练瑜伽：在后弯动作中，臀部应该收紧还是放松？为什么？

今天有人问我蝗虫式到底是练哪儿的？原来他发现：在提臀的主题课中有蝗虫式，并且强调，收紧臀部肌肉，用臀肌带动整个腿抬离地面；到了紧致双腿的主题课中，又变成了启动大腿肌肉，带动双腿离开地面；就这还没搞明白呢，到了疗愈腰椎的主题课中，老师又说了要放松臀部，收紧腰腹。

 

同一个动作同一个老师甚至是同一个教室，一会儿收紧一会儿放松，都把他搞糊涂了，蝗虫式在他的眼里简直成了百变女王，不！比女人还要难懂。

今天我们就来聊一聊蝗虫式它到底是练哪儿的，腿、臀、腰、背到底要放松还是要启动？

先来认识一下蝗虫式。

腹部骨盆贴地支撑身体，上半身到胸口以及双腿离开地面的一个体式，模仿自然界蝗虫的动作而得名。

练习方法：

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚背落地，可以晃动一下骨盆和上身，双手放身体两侧

吸气，同时抬双腿，双手，胸口向上

呼气，沉肩，抬头看斜上方，

保持5~8组呼吸后回到俯卧。

这是常规的大体的练习方法，在练习方法上，我再给大家介绍最常见的三种蝗虫式的变体

1、半蝗虫式

 

很明显所谓的半蝗虫式指：腿抬起来，上半身保持俯卧状态；或者上半身抬起来，双腿落地，这两种方式都叫半蝗虫式。

2、低位蝗虫式

 

3、高位蝗虫式

 

很明显低位和高位主动区别是双腿抬离地面的高度不同。双腿等于或略高于臀部的叫低位蝗虫式，超过臀部很多的叫高位蝗虫式，半蝗虫式中也分高位和低位。

到这儿我们已经粗略的了解了蝗虫式，下面我们来更进一步的精细的来解析蝗虫式，看在各种不同主题课中蝗虫式身体各部位的处理方法，以解决蝗虫式到底是练腿、臀、背还是腰的问题

1、在练腿的主题课中。

在练腿的主题课中一般我们会更建议采用站姿体式来增强腿部肌肉力量增强下肢关节稳定性，但是对于一些腿部力量非常弱、膝关节本身就有问题、不能负重的人来说，蝗虫式也是练腿非常好的一个体式之一。

 

作用：增加大腿后侧大腿内侧的肌肉力量。

细节处理和关注点：大腿后侧、内侧主动发力，把腿向上提。关注点在大腿后侧和内侧。双腿不要。双腿不用抬的太高，做低位蝗虫式即可。

2、在练臀的主题课中

作用：增加臀部肌肉力量提高臀线丰满臀部。

细节处理和关注点：这次把关注点移到臀部。臀部主动发力，用臀部力量把整个腿向上提。双腿不要抬的太高，做低位蝗虫式就行。

同时在练臀的主题课中，在原蝗虫式的基础上可以让脚掌向外撇做髋关节外旋或者弯曲膝盖。我们知道因为不管是外旋还是弯曲膝盖都会更多的刺激臀部肌肉，让练习更高效。但是在这里强调一点，只有在低位蝗虫式才可以增加髋关节外旋的变体。至于原因下面我们再次提到这一点时一起说。

练臀练腿，选择低位蝗虫式或者半蝗虫式。上半身不用抬起来，把所有的注意力都放在你需要练的下半身。集中所有的体力和关注点放在下半身，可以多做几组给目标肌肉更多的刺激。

3、练腰腹的主题课中

作用：增加腰腹力量保护腰椎，

细节处理和关注点：毫无疑问，这次的关注点放在了腰腹部。

主动收紧背部、侧腰、腹部部位的肌肉，想象着四周的肌肉去包裹脊柱。同时注意整条脊柱的特别是腰椎的延展。尾骨脚后跟带着脊柱向后向斜上方走；头颈带着脊柱向前向斜上方。两个方向把整条脊柱拉长，有划一个弧度非常小但是尽量拉长的感觉。

