减脂≠身材变好，腰臀腿燃脂训练，让你保留肌肉减掉脂肪而瘦全身
好身材是一个什么样子的呢？这是一个没有固定答案的问题，因为每个人的审美标准不同，对于好身材的要求则不会相同，有些人会喜欢纤细一些，而有些人会喜欢结实均匀一些，当然也会有一些人会喜欢微微胖一些。但是不管自己想要的身材是一个什么样的状态，在努力的过程中都要把握一点，就是健康。
当然，虽然说好身材的标准并没有一个具体的答案，但是，对于大众来讲，还是会有着一个大概的标准，随着大众审美的不断改变，我们对于好身材的要求从单纯的瘦慢慢地转移到有一定线条感的紧致身材，这样的身材不仅仅让我们看起来富有曲线感，更让我们看起来健康有活力，而在当下，有越来越多的朋友们走进健身房就从一个侧面说明了这个问题。
那么，想要让自己的身材变紧致单纯的减脂是不能让自己达到目的的，因为减脂也只是让自己瘦下来而已，并不能帮自己塑造体型，而体型的塑造则需要有针对性的力量训练才可以达到目的，而在全身各部位塑形训练过程中，腰腹部、臀腿部可以说是我们最为关注的两个部位，完美的腰臀比例与臀腿比例可以让整个身材变得挺拔，可以修饰整个身材比例从而让自己呈现一种充满活力并健康的好身材。
腰腹部以及臀腿部的塑形训练给我们所带来的好处也不只是在外形上影响，对于腰腹部训练来讲，可以让腰围变得纤细，腹部变得平坦，同时一定的腹部肌肉还可以起到保护腹腔的作用；而臀腿部训练不仅仅是让我们练出翘臀与紧致的双腿，还可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而起到保护腰背部与膝盖的作用。
在塑形训练的动作上来看，我们可以分开来进行，还可以放在一起来进行，比如下面这组训练，不仅仅可以让臀腿部肌肉、腰腹部肌肉得到有效的锻炼，还可以高效地燃脂而有利于减脂瘦身，当然，无论我们的训练目的是减脂还是塑形，在饮食上都要合理地去控制，因为这是保持健康的前提。
动作一：交叉跳（30-40次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持背部挺直，双脚同时向外跳开至双脚落地后，再向内跳回，使双腿前后着地
然后再次向外跳开，并在跳回后双脚前后交换位置着地
动作二：深蹲弹动（15-20次）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，起身至半程后再次下蹲，然后再起身站起
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：弓步提膝跳（双侧各15-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲
至前侧膝盖与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起，同时支撑腿向上跳起
然后再次向后做弓步，动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：交替侧弓步（16-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向活动腿一侧坐顺势下蹲
至活动腿一侧大腿与地面平行，并感受至伸直一侧腿的大腿内侧的明显牵拉感
然后起身站起还原，并完成另一侧动作
注意在动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：简易波比跳（8-12次）
双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
双腿向后跳跃伸直后再向前跳回，双脚着地后起身并向上跳起，同时双臂向上举过头顶
双脚落地并站稳后再次俯身下蹲，中间不要有停顿
动作六：仰卧单腿臀桥（双侧各15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一只腿屈膝脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要着地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
注意整个动作过程中都要让臀部肌肉保持持续紧张，因此在还原时臀部要保持微微悬空
动作七：仰卧两头起（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上， 上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双腿保持并拢向上抬起，双臂随着身体动作向上摆动，去靠近双脚脚尖
顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作八：俯身对角提膝（16-20次）
俯身在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要过度晃动，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后还原，并完成另一侧动作
充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节保证动作质量，动作间休息30-45秒，休息过程中在轻微活动中度过，不要静止不动，每次3-4组，每周3-5次，训练结束后再累也不要立即停止，还要整理放松让心率慢慢下降。
作者：十月知行
