9个简单的足底筋膜炎伸展和治疗练习来康复疼痛

  足部是最容易被人们所忽视的部位，因为它长期被束缚在“囚笼”般的鞋子里，特别是女性各种各样的高跟鞋，对足部的挤压尤其严重。这也是导致足部功能退化非常重要的一个因素。今天小编就给大家分享几个简单的足部训练动作，来帮助改善足底筋膜炎的症状！

1.坐姿毛巾拉伸

动作益处：这个动作有助于伸展足底筋膜，加强双脚并保持它们的灵活性。

动作姿势：

坐姿，患侧的腿向前伸直并将毛巾套于前脚掌。

双手抓住毛巾两端，保持核心收紧，腰背挺直。

轻轻地拽毛巾，将前脚掌拉向自己并保持膝盖伸直。

保持15-30秒，放松后重复3次

2.强化臀部肌肉

动作益处：通过加强臀部肌肉可以强化骨盆的稳定，从而减少足底的压力。

动作姿势：

俯卧，双手抱肘，将前额枕在前臂上。

双腿自然伸展，保持核心收紧。

患侧的臀、腿发力，将腿部悬停在与地面呈30°角的位置。

每个保持5秒，15个一组，共2组。

若双脚都有疼痛，可在另一侧重复上述步骤。

3.侧向抬腿

动作益处：加强臀中肌的力量，稳定骨盆，减少运动过程中给足底造成的压力。

动作姿势：

侧卧，一侧手臂屈肘，将头枕在该侧手臂上。

另一侧手臂撑于腹前，保持核心收紧，躯干稳定。

双腿伸直，保持上方腿稍为内旋。

上方臀、腿发力，将腿部抬高至臀部收紧的状态。

每边15个为一组，共2组；

4.冷疗+足底按摩

动作益处：冷冻疗法是缓解足底筋膜炎非常好的方式，它可以减轻疼痛和炎症。

动作姿势：

坐在椅子上，双手抓住椅子边缘。

将患侧的脚踩在冷冻的水瓶上来回滚动。

完成相应时间即可。

5.拉伸小腿

动作益处：放松小腿肌肉，减少足底的紧绷。

动作姿势：

面对墙壁站立，双手扶墙，与肩同高。

患侧腿伸展向后并保持稍微内旋。

另一侧腿微屈膝向前，脚尖抵住墙面。

缓慢屈肘，身体前倾，直至小腿肌肉有拉伸感。

始终保持患侧腿膝盖伸直。

保持拉伸15-30秒，重复3组。

6.交叉足底筋膜拉伸

动作益处：这个动作采用手抓脚的方式，可以更精准地控制伸展的强度。

动作姿势：

坐在椅子上，一只手抓住椅子边缘。

另一只手抓患侧腿的前脚掌或脚趾。

慢慢将脚趾拉向胫骨，直到足弓有拉伸感。

保持15秒，重复3组。

7.芭蕾站立

动作益处：这个动作可以增强脚掌和小腿的灵活性，减轻足底的疼痛。

动作姿势：

站在椅子后面，手扶椅背，双脚微分开。

保持核心收紧，背部平直。

缓慢踮起脚尖，保持5秒后，慢慢还原。

15个一组，共2组。

8.阶梯式加强伸展

动作益处：加强胫骨后肌腱以及足底筋膜和小腿肌肉，强化足弓支撑。

动作姿势：

站立，将患侧腿的前脚掌踩在台阶边缘。

另一侧腿屈膝悬空，手扶髋或其他支撑物。

缓慢降低患侧腿的脚后跟，直至足弓有拉伸感。

保持15-30秒，重复3组。

9.脚趾抓毛巾

动作益处：有助于提高整个脚和脚趾的灵活性。

动作姿势：

坐在椅子上，双手扶住椅子边缘。

将毛巾放在地板上，患侧腿的脚趾抓毛巾。

保持脚跟固定在地面上，用脚趾提起毛巾。

松开毛巾，然后重复10-20次，共2组。

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