4、在开髋的主题和后弯主题课中

蝗虫式是髋关节伸展的体式，也是一个基础后弯体式。

作用：拉伸髂腰肌和大腿前侧，增加髋关节伸展的能力。

细节处理和关注点：放在髂腰肌的伸展、髋关节的伸展、腹股沟的打开，胸腔的打开以及整条脊柱的延展上。

在这里有非常重要的2个点：放松臀部肌肉；脚掌微向内旋。

放松臀部肌肉：在后弯特别是深度后弯体式中，放松臀部肌肉可以减少后弯限制，增加后弯幅度；同时又可以释放腰椎以及腰椎和骶骨的空间，我们知道空间越大，延展度越大，后弯幅度就会越大，并且对腰椎的挤压就越小。

那么在上面练臀的主题中，我们为什么要收紧臀部肌肉呢？因为我们练的就臀部肌肉，你当然要收紧目标肌肉，其次更重要的是那边我们做的是低位蝗虫式，后弯幅度非常小，就算收紧臀部也不会对腰椎造成挤压。

脚掌微内旋：我们知道当髋伸展时，骨盆会主动的带一点外旋。当骨盆前面外旋时，后面的骶髂关节空间就会变小，这时候如果再做深度后弯，就会对髂关节、腰椎以及腰骶连接处造成挤压。这时候如果脚掌微内旋，就会中和掉一部分骨盆外旋的力，释放骶髂关节和腰椎的空间，减少挤压。

但是我们上面说在练臀的主题中，又建议脚掌外旋，同样的一个动作不同的主题，细节为什么有这么大的区别呢？

首先在练臀的主题课做的低位蝗虫式，后弯幅度比较小，本身就不会占用到腰椎向后弯的空间，这时候就算加上骨盆外脚掌，这时候就算做脚掌外旋、骨盆外旋的动作也不会挤压到腰椎和脊髂关节。同时臀部肌肉同时骨盆外旋会加大对臀部肌肉的刺激，在这种情况下选择脚掌外旋更有利于锻炼目标而且是无害的。

5、在练背的主题中

作用：扩展胸腔，增加背部肌肉力量。

细节处理和关注点：毫无疑问，关注点移到了上半身移到了背部。

肩膀后展下沉，肩胛骨向内收紧。肩胛骨下角向前推帮助胸腔打开。同时不追求上半身抬的多高，有点类似上犬式背部的感觉。

在这种情况下，你可以做双腿落地，上半身抬离地面的半蝗虫式，把主要的精力放在上半身。

 

总结一下：练习主题不同，练习目的不同，细节处理也就会不同，就跟我们日常化妆，如果你今天想突出眼睛那就在眼睛上多下功夫，其他的部分淡化；如果你今天想突出嘴唇，那就在唇部多下功夫，其他的部位淡化。如果你整张脸的五官都作为重点的话，反而会觉得模糊和繁琐。

 

但是有腰椎间盘突出的人，建议练习低位蝗虫式，更关注脊柱的延展，腰腹力量的启动，不要追求后弯幅度否则就会挤压腰椎，使腰突更严重；如果你腰椎是健康的，在练习的过程中，特别是在做高位蝗虫式的过程中，一定要注意腰椎的延展，在延展的基础上再去考虑其他，否则就会损伤腰椎，对椎间盘造成挤压。就像脸上有个新鲜的伤口，不管你要突出哪个部位，你都要保护好伤口，不要再次感染

最后我想说两点：

 

1、一定不要小看关注点。你的意识在什么地方关注点在什么地方，什么地方就最先有感觉锻炼效果就更好。

 

2、体式终究是工具，是为我们的身体服务的。在体式练习中，我们要考虑在体式正位不影响骨骼关节生理结构的情况下，看如何处理对我们的锻炼目标更有效，让练习安全又高效。

不管是主题练习，还是某一个体式的练习，永远抓住当下最重要最关键的那个点，就会事半功倍。就像脚尖可以回勾也可以绷直；手掌可以向上也可以向下一样的道理，没有对错就看哪一种练习方法更适合当下。