越压越大的上斜方肌（上篇）

为了避免全文过长导致读者吸收有限，分上下两篇。

上斜方肌对很多女生而言是噩梦一般的存在。鉴于上斜方肌的解剖学位置，它的发达会让脖子显得粗，不符合自己“清瘦”的审美要求，因此很多女生甚至男生会想方设法去让上斜方变小。

分享一个比较极端但在我的劝说下及时刹车的学员案例： 

每每遇到类似的事情，我总会因这些逆反人体运动科学的举动感到痛心和惋惜，错误的认知导致错误的做法，会给身体带来难以估量的伤害。

这个系列文章，我将分析这个错误的逻辑以及导致的不良后果，再给出各方面的建议。

01 错误的逻辑

“肌肉是用进废退的”，这个我们大家都知道，于是很多人就根据上斜方肌“耸肩”的功能，在生活中避免一切耸肩的动作，在训练中避免一切耸肩的训练；

不主动耸肩还不够，还得刻意沉肩，丝毫不给上斜方肌收缩的机会；

不让它发力还不够，还得经常给上斜方肌按摩放松，因为上述举动下她/他的上斜方肌会觉得很有“存在感”，这让她/他觉得一定是生活中又不小心耸肩了。

于是她/他会发现，上斜方肌一点都没有变小，反而越来越大；它的“存在感”并不会消退，反而会越来越容易脖子酸。甚至连肩膀也变得不舒服。

于是进入了一个死循环。

直到“瘦肩针”的想法逐渐占据大脑。

02 错得太深

以为下压肩胛骨上斜方肌就会看着小吗？

以为下压肩胛骨会不影响上肢的功能吗？

以为下压肩胛骨上斜方肌就会完全不发力吗？

以为下压肩胛骨脖子会更健康吗？

以为没了上斜方肌会像个正常人一样生活吗？

时刻注意沉肩和按摩并不能让上斜方肌变小，相反，它可能看着更大，并且会损害肩胛系统的运动功能，甚至会衍生出各种病理性问题。

接下来，我来帮你正视你的错误。

我们在沉肩的时候，会同时让肩胛骨下旋，下旋的肩胛骨会看起来像“圆肩”。

很多人以为肩胛骨就只有“耸肩”和“下沉”两种运动方式，但实际上还有上旋、下旋、前伸、后缩、前倾、后倾。

由于我们的发力难以精确到让肩胛骨下沉而不下旋，因此大部分使劲沉肩胛骨的人都会让肩胛骨比理想中的位置更加下旋。

怎么判断肩胛骨有没有过度下旋呢？从背面直接看肩胛骨比较麻烦，我们可以看锁骨，因为锁骨和肩胛骨是连在一起的。

如果从正面看时，锁骨是基本平行于地面的，那基本说明肩胛骨有额外的下旋，正中结构的话锁骨是与地面有些许倾斜的。当然，直接观察肩胛骨内缘的角度会更精确。

案例中的学员的锁骨就是与地面平行的，很明显的肩胛骨过度下旋。

过度下旋的肩胛骨实际上会让上斜方肌看着更明显，因为上斜方肌的止点是在锁骨末端的，锁骨更往下走，便加大了从正面看的时候整个上斜方和锁骨之间的面积，显得脖子更粗。如果再进一步下旋肩胛骨，就会变成圆肩。

简单来说就是，脖子是看着长了，但上斜方肌也看着更大了，肩也显得更窄了。

以为时刻使劲沉肩就视觉上有反作用吗？当然不是，人体这东西，一般不好看往往也意味着不好用。

当然，这里指的“好看”不是各种病态审美，而是“结构的中立”。

我们在动作中确实不怎么需要“耸肩”这个动作，但一定需要肩胛骨“上旋”。注意看动图，肩胛骨的旋转是不需要上下移动的。

肩胛骨上旋是肩胛骨系统的重要功能，因为我们的手臂要想抬高，肩胛骨必须上旋来让出肩峰下空间，否则大臂的肱骨头就会挤压到肩峰下的软组织关节囊等，引发肩峰下撞击综合征。

让肩胛骨完成上旋运动需要上斜方肌、下斜方肌、前锯肌共同发力协同完成。

案例中的学员不仅在日常抑制上斜方肌的发力，还经常对它进行放松，加剧了它的无力，那么在各种需要完全抬臂的动作训练中，将非常受限制，并很容易受伤，因为肩胛骨的上旋很可能跟不上屈肩。比如肩部的推举类动作，背部的下拉类动作。

其实常态下的肩胛骨下旋并不代表上斜方没有力量，也不代表肩胛骨不会上旋，其实有很多围度很大的训练者肩胛骨都是有点下旋的，但他们照样能做完美的推举和下拉这种手臂需要完全屈肩的动作。

除了对动态训练的不良影响，静态上肩关节的稳定性也会大打折扣。

上图是正常及下旋的肩胛骨的静态力学分析对比。左边是正常情况，略上旋的肩胛骨能给肱骨头提供更大的压缩力（图中CF），下旋则压缩力减少，有一种肩关节失去了支撑要“掉下去”的感觉。

因此这种情况下，肩关节的弹响会更严重，由于稳定性差，上肢运动表现也会受影响，甚至更容易受伤。

除此之外，错误的做法下，脖子更容易不舒服，这个不舒服不一定来自于上斜方肌，而很有可能是肩胛提肌。

肩胛骨下旋，需要肩胛提肌、菱形肌、胸小肌为力偶协同完成，长期下旋，会让上述肌群长期紧张。肩胛提肌这个肌群的位置和上斜方肌很相近，它的紧张会让你觉得是上斜方肌在作祟，但实际上并不是。

如果打了“瘦肩针”，肩胛系统的功能将彻底被影响，你的上肢动作将无法顺利完成，但为了达到动作目的，你会养成一系列错误的代偿，当身体积累足够多错误的动作后，将会产生更多的病理性问题。这些问题将交由理疗师或医生来解决。

综上，你的做法不仅没有达到“让上斜方变小”的目的，反而让它看着更大，更容易脖子酸，还影响到静态的姿势及上肢的训练。

那该怎么办呢？下篇文章将为各位读者从日常和训练入手，给出我的建议。

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