组然后休息很长时间”来实现的。

我们可以主动选择某个类型的疲劳，同时限制其他类型的疲劳。就像一个音响师能够在混音板上提高高频的音量，同时降低其他频率的音量。

我想要同时提高在燃料消耗上的速度与数量，并猜测连续间歇模式将是答案。