如何提高效率练胸肌？经典动作，全面刺激胸肌，把胸练厚练饱满
在身体各个肌群当中，胸肌是最为显现的部位，当然也是有着健美壮硕身体的最有标志性的部位，对于男士朋友们来讲，把胸肌练大练饱满不仅是好身材的标志同时也是自律的表现，而对于女性朋友们来讲，规律的胸部训练可以有效地帮助自己塑造自然的胸部形态。所以，对于胸部的训练总是会受到广大健身爱好者的欢迎。
那么既然要去练，我们就总得去追求一个效率，也就是可以让自己在有限的时间内得到最大化的训练效果，所以，我们要从以下几点出发来进行。
如果体脂率较高就要先减脂，任何部位的训练想要呈现出效果，都是以一个合理的体脂率为前提的，就算是在体脂率高的情况下练出较大的胸部肌肉，也会由于脂肪较多而影响所呈现出来的效果，所以，体脂率高的情况下就是要急着去练身体的某一个部位。
为了提高训练的效率，在训练初期或者是开始之前去熟悉目标肌肉以及相关动作总是非常有必要的，因为这会让我们在训练过程中更具有针对性，会让我们知道某一个动作针对于某一块肌肉，从而让我们在动作过程中更有效地去感受目标肌肉的收缩与伸展。
注意整个肌群的协调发展，再去重点对待，从胸部肌肉结构来讲，上胸部对整个外形影响最大，所以要重点对待，下胸部则是一个比较容易锻炼的部位，所以可以根据自己情况来选择练与不练。
在动作的选择上，一般情况下，上斜式动作主要针对于上胸部，而下斜式动作则主要针对于下胸部，当然平式动作针对于中胸部，而夹胸类动作则针对于中缝位。
在重量的选择上，虽然说大重量是有效增肌的手段，但也并不是越大越好，如果超出自身能力范围，则会出现代偿问题而影响整体训练效果，所以，要选择自己能力范围内的大重量。
在训练开始之前，充分热身来激活目标肌肉也是帮助我们找到发力感的有效手段，所以无论是哪一个部位的训练，在开始之前热身激活总是必要的环节。
综上所述，在进行胸部训练或者是之前，我们都要对目标肌肉以及相关注意事项有一定的了解，然后再去熟悉动作，并进入训练状态。
所以，下面分享一组胸部训练方法，我们可以作为参考，并根据自己实际情况做出适合自己的调整。
动作一：杠铃卧推
锻炼目标：中胸
仰卧在平凳上，双腿分开屈膝双脚踩地，上背部、臀部与头部支撑身体
双臂屈肘向身体两侧打开，杠铃置于胸部上方，腹部收紧，肩部下沉
胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直（手肘微屈），顶点稍停，收缩胸部肌肉
然后主动控制速度慢慢还原
动作二：上斜绳索飞鸟
锻炼目标：上胸及中缝
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，背部与头部贴紧凳子表面
双臂向身体两侧打开，手肘微屈，双手握住绳索手柄，
保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力向胸前拉动绳索
顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作三：高位绳索夹胸
锻炼目标：下胸部及中缝
将绳索调到高位，双腿前后分开站在器械中间，上半身微微前倾，核心收紧，双臂于身体两侧打开伸直，手肘微屈，双手握住两侧绳索把手
保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向前拉动绳索至手臂于腹部并拢
顶点稍停，挤压胸肌，然后将控制速度慢慢还原，并感受胸肌的伸展
动作四：低位绳索夹胸
锻炼目标：上胸及中缝
将绳索调至低位，双腿前后分开站在器械中间，上半身微微前倾，核心收紧，双臂于身体两侧下方打开伸直，手肘微屈，双手握住两侧绳索把手
保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力向前向上拉动绳索
顶点稍停，收缩胸部肌，然后主动控制速度反方向还原
动作五：仰卧哑铃直臂上提
锻炼目标：胸背部以及前锯肌
仰卧在长凳上 ，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，两手握住哑铃向上举过头顶，手肘微屈
保持身体稳定，胸部发力将两臂向上向前拉至双臂与身体垂直，稍停，收缩胸部肌肉
然后，两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展
在充分的热身激活以后开始训练，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表现上的完成动作，动作之间休息60秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
